Alimente cu vitamina B12 pentru vegetarieni

Vitamina B12 este o vitamina esentiala pentru celule. Este important pentru a vă menține nervii, celulele sanguine și ADN-ul sănătoși.

Produsele de origine animală conțin în mod natural această vitamină. Carnea, lactatele și ouăle sunt surse deosebit de bune.

Alimentele pe bază de plante nu conțin în mod natural B12, așa că persoanele care urmează o dietă vegetariană sau o dietă vegană trebuie să se asigure că primesc suficient în fiecare zi pentru a evita o deficiență.

Lipsa vitaminei B12 poate duce la consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi anemie pernicioasă.

În timp ce vegetarienii și veganii trebuie să se gândească mai mult la de unde provine vitamina B12, există încă o mulțime de opțiuni grozave. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Cele mai bune alimente cu vitamina B12 pentru vegetarieni

Vegetarienii au mai multe opțiuni pentru sursele de B12. Acestea includ ouăle și produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza.

Veganii au o listă mai limitată de opțiuni. Alimentele fortificate sau cele cu adaos de vitamina B12 sunt o sursa excelenta.

Alimentele naturale, cum ar fi drojdia nutritivă, drojdia tartinabile, anumite ciuperci și unele alge, conțin și vitamina B12.

Mai jos, aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai bune surse de vitamina B12 pentru vegetarieni și unele pentru vegani.

Lactate

Consumul de produse lactate este una dintre cele mai simple moduri de a obține suficientă vitamina B12 într-o dietă vegetariană.

The Biroul de Statistică Alimentară enumeră conținutul de B12 din următoarele produse lactate:

1,2 micrograme (mcg) într-o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 50% din valoarea zilnică (DV)
1,1 mcg în 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 46% din DV
0,9 mcg în 1 uncie de brânză elvețiană sau 38% din DV

Încercați să luați iaurt la micul dejun, lapte ca băutură de după-amiază și câteva felii de brânză ca gustare.

ouă

O altă sursă de B12 pentru vegetarieni sunt ouăle. Un ou mare, fiert tare conține 0,6 mcg de vitamina B12 sau 25% din DV.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine, un alt nutrient care poate lipsi în unele diete vegetariene. Aflați aici despre sursele vegetariene de proteine.

Pentru a mânca mai multe ouă, încercați să luați ouă omletă la micul dejun, să adăugați un ou fiert tare în salate și să faceți mai multe omlete sau quiches.

Alimente fortificate

Alimentele îmbogățite cu vitamina B12 vă pot ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de aport. Acestea sunt o sursă ușor disponibilă de B12, cu o biodisponibilitate ridicată pentru vegetarieni și vegani.

Cerealele fortificate pentru micul dejun sunt o alegere excelentă. Cerealele conțin adesea 25% din DV per porție, deși aceasta variază între mărci. Citiți ambalajul pentru a determina dacă cerealele preferate pentru micul dejun au adăugat B12.

Alimentele fortificate sunt de obicei ușor de digerat de organism, ceea ce înseamnă că au o biodisponibilitate ridicată. Acest lucru ajută organismul să obțină mai ușor vitamina B12.

Drojdie nutritivă

Un alt aliment fortificat care conține vitamina B12 este drojdia nutritivă. Acesta este un aliment de preferat pentru mulți vegetarieni și vegani.

Alături de beneficiile sale nutriționale, drojdia nutritivă oferă o profunzime de aromă gătitului. Mulți folosesc drojdie nutritivă pentru a adăuga o aromă de brânză sau de nuci alimentelor.

O lingură de drojdie nutritivă 100% fortificată oferă 2,4 mcg de vitamina B12 sau 100% din VD.

Încercați să adăugați drojdie nutrițională la sosurile vegetariene, chilis sau curry. Pentru o gustare sănătoasă, presărați drojdie nutritivă pe floricele de porumb.

Nori

unu studiu 2014 touts nori, numit și laver violet, ca o sursă bună de vitamina B12. Acest produs din alge este consumat în mod obișnuit în țările asiatice.

Studiul recomandă consumul a 4 grame de nori uscat pentru a satisface necesarul zilnic de vitamina B12.

Puteți găsi acest produs pe piețele alimentare asiatice sau cumpără-l online. Este folosit în sushi și poate fi o gustare sănătoasă și simplă de la sine.

Ciupercă Shitake

Ca nori, unii ciuperci, inclusiv shitake, conțin vitamina B12. Nivelurile sunt însă relativ scăzute.

Ar trebui să consumați aproximativ 50 de grame de ciuperci shitake uscate pentru a vă satisface cerințele zilnice de vitamina B12.

Deși nu ați dori să mâncați în mod regulat atât de multe ciuperci într-o singură ședință – și oricum cel mai bine este să vă variați sursele de B12 – acestea reprezintă o opțiune bună pentru cei cărora le plac ciupercile.

Încercați să adăugați ciuperci care conțin B12 în gătit pentru un prânz sau o cină gustoasă pentru un plus de B12.

Beneficiile B12 pentru sănătate

Consumul de vitamina B12 este esențial pentru dieta ta. Vitamina B12 contribuie la funcțiile vitale ale corpului tău, inclusiv:

formarea și divizarea globulelor roșii
protejarea sistemului nervos
sintetizând ADN-ul tău
oferindu-ti energie corpului

Nu aveți nevoie de multă vitamina B12 pentru a menține aceste funcții importante ale corpului. Aportul zilnic de vitamina B12 ar trebui să fie în jur 2,4 mcg pe zi dacă ești adult.

Copiii au nevoie de mai puțină vitamina B12. De exemplu, un sugar între 7 și 12 luni necesită doar 0,5 mcg pe zi. Un copil între 4 și 8 ani are nevoie de doar 1,2 mcg pe zi.

unu Analiza 2017 a 18 studii a constatat că deficiențele de B12 erau mai frecvente în rândul anumitor populații, după cum urmează:

62% dintre femeile însărcinate au avut o deficiență
25–86% dintre copii au avut o deficiență
21–41% dintre adolescenți au avut o deficiență
11-90% dintre adulții în vârstă au avut o deficiență

Riscuri și complicații

Complicațiile și condițiile frecvente cauzate de o deficiență de B12 includ anemia, tulburările neurologice și incapacitatea celulelor de a se diviza.

Dacă nu aveți suficientă vitamina B12 în organism, este posibil să aveți și următoarele simptome:

leziuni ale nervilor
oboseală
furnicături în mâini și picioare
amorţeală
slăbiciune
vedere încețoșată
febră
transpirație excesivă
dificultăți de mers
probleme digestive
limbă dureroasă

Dacă aveți aceste simptome, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoie să efectueze unele teste pentru a determina dacă nivelul B12 este normal.

Linia de jos

Vegetarienii și veganii ar trebui să fie întotdeauna atenți la aportul lor de B12. Aceasta este o vitamina care este foarte importanta pentru organism si poate lipsi la cei care nu mananca carne.

Puteți obține vitamina B12 din alimente de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle, sau din alimente fortificate. Ciupercile și algele vă pot acoperi chiar și aportul de B12 în unele ocazii.

Asigurați-vă că discutați despre modalități de a adăuga vitamina B12 în dieta dumneavoastră cu medicul dumneavoastră și monitorizați-vă nivelurile în mod regulat pentru a menține o sănătate optimă.

Puteți decide să luați un supliment pentru a vă asigura că aveți suficientă vitamina B12. Acestea sunt disponibile pentru cumpărare pe net.