O rutină de yoga odihnitoare pentru insomnie

Ni s-a spus tuturor că ar trebui să dormim mai mult. Dacă trăiești cu insomnie, totuși, ideea de a dormi profund noaptea poate părea un vis.

Probabil că ați încercat deja să numărați oile înapoi și înainte, așa că următorul pas ar putea fi să adăugați o practică blândă de yoga la rutina dvs. de noapte.

A Facultatea de Medicină din Harvard Studiul a constatat că o practică regulată de yoga a îmbunătățit eficiența somnului, timpul total de somn și cât de repede au adormit participanții, printre alte îmbunătățiri pentru cei care trăiesc cu insomnie.

Deși poate fi tentant să crezi că ar trebui să te obosești cu antrenamente intense înainte de culcare, de fapt vrei să-ți calmezi sistemul nervos și să te relaxezi din ziua ta. Cheia pentru yoga pentru somn este să optați pentru ipostaze calme și reparatoare. Urmați această rutină pentru a începe.

1. Îndoire înainte

Forward Fold este o inversare blândă. Îți activează sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem încetinește procesele corporale. Vă va elibera tensiunea și vă va ajuta să adormiți.

Mușchii lucrați: latissimus dorsi, mare mic și mare, erector al coloanei vertebrale, gluteus maximus, ischiochibial

Începeți să stați drept cu picioarele
distanța șoldurilor.
Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele și
afară până când se întâlnesc deasupra capului tău.
Pe măsură ce expirați, trageți genunchii în sus contractându-vă
partea din față a coapselor și îndoiți-vă înainte de la talie.
Instalați-vă în întindere inspirând ușor
și apucând coatele opuse, lăsând brațele să atârne direct sub cap
— lărgește-ți poziția dacă ești deloc îngrijorat de echilibrul aici.
Faceți 10 până la 15 respirații lente și adânci înaintea dvs
ridică-te ușor pentru a sta în picioare.

2. Întorsătură în decubit dorsal

În general, răsucirile ajută la detoxifiere, eliberează tensiunea și reduc durerile de spate. În plus, s-a descoperit că anumite poziții înclinate ajută la relaxarea baroreflexului, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru vă poate ajuta să ajungeți și să rămâneți adormit.

Mușchii lucrați: fesieri, erector al coloanei vertebrale, oblici externi

Întinde-te pe spate pe saltea. Pe măsură ce inspiri, trage
genunchii în piept.
În timp ce expirați, întindeți-vă brațele în afară
înălțimea umerilor și lăsați-vă genunchii să cadă în lateral, stivuindu-ți genunchii deasupra
unul de altul. Dacă aveți nevoie sau doriți, puteți pune o pernă mică (cum ar fi o aruncă).
pernă) sub genunchiul inferior pentru a susține răsucirea.
Pe măsură ce respirați în răsucire, verificați-vă cu
corpul dumneavoastră și asigurați-vă că niciunul dintre omoplații nu se ridică de pe sol. Dacă
este, puteți ridica puțin picioarele și adăugați o pernă (sau altă pernă).
ține umerii apăsați pe covoraș.
Rămâneți aici cel puțin 5 respirații adânci și ridicați-vă
picioarele înapoi la piept pe o inspirație, apăsând în brațe pentru a ajuta la mișcare
le, apoi aruncați-le pe cealaltă parte.

3. Poza catelului

Poziția cățelului este o poziția copilului modificată. Întinde partea superioară a spatelui, a coloanei vertebrale și a umerilor. Acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii și a stresului. Fruntea de pe sol stimulează și glanda pituitară, care este o sursă majoră de melatonină. Melatonina te ajută să adormi.

