Antrenament Metcon: Este pentru tine?

Ce este un antrenament Metcon?

Prescurtarea de la condiționare metabolică, metcon descrie un tip de antrenament care combină cel mai frecvent forța și condiționarea cardio, precum și exerciții anaerobe și aerobe.

În timpul unui antrenament metcon, vă efortați moderat până la intens pentru o perioadă prelungită de timp. Practic, aceste tipuri de antrenamente ajută la creșterea și optimizarea producției de energie a corpului.

Cum, ai putea întreba? Aceste antrenamente recrutează toate cele trei căi energetice ale corpului – fosfagen, glicolitic și oxidativ – care generează pe rând adenozin trifosfat (ATP) pentru a vă alimenta mușchii (2).

Veți folosi fiecare sistem în diferite puncte ale antrenamentului, în funcție de lungimea și intensitatea acestuia.

În primul rând, calea fosfagenului oferă energie imediat în primele câteva repetări sau secunde ale unui antrenament sau pentru perioade scurte de lucru – gândiți-vă la sprinturi sau la 3 repetări grele de genuflexiuni.

După aproximativ 30 de secunde, sistemul glicolitic se activează și produce ATP pentru activități care necesită multă energie timp de până la 3 minute, cum ar fi un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).

În sfârșit, calea oxidativă este folosită pentru activități de anduranță mai lungi, cum ar fi o alergare de 3 mile sau o plimbare cu bicicleta de 20 de minute.

Este important să antrenezi toate aceste trei sisteme, astfel încât corpul tău să devină eficient în utilizarea energiei în timpul unei varietăți de activități. Variarea antrenamentului, cum ar fi prin încorporarea antrenamentelor metcon, poate ajuta la acest lucru prin îmbunătățirea nivelului general de fitness.

rezumat

Antrenamentele Metcon, prescurtare de la condiționare metabolică, recrutează toate cele trei căi energetice ale corpului tău, ajutând la îmbunătățirea condiției tale generale.

Forme populare de antrenamente Metcon

Antrenamentele Metcon pot lua diferite forme.

În primul rând, deși antrenamentele metcon, HIIT și Tabata par similare, nu sunt interschimbabile. În timpul antrenamentelor HIIT, de obicei lucrezi la 80% din maximul tău și chiar mai mult în timpul Tabata.

Dar un antrenament metcon nu necesită o intensitate atât de mare pentru a fi considerat metcon. Pe scurt, atât antrenamentele HIIT, cât și Tabata sunt considerate metcon-uri, dar nu toate metcon-urile sunt considerate HIIT sau Tabata.

Cardio cu o singură activitate poate fi formulat ca un metcon – gândiți-vă la o alergare de 1 milă sau o înot de 800 de metri în timpul cărora lucrați la un nivel moderat până la intens de la început până la sfârșit.

Cea mai comună formă de metcon, totuși, este o combinație de antrenament de rezistență și cardio prin antrenamente precum AMRAP (cât mai multe repetări/runde posibil) și EMOM (în fiecare minut pe minut).

AMRAP

Într-un antrenament AMRAP, veți finaliza cât mai multe repetări sau runde ale unui exercițiu într-un interval de timp dat.

De exemplu, alegeți patru exerciții – de exemplu, genuflexiuni ponderate, flotări, lungi ponderate și rânduri ponderate – și finalizați cât mai multe repetări ale fiecăruia în runde de 30 de secunde, cu 15-30 de secunde de odihnă între exerciții. Du-te pentru 3-4 runde.

Alternativ, setați cronometrul pentru 20 de minute și vedeți câte runde de 10 genuflexiuni, 10 flotări, 10 lungi și 10 rânduri puteți finaliza.

EMOM

Într-un antrenament EMOM, veți finaliza un anumit număr de repetări la începutul fiecărui minut, iar timpul rămas va conta ca odihnă.

De exemplu, folosind aceleași exerciții de mai sus, porniți cronometrul și finalizați 10 genuflexiuni ponderate. Dacă îți ia 20 de secunde, vei avea 40 de secunde să te odihnești. La marcajul de 1 minut, efectuați 10 flotări, apoi folosiți restul acelui minut pentru a vă odihni înainte de a începe fandarea.

rezumat

Antrenamentele Metcon pot lua diferite forme, dar cele mai populare sunt AMRAP și EMOM.

