Două moduri de a aborda această rutină de o lună
Două moduri de a aborda această rutină de o lună
Un nucleu puternic este atât de important, nu doar pentru a da cu piciorul în sală, ci și pentru a te mișca eficient în viața de zi cu zi. Și deși este imperativ, întărirea acelor mușchi nu trebuie să fie complicată. Puțină consecvență merge departe!
Am compilat 12 exerciții pentru cel mai bun antrenament abdominal, împărțite în rutine săptămânale care vă vor ajuta să vă întăriți, să vă stabilizați și să vă echilibrați. Ce mai astepti?
Concentrați-vă pe cele trei mișcări pe care le-am detaliat mai jos pentru fiecare săptămână, completând trei seturi din fiecare exercițiu
Puteți aborda acest lucru în două moduri:
- Dacă ești începător, urmărește un anumit număr de repetări. Mai jos detaliem numărul de repetări.
- Pentru o rutină mai avansată, încercați runde cronometrate. Setați cronometrul pentru un minut și finalizați cât mai multe repetări puteți în această perioadă. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă provoca provocări încercând să vă creșteți numărul de repetari cu fiecare rundă sau în antrenamentele viitoare.
Completați fiecare rutină de trei până la patru ori înainte de a trece la următoarea săptămână.
Este de la sine înțeles, dar asigură-te că ești în contact cu mușchii tăi abdominali în timpul tuturor acestor exerciții. Poate fi ușor să parcurgeți mișcările, dar concentrarea cu adevărat asupra miezului dvs. va face ca aceste exerciții să fie mai eficiente.
Poduri, scratch-uri și răsuciri de scânduri
Completați această rutină de trei până la patru ori într-o săptămână.
Pentru instrucțiuni detaliate despre repetări, vezi mai jos.
Pod
Podul este un exercițiu de bază excelent, perfect pentru a începe acest circuit abdominal.
Directii
- Întindeți-vă pe spate pe un covoraș, genunchii îndoiți, picioarele pe podea și palmele cu fața în jos în lateral.
- Inspiră și întărește-ți miezul. Împingeți-vă prin picioare, ridicând fundul și înapoi de la sol. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă între genunchi și umeri.
- Coborâți încet spatele până la pământ.
- Repetați 10 repetări pentru 3 seturi.
Crunch
Deși este unul dintre cele mai de bază exerciții pentru abdomen, un crunch poate fi cu adevărat eficient. Vizează rectusul abdominal sau mușchii tăi de șase pachete.
Directii
- Întinde-te pe spate pe o saltea, genunchii îndoiți, picioarele pe podea și brațele încrucișate peste piept. Asigurați-vă că gâtul rămâne desfăcut pe toată durata mișcării.
- Folosind abdomenul, începeți să vă rostogoliți capul, gâtul și omoplații de pe sol.
- Faceți o pauză când ajungeți în vârf, apoi coborâți încet înapoi.
- Completați 15-20 de repetări pentru 3 seturi.
Scânduri răsuciri
Țintește-ți oblicurile cu răsuciri de scânduri, care vor lucra și asupra rezistenței întregului corp.
Directii
- Intrați într-o poziție de scândura antebrațului. Asigurați-vă că miezul este strâns și partea inferioară a spatelui nu este lăsată. Gâtul tău ar trebui să fie neutru.
- Ținând partea superioară a corpului staționară, începeți să vă rotiți mijlocul corpului, lăsând șoldul drept să se cufunde spre sol.
- Odată ce atinge, rotiți în sens invers, până la capăt până când șoldul stâng atinge solul. Aceasta este 1 rep.
- Completați 3 seturi de 5-10 repetări.
Scândura în sus, scărcări de biciclete și ridicări ale picioarelor
Completați această rutină de trei până la patru ori.
Pentru instrucțiuni detaliate despre repetări, vezi mai jos.
Scândura în sus
O răsucire a exercițiului tradițional de scânduri, o scândura ascendentă îți recrutează nucleul la fel de eficient, în special mușchii tăi transversali adânci ai abdomenului.
Directii
- Stai cu picioarele întinse, brațele drepte și palmele în jos pe covoraș. Aplecați-vă pe spate astfel încât partea superioară a corpului să formeze un unghi de 45 de grade cu solul.
- Împingeți-vă miezul și începeți să vă ridicați buricul spre cer, împingându-vă în sus prin călcâie și palme.
- Țineți sus până obosiți.
- Completează 3 seturi.
Strângerea bicicletei
Lucrați-vă oblicii și rectusul abdominal – acei mușchi de șase pachete – cu abdomene de bicicletă.
Directii
- Asumați poziția de masă cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și degetele întrețesute în spatele capului.
- Strângeți și rotiți, ducându-vă cotul drept la genunchiul stâng și permițând piciorul drept să se extindă.
- Readuceți cotul drept și piciorul drept în poziția inițială, strângând imediat înapoi pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept și extinzându-vă piciorul stâng.
- Completați 20 de repetări în total (10 pe fiecare parte) pentru 3 seturi.
