10 exerciții care vor construi mușchi și vor atenua căderile șoldurilor

Ce cauzează căderile șoldurilor?

Scăderile șoldurilor apar acolo unde pielea este legată sau atașată de partea mai adâncă a osului coapsei, numită trohanter. Aceste indentări sunt mai vizibile la unii oameni. Acest lucru se datorează cantității și distribuției de grăsime și mușchi în structura corpului dumneavoastră. Înclinațiile șoldurilor pot fi mai mult sau mai puțin proeminente în funcție de lățimea șoldurilor și de forma pelvisului, precum și de distribuția grăsimii corporale. Ele pot fi, de asemenea, mai evidente atunci când purtați anumite tipuri de îmbrăcăminte.

Exerciții care minimizează căderile șoldurilor

Dacă doriți să minimizați aspectul șoldurilor, puteți face anumite exerciții. Ele vă pot ajuta să vă construiți masa musculară și să pierdeți grăsimea.

Privește-te în oglindă pentru a te asigura că faci pozițiile corect. Pentru exercițiile care fac o parte la un moment dat, începeți cu piciorul mai slab sau mai puțin flexibil. În acest fel, începi cu partea care este puțin mai dificilă și a doua parte va părea mai ușoară.

Începeți cu 1 până la 2 seturi pe zi și creșteți treptat. Poate doriți să faceți diferite exerciții în zile diferite. Încercați să petreceți cel puțin 20 de minute pe zi făcând aceste exerciții și urmăriți să le faceți de 4 până la 6 ori pe săptămână.

Aceste exerciții funcționează pentru a tonifica și întări mușchii din:

• solduri
• coapsele
• abdominale
• fesele

1. Deschidetoare laterale de șold (hidranți de incendiu)

Aceste mișcări vizează coapsele exterioare, șoldurile și fesele laterale. Asigurați-vă că vă păstrați greutatea distribuită uniform între mâini și genunchi. Puteți folosi o ganteră în spatele genunchiului pentru acest exercițiu pentru o dificultate crescută.

1. Vino în patru picioare, așa cum ai face pentru poza Cat-Cow. Asigurați-vă că țineți mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
2. Inspirați în timp ce ridicați un picior în sus, astfel încât să facă un unghi de 90 de grade față de celălalt picior. Ține-ți genunchiul îndoit.
3. Coborâți încet piciorul înapoi în jos. Evitați ca genunchiul să atingă podeaua înainte de a-l ridica din nou.
4. Faceți această mișcare de 15 ori. La ultima repetare, pulsați piciorul de 10 ori în poziția superioară înainte de a coborî.
5. Repetați pe partea opusă.

2. Recul în picioare

Acest exercițiu este excelent pentru a oferi echilibru și stabilitate corpului. Îți lucrează coapsele și fesele. Asigurați-vă că țineți piciorul din față și piciorul angajat. Angajează-ți nucleul și pe tot parcursul poziției.

1. Vino într-o poziție în picioare cu mâinile în fața pieptului în ipostaza Rugăciunea.
2. Inspiră și ridică-ți genunchiul drept până la piept.
3. Expiră și ridică-ți brațele în sus, alături de urechi, cu palmele față în față, în timp ce îți dai piciorul drept înapoi.
4. Afundă-ți genunchiul drept într-o fante. Rămâi pe piciorul din spate și ține-ți degetele îndreptate înainte.
5. Inspiră pentru a ridica genunchiul drept înapoi la piept. În același timp, întoarceți-vă mâinile în poziția de rugăciune.
6. Fă 12 fante. La ultima repetiție, ține piciorul pe spate și pulsează în sus și în jos de 12 ori.
7. Repetați pe partea opusă.

3. Ridicarea picioarelor laterale în picioare

Ridicarea picioarelor în picioare ajută la formarea mușchilor de-a lungul părților laterale ale șoldurilor și feselor. Este posibil să simți, de asemenea, o întindere în interiorul coapsei. Asigurați-vă că mișcarea este constantă și controlată. Nu smuciți și nu grăbiți mișcarea și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu vă aplecați de nicio parte.

Puteți face acest exercițiu folosind greutăți pentru glezne pentru un plus de dificultate.

1. Stați cu fața în față cu partea stângă lângă o masă, scaun sau perete.
2. Folosind mâna stângă pentru echilibru și sprijin, înrădăcinați-vă în piciorul stâng și ridicați piciorul drept ușor de pe podea.
3. Inspiră și ridică încet piciorul drept în lateral.
4. Coborâți încet pe o expirație și traversați piciorul opus.
5. Faceți 12 ridicări de picioare pe ambele părți.

4. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica coapsele, șoldurile și fesele. Asigurați-vă că țineți spatele drept și degetele de la picioare îndreptate înainte. Angajați-vă mușchii abdominali pentru un sprijin suplimentar. Puteți ține o gantere în timp ce faceți aceste genuflexiuni.

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
2. Expiră în timp ce cobori încet ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
3. Inspiră și ridică-te înapoi.
4. Repetați acest lucru de 12 ori.
5. La ultima repetare, țineți poziția inferioară și pulsați în sus și în jos de 12 ori.

5. Genuflexiuni laterale in picioare

Aceste genuflexiuni lucrează părțile laterale ale picioarelor, feselor și șoldurilor. Ține-ți fundul jos în timpul acestor genuflexiuni. De fiecare dată când picioarele tale se unesc, ghemuiește-te puțin mai jos. Poți urca puțin în timp ce te miști, dar nu urca până la capăt. De asemenea, puteți face aceste genuflexiuni folosind greutăți pentru glezne.