Mușchii întinși: latissimus dorsi, rondul mare, mușchii rotatorilor, abdominali, deltoizii

Pune-te în patru labe pe saltea, ținându-ți șoldurile
stivuite peste genunchi și umerii tăiați peste încheieturile mâinilor.
Fără a vă mișca șoldurile, începeți să vă plimbați
mâinile întinse în fața ta, dar ține coatele de pe podea.
Pe măsură ce expirați, băgați-vă degetele de la picioare și mișcați
fesele la jumătatea distanței până la călcâie și lasă-ți ușor fruntea spre
mat.
Respiră aici, păstrând o ușoară curbă în tine
mai jos din spate și apăsându-ți mâinile în jos și întinzându-ți prin brațe și
coloana vertebrală.
Rămâneți aici timp de 5 până la 10 respirații înainte de a merge
mâinile înapoi astfel încât să fii din nou în patru picioare.

4. Poziția copilului

Poziția copilului întinde șoldurile, coapsele și gleznele. De asemenea, întinde pasiv trunchiul din spate și relaxează ușor mușchii corpului din față. Această poziție reduce stresul, stimulează melatonina și calmează mintea.

Mușchii întinși: latissimus dorsi, partea inferioară a spatelui, umeri, șolduri

Din patru labe, adunați degetele mari de la picioare, astfel încât
se ating, lărgește-ți genunchii la cel puțin lățimea șoldurilor și apoi stai pe spate
călcâiele tale.
În timp ce expirați, așezați-vă trunchiul între dvs
coapsele. Dacă este mai confortabil, poți să-ți lărgi picioarele sau să așezi un lung, îngust
pernă între picioare pentru a-ți susține trunchiul.
Când ești culcat complet în Poziția Copilului, tu
poate avea brațele întinse în fața ta, întinzându-se, dar ca urmare a lui Puppy
Poziționați, vă puteți pune mâinile lângă trunchi, cu palmele în sus.
Rămâneți aici cel puțin 10 respirații. Când te ridici
din el, fă-o în timp ce inspiri și folosește-ți mâinile pentru a te susține dacă vrei.

5. Poziția picioarelor în sus-perete

Legs-Up-the-Wall este o inversare blândă. De asemenea, este complet pasiv, așa că vă ajută să vă pregătiți creierul și corpul pentru somn.

Mușchii întinși: ischiochimbirale și gât, partea din față a trunchiului

Mutați covorașul într-o zonă a peretelui cu spațiu
și stai paralel cu el.
Întinde-te cu picioarele pe pământ, genunchii
îndoit.
Odihnindu-vă pe spatele inferior, ridicați-vă picioarele și ușor
balansează-ți trunchiul astfel încât să fie perpendicular pe perete. Așezați-vă oasele în sus
pe baza peretelui și picioarele pe perete. Fii confortabil aici,
mișcându-vă trunchiul și apropiindu-vă partea inferioară a spatelui de perete, dacă este necesar. Extinde
picioarele tale sus pe perete. (Notă: Așezați o pernă sau o pătură pliată sub dvs
partea inferioară a spatelui vă poate spori confortul aici.)
Odihnește-ți brațele în lateral la orice
unghiul se simte bine, palmele în sus. Rămâi aici cât vrei, respirând adânc și
eliberarea tensiunii.

Efectuarea acestor exerciții înainte de culcare în această seară vă poate oferi rezultate imediate sub forma unui somn mai bun. Vești și mai bune: dacă le adaugi în mod regulat la rutina de noapte, efectele vor crește și somnul tău se va îmbunătăți în continuare.

Bine testat: Yoga blând

Gretchen Stelter este un scriitor și editor independent cu sediul în Pacific Northwest. Cu peste un deceniu de experiență de lucru cu scriitori, ea a făcut parte din peste 400 de cărți publicate de edituri tradiționale, precum și editarea pentru companii și scrierea de propuneri de cărți, non-ficțiune, YA și articole pentru Cărți pentru o viață mai bună și Elephant Journal. Petrece timp în care nu citește, nu editează sau scrie voluntar pentru Girls Inc. și predă yoga în programe după școală. Ea poate fi găsită la gretchenstelter.com cât şi pe Facebook și Stare de nervozitate.