Amorsare pentru un pullup: Cum să faci negative

Ce este un pullup negativ?

Negativele sunt jumătatea inferioară a unui pullup – partea în care vă coborâți din bară. Antrenorii sportivi și kinetoterapeuții se referă la tragerile negative ca exerciții „în lanț închis”, deoarece mâinile tale rămân conectate la bară pe tot parcursul exercițiului.

Iată cum să o faci

Începeți deasupra barei

Deoarece executați doar a doua jumătate a unui pullup, va trebui să începeți cu bărbia deasupra barei.

Puteți sta pe orice obiect sigur pentru a vă aduce în poziția corectă – o scară sau un scaun stabil sau o cutie de exerciții funcționează bine. De asemenea, puteți cere unui observator să vă ridice și să vă țină în poziție până când sunteți gata să începeți.

Trageți omoplații împreună

Angajați-vă mușchii latissimus dorsi și nu vă bazați pe mușchii brațelor ridicând ușor pieptul și trageți omoplații unul spre celălalt, ca și cum ați încerca să-i faceți să se întâlnească. Gândiți-vă la omoplații dvs. ca „în jos și înapoi” înainte de a renunța la sprijin.

Coborâți încet

Ridică-ți picioarele de pe pas dacă nu sunt deja în aer. Apoi coboară încet din bară, controlându-ți coborârea pentru a maximiza rezistența la coborâre.

Menținerea controlului asupra eliberării este partea grea – doar aruncarea barei nu va dezvolta mușchi și nu vă va învăța corpul asupra secvenței mișcărilor musculare.

Coborâți complet

Ai terminat atunci când te afli într-un „bloc mort” cu brațele complet întinse peste cap și picioarele atingând fie podeaua, fie obiectul pe care ai stat inițial.

Puteți repeta negativul singur sau îl puteți asocia cu trageri asistate de partener pentru a vă consolida puterea.

Pauze la intervale

Când ați construit controlul muscular pentru a finaliza un negativ de la început până la sfârșit, puteți crește rezistența făcând pauze de câteva secunde în timp ce vă coborâți.

Încercați mai întâi o pauză, apoi creșteți treptat numărul de intervale de pauză până când vă opriți timp de 5 până la 10 secunde la un sfert, jumătate și trei sferturi din coborâre.

Care este beneficiul de a face doar jumătate din exercițiu?

Negativele sunt considerate exerciții excentrice, ceea ce înseamnă că mușchiul se prelungește în timpul mișcării, mai degrabă decât se scurtează sau se contractă.

Au fost făcute multe cercetări pentru a determina dacă alungirea mușchilor sau contractarea lor este mai eficientă în construirea forței și a masei musculare.

niste studii arată exercițiile excentrice și exercițiile concentrice sunt la fel de eficiente în construirea masei musculare, iar unele cercetare indică faptul că exercițiile excentrice sunt mai eficiente la construirea mușchilor, mai ales dacă încorporezi întinderea.

Ceea ce este importantă aici este că tragerile negative construiesc mușchi în aceleași grupuri de care veți avea nevoie pentru a face un pull-up complet.

Negativele vă oferă, de asemenea, șansa de a vă crește puterea de prindere. A strânge bara – chiar și într-un blocaj mort – necesită putere în rețeaua complexă de mușchi ai mâinilor, încheieturilor și antebrațelor. Executarea regulată a unei serii de negative vă crește treptat puterea de prindere și rezistența.

Negativele vă învață corpul cum să efectueze un pullup. Există o mulțime de moduri de a construi masa musculară, puterea și rezistența. Avantajul de a face negative este că îți antrenezi mușchii în secvența pe care corpul tău trebuie să o știe pentru a executa corect un pullup.

Câteva lucruri de reținut

Dead hang primul

Dacă vi se pare că negativul este prea provocator, începeți cu dead hang pentru a vă consolida puterea de prindere. Creșteți treptat timpul petrecut în agățatul mort – brațele întinse, picioarele de pe suport – cât mai mult posibil.

S-ar putea să vă fie util să lucrați cu un antrenor pentru a dezvolta o progresie, astfel încât să știți câte din fiecare exercițiu trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul într-un interval de timp sigur.

Secundele contează

Numără pe măsură ce cobori. Dacă aveți nevoie de două secunde pentru a coborî la prima încercare, încercați să faceți mai multe repetări la jumătatea acestui timp – o secundă pentru fiecare repetare – odihnindu-vă scurt între repetări. De fiecare dată când te antrenezi, adaugă două sau mai multe secunde timpului tău de coborâre.

Mai lat nu este mai bine

Ține-ți mâinile mai late decât distanța dintre umeri pe bara de tragere. O mică studiu a constatat că o prindere mai largă este asociată cu sindromul de impact asupra umărului, o afecțiune dureroasă care ar putea limita gama de mișcare.

De asemenea, rețineți că acest tip de exercițiu pune în general stres pe umerii tăi, așa că nu este cel mai potrivit pentru toată lumea.

Timpul corect

Deoarece negativele sunt solicitante, poate doriți să le faceți într-un moment al antrenamentului când nu sunteți deja obosit.

Echilibrarea antrenamentului de forță

Întărirea mușchilor spatelui cu exerciții de tragere, cum ar fi tragerile, tragerile lat și tragerile negative, este doar jumătate din formula pentru o funcționare musculo-scheletică sănătoasă. Pentru a menține o postură bună și pentru a preveni rănile prin suprasolicitare, este important să păstrați un echilibru bun între exercițiile de împingere și tragere.

Un 2013 studiu din 180 de adulți activi și sănătoși au descoperit că bărbații erau aproximativ de două ori mai puternici atunci când făceau exerciții de împingere decât atunci când făceau trageri.

Același studiu a constatat că femeile erau de aproape trei ori mai puternice la exercițiile de împingere decât la trageri. O concluzie poate fi că dezechilibrele de forță există chiar și în rândul persoanelor care fac sport în mod regulat, iar contrabalansarea conștientă trebuie să facă parte dintr-o strategie de antrenament.

Linia de jos

Tragerile negative sunt o modalitate eficientă de a construi mușchi și de a se antrena pentru trageri complete.

Într-un pull-up negativ, folosești sprijinul pentru a te ridica până la mijlocul unui pull-up, cu bărbia deasupra barei. Apoi, rezistând gravitației, te cobori încet într-un blocaj, păstrând controlul asupra mușchilor spatelui și al brațelor pe măsură ce te eliberezi.

Dacă creșteți treptat timpul necesar pentru a coborî, vă veți construi puterea de care aveți nevoie pentru a obține prima tragere.