Antrenamentele metcon ajută la pierderea în greutate?

Încorporarea strategică a antrenamentelor metcon în rutina dvs. de exerciții vă poate ajuta să treceți peste platourile de performanță și pierdere în greutate.

În timp ce cel mai important factor în pierderea în greutate este dieta dumneavoastră – în special caloriile consumate versus caloriile arse – antrenamentele metcon vă pot ajuta să vă creșteți rezultatele.

Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele cu metcon cresc consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), care este o creștere a metabolismului tău după un antrenament intens, pe măsură ce corpul tău revine la starea de odihnă (3).

Munca suplimentară pe care o face corpul tău în aceste ore după un antrenament greu necesită energie, așa că vei arde mai multe calorii chiar și după ce antrenamentul tău se termină.

rezumat

În timp ce atingerea unui deficit de calorii este cel mai important factor pentru pierderea în greutate, metcons poate ajuta la înclinarea balanței în direcția corectă. Aceste antrenamente măresc EPOC, ceea ce determină organismul să continue să ardă calorii chiar și după terminarea unui antrenament.

Beneficiile și riscurile antrenamentelor metcon

Antrenamentele Metcon au beneficii și riscuri, așa că fiți informat înainte de a începe unul.

Beneficiile unui antrenament metcon includ:

• Diversitate. Folosește-ți doar greutatea corporală sau condimentează lucrurile cu gantere, kettlebell sau mrene. Nu există o formulă stabilită – puteți folosi orice este disponibil și, totuși, puteți finaliza un antrenament metcon eficient.
• Eficiența timpului. Făcute în 20 de minute sau mai puțin, antrenamentele metcon sunt menite să fie grele, împingându-ți corpul la maximum.
• Progres. Dacă simți că ai atins un platou cu performanța ta, încearcă un antrenament metcon – îți vei provoca corpul într-un mod diferit.

Dezavantajele antrenamentelor metcon includ:

• Dificultate. Metcon-urile sunt grozave, dar nu sunt prietenoase pentru începători. Veți avea nevoie de o înțelegere adecvată a mișcărilor de bază ale antrenamentului de forță – genuflexiuni, deadlift, rânduri, flotări – și un anumit nivel de condiționare înainte de a putea încerca un metcon în siguranță.
• Posibil stagnare pe câștiguri de forță. Deși antrenamentele metcon vă pot ajuta să progresați în eforturile de fitness și de pierdere a grăsimilor, ele nu sunt special concepute pentru a crește puterea. Dacă scopul tău este câștigarea forței, încorporează sesiuni care se concentrează pe ridicarea greutăților mari la repetări mici.

rezumat

Beneficiile antrenamentelor metcon includ flexibilitate, eficiență a timpului și ajutor pentru a trece peste un platou. Dezavantajele includ nivelul necesar de fitness, precum și un potențial blocaj în ceea ce privește câștigurile de forță.

Exerciții comune în antrenamentele metcon

Frumusețea unui antrenament metcon este că puteți finaliza unul cu diferite modalități și exerciții. Acestea fiind spuse, mișcările compuse vă vor oferi cel mai mult profit.

Aceste exerciții, care lucrează mai mult de un grup de mușchi la un moment dat, sunt foarte eficiente în creșterea nivelului general de fitness.

Exercițiile comune în metcons includ:

• genuflexiuni
• deadlift-uri
• fantezi
• flotări
• rânduri
• Tracțiuni la bară
• burpees
• scânduri
• leagăne cu kettlebell

Exemplu de rutină de antrenament metcon

Urmând un format AMRAP, încercați acest antrenament metcon simplu:

Setați un cronometru pentru 20 de minute și vedeți câte runde din următoarele exerciții puteți finaliza:

• 10 genuflexiuni
• 10 flotări
• 10 fante inverse (fiecare picior)
• 10 rânduri de gantere

Linia de jos

Antrenamentele Metcon combină cardio și forță – precum și exerciții aerobe și anaerobe – pentru a vă împinge corpul la limitele sale într-un mod bine rotunjit.

Finalizarea unui antrenament metcon o dată sau de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă provocați, să treceți peste un platou de performanță și să vă creșteți nivelul general de fitness.