Raise picior
Acesta este un exercițiu mai provocator. Fiți conștienți de faptul că ridicarea picioarelor vă poate face cu ușurință să vă strecoare partea inferioară a spatelui de pe sol pentru a vă ajuta să compensați. Concentrați-vă pe recrutarea abdomenului pentru a face treaba.
Directii
- Întindeți-vă pe spate pe un covoraș, cu brațele în jos pe părțile laterale și cu palmele pe pământ sau sub fese pentru un sprijin suplimentar.
- Recrută-ți miezul pentru a-ți ridica picioarele drept până când corpul tău formează un unghi de 90 de grade.
- Coborâți încet picioarele înapoi la pământ.
- Completați 10 repetări pentru 3 seturi.
Alunecări ale brațelor, scânduri laterale și lovituri de flutter
Completați această rutină de trei până la patru ori.
Pentru instrucțiuni detaliate despre repetări, vezi mai jos.
Slide braț
Veți avea nevoie fie de două prosoape mici și de o podea alunecoasă, fie glisoare de bază pe covor pentru a completa aceste glisiere de braț.
Directii
- Începeți în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Așezați glisoarele de bază sau prosoapele sub palme.
- Întăriți-vă nucleul și, ținând brațele întinse, glisați palmele înainte, mutându-vă greutatea în partea superioară a corpului.
- Când nu poți merge mai departe, trage-te înapoi pentru a începe.
- Repetați 10 repetări pentru 3 seturi în total.
Placă laterală
Un exercițiu grozav pentru oblici, scândura laterală poate fi modificată cu ușurință făcând din genunchi în loc de picior.
Directii
- Întinde-te pe partea dreaptă și sprijină-ți partea superioară a corpului cu antebrațul. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și stivuiți-vă piciorul stâng deasupra dreptului. Întinde brațul stâng spre cer.
- Ține-ți picioarele în contact. Folosind oblic, trage-ți șoldul stâng spre cer, îndreptându-ți picioarele pe măsură ce mergi.
- Țineți această poziție până când obosiți și nu vă puteți păstra forma corectă.
Flutter lovituri
Similar cu ridicarea picioarelor, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe sol în timp ce efectuați lovituri de flutter. Dacă aveți șoldurile strânse, se poate strecura.
Directii
- Întindeți-vă pe spate pe un covoraș, cu picioarele întinse în sus, astfel încât corpul să formeze un unghi de 90 de grade. Flexează-ți picioarele.
- Încet și controlat, coboară piciorul drept în jos, spre pământ, cât de departe poate ajunge.
- Întoarceți piciorul drept pentru a începe și coborâți piciorul stâng în jos.
- Completați 12 repetări în total pentru 3 seturi.
Scândura înaltă, ștergătoarele de parbriz și poziție de barcă
Completați această rutină de trei până la patru ori.
Pentru instrucțiuni detaliate despre repetări, vezi mai jos.
Scândura înaltă
Deși este un exercițiu de bază, scândura este una dintre cele mai benefice mișcări pe care le poți efectua. Mușchii tăi de bază – în special abdomenul transvers – vă asigură că vă mențineți o formă bună aici.
Directii
- Pune-te în patru picioare, mâinile direct sub umerii tăi și genunchii ușor în spatele șoldurilor.
- Împingeți în sus din mâini și picioare pentru a lua poziția scândurii. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la picioare. Folosiți-vă nucleul pentru a rămâne stabil, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă. Rotiți umerii înapoi și în jos. Gâtul tău ar trebui să fie neutru, iar privirea să fie în jos.
- Trageți pentru a ține 30 de secunde sau până când sunteți obosit.
- Repetați 3 seturi.
Ștergătoarele de parbriz
Ștergătoarele de parbriz necesită rezistență și stabilitate a miezului. A merge încet și controlat este cheia.
Directii
- Întindeți-vă pe spate în poziția de masă, cu brațele întinse în lateral, la un unghi de 45 de grade.
- Controlând prin miez, lasă-ți genunchii să cadă spre dreapta până când coapsa dreaptă atinge solul.
- Reveniți în centru și repetați, lăsând genunchii la stânga.
- Completați 10 repetări în total (5 pe fiecare parte) pentru 3 seturi.
Poza barca
Aceasta este o mișcare de yoga. Este cu adevărat o provocare pentru nucleul tău. Cu cât te apleci mai mult înapoi, cu atât va fi mai greu.
Directii
- Configurare: Stați pe un covoraș cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe pământ și brațele întinse în fața dvs.
- Folosindu-vă nucleul, aplecați-vă ușor pe spate și ridicați-vă picioarele într-o poziție de masă, echilibrându-vă aici.
- Țineți acest lucru timp de 15 secunde sau până când obosiți și nu vă puteți păstra forma corectă. Completează 3 seturi.
Sfaturi suplimentare pentru abdomen
Concentrându-vă doar pe trei exerciții pe săptămână timp de o lună, cel mai bun antrenament abdominal este simplu și eficient.
Deși aceste rutine vă vor întări nucleul, va trebui să vă concentrați și asupra dietei și exercițiilor cardio pentru a vedea acel pachet de șase vizibile („reducerea punctelor” nu este posibilă). Începe de astăzi și, combinată cu o dietă moderată și echilibrată, vei vedea rezultate în aproximativ o lună.
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post