Antrenamente acasă: 8 exerciții de încercat

Ce este un antrenament de tabără?

Antrenamentele de antrenament includ o serie de exerciții cardio, antrenament de forță și exerciții de viteză, toate într-o singură sesiune.

Deși scopul principal al antrenamentelor de tabără de antrenament poate varia – cum ar fi creșterea mușchilor sau creșterea aptitudinii cardiorespiratorii – acestea includ de obicei elemente ale tuturor celor trei tipuri de exerciții.

De exemplu, un antrenament de tabără poate include exerciții cardio (de exemplu, sărituri, sprinturi, sărituri cu coarda), exerciții de greutate corporală și de rezistență (de exemplu, genuflexiuni, flotări, scânduri) sau exerciții care le abordează pe ambele în același timp (de exemplu, sărituri). genuflexiuni, alpinisti).

În cele mai multe cazuri, antrenamentele de tabără de antrenament sunt de mare intensitate și scurte, dar ard o tonă de calorii, îți cresc ritmul cardiac și îți întăresc mușchii. Acesta este ideal pentru persoanele care au timp limitat, dar doresc totuși să facă un antrenament bun (1, 2).

Deși fiecare antrenament va fi diferit, ele includ de obicei 2-5 reprize de 5-10 exerciții. Ele pot fi, de asemenea, împărțite în câteva circuite, care sunt grupuri de 2-3 exerciții. Acest lucru va depinde de tipul de exercițiu, de nivelul de fitness și de durata dorită a antrenamentului.

De asemenea, puteți decide să faceți exerciții bazate pe timp, cum ar fi intervale AMRAP (cât mai multe repetări) sau un număr stabilit de repetări înainte de a continua cu următorul exercițiu.

rezumat

Antrenamentele de antrenament includ o serie de 5-10 exerciții cardio de intensitate mare, antrenament de forță și exerciții de viteză, care sunt de obicei repetate de câteva ori.

8 exerciții pentru antrenamentul tău acasă

Pentru un antrenament complet de tabără de pregătire, veți dori să includeți o serie de exerciții care se concentrează pe dezvoltarea cardioului, a forței și a vitezei.

Înainte de a începe, cel mai bine este să faceți o încălzire dinamică de 5 minute pentru a vă pregăti mușchii și inima pentru munca depusă. Acestea pot include unele rotații ale umerilor, balansări ale picioarelor, o alergare ușoară și alte mișcări pentru a vă face sângele să curgă.

Începeți cu primul exercițiu și progresați prin fiecare până când le-ați terminat pe toate. Apoi, reveniți la început și repetați acest lucru de încă 2-3 ori. Asigurați-vă că vă odihniți 20-30 de secunde după fiecare exercițiu, după cum este necesar.

1. Jumping jack (30 de secunde)

Ce vizează: antrenament pentru întregul corp și cardio

Eechipament necesar: nici unul

1. Stați cu brațele în lateral și picioarele împreună.
2. Sari în sus și întinde-ți picioarele în lateral (în jurul lățimii umerilor), ridicând în același timp brațele și deasupra capului.
3. Sari înapoi la poziția inițială în timp ce cobori brațele.
4. Continuați acest lucru timp de 30 de secunde.

2. Squat (30 de secunde)

Ce vizează: fesieri, ischio-jambiere, quads

Echipament necesar: nici unul

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor îndreptate, iar mâinile trebuie să fie pe șolduri sau în fața ta.
2. Împingeți încet șoldurile înapoi într-o poziție așezată în timp ce îndoiți genunchii. Evitați să vă duceți genunchii înainte – în schimb, concentrați-vă pe înclinarea șoldurilor.
3. Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (genunchii ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade). Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi ridicați încet înapoi în poziția de pornire.
4. Completați cât mai multe cu forma potrivită în 30 de secunde.

Pentru o provocare suplimentară, puteți adăuga rezistență ținând o ganteră sau kettlebell sau folosind benzi de rezistență în buclă.

3. Pushup (30 de secunde)

Ce vizează: partea superioară a spatelui, deltoizi, triceps, piept, biceps

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți în patru labe cu brațele drepte și încheieturile aliniate sub umeri.
2. Îndreptați-vă picioarele punând piciorul stâng înapoi într-o poziție înaltă, urmat de piciorul drept. Ar trebui să fii pe degetele de la picioare cu coloana vertebrală neutră, miezul strâns și mâinile depărtate la lățimea umerilor.
3. Îndoaie coatele și coboară încet corpul pe podea. Asigurați-vă că spatele și șoldurile sunt în linie dreaptă. Coatele dumneavoastră se pot înclina ușor în lateral.
4. Odată ce pieptul ajunge la podea, apăsați mâinile în podea pentru a vă îndrepta brațele și a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
5. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde.

Dacă acest lucru este prea dificil, efectuați flotări modificate cu genunchii îndoiți și pe podea.

Bacsis: Concentrați-vă pe forma corectă în loc să încercați să finalizați un număr mare de repetări cu o formă necorespunzătoare.

4. Sari coarda (30 de secunde)

Ce vizează: antrenament pentru întregul corp și cardio

Echipament: a sări coarda

1. Stați cu picioarele împreună, ținând un mâner de frânghie în fiecare mână.
2. Legănați frânghia înainte, deasupra capului.
3. În timp ce coarda de săritură se leagănă spre picioarele tale, sari peste ea.
4. Continuați să sari timp de 30 de secunde.