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele apropiate.
2. Coboară jos într-o poziție ghemuită.
3. Mișcă piciorul drept spre dreapta.
4. Apoi aduceți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept.
5. Apoi, extindeți piciorul stâng spre stânga.
6. Aduceți piciorul drept pentru a întâlni piciorul stâng.
7. Faceți 10 dintre aceste genuflexiuni pe fiecare parte.

6. Fante laterale

Fandarile laterale iti lucreaza intregul picior. Ele vă ajută să vă definiți șoldurile și fesele. Asigurați-vă că țineți degetele de la ambele picioare îndreptate înainte. De asemenea, puteți ține o ganteră în timp ce faceți aceste lungi.

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri.
2. Înrădăcinați-vă în piciorul drept în timp ce treceți cu piciorul stâng spre stânga.
3. Plantați-vă piciorul pe pământ și apoi lăsați-vă fundul în jos. Piciorul tău stâng va fi îndoit și piciorul drept va fi drept.
4. Continuați să apăsați în ambele picioare.
5. Ridicați-vă și aduceți ambele picioare la loc.
6. Faceți 12 fante pe fiecare parte.

7. Fandare laterală cu reverență

Această poziție vă lucrează coapsele și partea laterală a feselor. Încearcă să stai jos până la pământ tot timpul. Țineți degetele de la picioarele din față îndreptate înainte. Asigură-te că ieși într-adevăr pe o parte. De asemenea, puteți face aceste lungi în timp ce țineți o gantere.

1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună.
2. Ridicați piciorul drept și aduceți-l în spatele piciorului stâng.
3. Lasă-ți genunchiul drept în jos într-o lungă reverență.
4. Aduceți piciorul drept în fața piciorului stâng.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Faceți 15 fante pe fiecare parte.

8. Punți de glute

Acest exercițiu vă va lucra fesele și coapsele. Angajează-ți abdomenele. Acest lucru vă va ajuta să vă susțineți corpul și să vă antrenați mușchii stomacului.

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp, cu genunchii îndoiți.
2. Fă-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile.
3. Inspiră și ridică încet șoldurile și fundul.
4. Expiră în timp ce cobori spatele.
5. Repetați de 15 ori. La ultima repetare, țineți poziția superioară timp de cel puțin 10 secunde.
6. Apoi aduceți-vă cu grijă genunchii împreună și depărtați înapoi de 10 ori.

9. Recul la picioare

Acest exercițiu vă ajută să vă ridicați fundul. Păstrați-vă miezul angajat pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Faceți mișcările încet. Puteți folosi greutăți pentru glezne pentru aceste exerciții.

1. Vino în patru picioare așa cum ai face în ipostaza Cat-Cow.
2. Ține-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
3. Întindeți-vă piciorul drept drept. Apoi, ridică încet piciorul cât de sus va ajunge.
4. Coborâți piciorul înapoi pe podea, dar nu lăsați piciorul să se atingă.
5. Faceți 15 repetări. La ultima repetiție, ține piciorul ridicat astfel încât să fie paralel cu podeaua. Pulsați-vă piciorul în sus și în jos de 15 ori.
6. Repetați pe partea opusă.

10. Culcat lateral ridică piciorul

Aceste ridicări ale piciorului vizează coapsa și fundul exterior. Asigurați-vă că utilizați mușchii șoldurilor și feselor pentru a efectua mișcările. Puteți folosi greutăți pentru glezne pentru aceste exerciții.

1. Întinde-te pe partea dreaptă, asigurându-te că corpul tău este într-o linie dreaptă.
2. Îndoiește-ți cotul drept și folosește-ți mâna pentru a-ți susține capul sau ține brațul în jos pe podea.
3. Ține mâna stângă pe podea în fața ta pentru sprijin.
4. Ridicați încet piciorul stâng în aer.
5. Coborâți piciorul în jos fără a-l lăsa să atingă piciorul drept.
6. Faceți 20 de repetări. La ultima repetare, tine piciorul sus si fa 20 de impulsuri.
7. Repetați pe partea opusă.

Modificări ale stilului de viață care pot scăpa de șoldurile

Faceți tot posibilul să luați măsurile necesare pentru a crea un stil de viață sănătos. Exercițiile fizice, mâncatul bine și, în general, să ai grijă de tine te vor ajuta să te simți bine.

Crește-ți aportul de apă și asigură-te că primești suficiente calorii. Carbohidrații vă pot oferi un plus de energie pentru a vă maximiza antrenamentele. Consumul de proteine ​​slabe poate ajuta la creșterea masei musculare. Includeți o mulțime de grăsimi sănătoase, calciu și fibre. Evitați mâncarea nedorită procesată, zahărul și alcoolul. Faceți alegeri inteligente în ceea ce privește alimentele, dar amintiți-vă că este bine să fiți îngăduitori din când în când.

Vă puteți echilibra rutina de fitness exercându-vă și alte părți ale corpului. Pentru a vă transforma corpul, este important să faceți o varietate de exerciții. Includeți alte tipuri de antrenamente cardio în rutina dvs. Rămâneți dedicat unei rutine de antrenament și adăugați activitate fizică în rutina zilnică. Consultați-vă medicul, nutriționistul sau profesionistul de fitness pentru îndrumare.

Linia de jos

Rețineți că rezultatele dvs. pot fi treptate. Pot trece săptămâni sau luni până când observați schimbări vizibile. Fii cât se poate de pozitiv cu privire la corpul tău. Folosește o conversație pozitivă și concentrează-te pe ceea ce îți place la corpul tău.

Respectați o rutină sau un plan de sănătate care vă face să vă simțiți bine. Stabilește-ți obiective pe termen scurt și pe termen lung. Atingerea obiectivelor tale te va ajuta să te simți și să arăți mai bine. Primii pași încep acum.