Dacă nu deții coarda de săritură sau ai un tavan scăzut, poți înlocui cu exercițiul pentru genunchi înalți:

1. Stați cu picioarele unite și cu mâinile în fața stomacului, cu palmele îndreptate spre podea.
2. Ridicați rapid genunchiul drept de pe podea și atingeți mâna dreaptă.
3. Pe măsură ce coborâți piciorul drept, ridicați piciorul stâng pentru a repeta mișcarea.
4. Continuați să alternați picioarele timp de 30 de secunde. Puteți crește viteza pentru o provocare suplimentară.

5. Scândura de mers (30 de secunde)

Ce vizează: întregul corp; brațe, miez, picioare

Echipament necesar: nici unul

1. Asigurați-vă că spațiul din jurul vostru este liber și fără obstacole.
2. Începând într-o poziție tradițională de scândură, mișcă încet mâna și piciorul drept cu 1 pas spre dreapta, urmate de mâna și piciorul stâng pentru a reveni la poziția de scândură. Continuați acest lucru timp de 5 pași spre dreapta.
3. Repetați în cealaltă direcție până când vă întoarceți de unde ați început.

Fă-ți timp cu această mișcare pentru a-ți asigura o formă adecvată și pentru a-ți viza mușchii în mod eficient. Asigurați-vă că vă păstrați miezul strâns tot timpul.

6. Asezarea pe perete (30 de secunde)

Ce vizează: fesieri, quads, core

Echipament necesar: un perete

1. Stați lângă un perete cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Apăsați-vă spatele în perete, glisați încet în jos până când vă aflați într-o poziție ghemuită (șoldurile și genunchii la unghiuri de 90 de grade). Pune-ți mâinile pe vârful coapselor sau strânge-le împreună în fața ta.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că vă strângeți fesierii și vă angajați nucleul.

7. Alpinist (30 de secunde)

Ce vizează: întregul corp; brațe, miez, picioare

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți într-o poziție tradițională cu brațul drept.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea și aduceți genunchiul drept spre piept. Evitați rotirea șoldurilor sau umerilor. Reveniți la poziția inițială, apoi faceți același lucru cu genunchiul stâng.
3. Continuați să alternați picioarele timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că vă mențineți miezul angajat și mențineți o coloană neutră.

Pentru o provocare cardio suplimentară, încercați să creșteți viteza în timp ce mențineți forma corectă.

8. Bună dimineața (30 de secunde)

Ce vizează: tendoane

Echipament necesar: nici unul

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu coatele îndoite și cu mâinile pe spatele capului. Angajați-vă nucleul și țineți umerii pe spate.
2. Inspirați și înclinați încet înainte la șolduri (mai degrabă decât la talie) în timp ce țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
3. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere ușoară a ischiochimbilor și pieptul este aproape paralel cu podeaua.
4. Împingeți-vă în picioare și strângeți fesierii pentru a vă ridica încet spatele până când veți reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
5. Efectuați cât de multe puteți cu forma corectă în 30 de secunde.

rezumat

Un antrenament complet de tabără de pregătire va include ceva cardio de intensitate mare, antrenament de forță și exerciții care le combină pe cele două.

Sfaturi de antrenament pentru tabăra de pregătire

Pentru a vă asigura siguranța și a obține cele mai bune rezultate, iată câteva sfaturi utile:

• Începe încet. A merge prea repede prea devreme vă poate epuiza energia și vă poate îngreuna finalizarea întregului antrenament.
• Utilizați prima rundă ca o încălzire suplimentară. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că mușchii sunt încălziți corespunzător și că ritmul cardiac crește încet.
• Concentrați-vă pe formă, nu pe repetări. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări pe care le completați dacă vă compromite formularul. Încercați să efectuați fiecare mișcare cu forma adecvată pentru a viza mușchii potriviți și pentru a preveni rănirea.
• Luați odihnă între exerciții. Dacă trebuie să rămâi, atunci ia una. Acest lucru vă va permite să vă recuperați și să efectuați următoarele exerciții în mod corespunzător.
• Oprește-te când trebuie. Dacă un antrenament de tabără spune că ar trebui să faci 5 runde, dar ești epuizat după 2 runde, este în regulă. Puteți lucra pentru a crește numărul de runde pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește.
• Este în regulă să sări peste un exercițiu. Dacă un exercițiu nu vi se pare corect, omiteți-l sau înlocuiți-l.
• Amestecă-l. Dacă te plictisești de același antrenament de tabără, înlocuiește câteva exerciții sau adaugă altele pentru o nouă provocare.
• Ia o clasă. Dacă sunteți în căutarea mai multă direcție sau doriți să vă antrenați într-un cadru de grup, majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de pregătire pentru toate nivelurile de fitness.
• Verificați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți probleme de sănătate preexistente (cum ar fi hipertensiune arterială sau boli de inimă) sau răni, obțineți autorizația de la un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca o nouă formă de exercițiu.

rezumat

Pentru cele mai bune rezultate și pentru a vă asigura siguranța, asigurați-vă că faceți modificările necesare și concentrați-vă pe forma corectă.

Linia de jos

Antrenamentele de antrenament pot fi o modalitate distractivă, rapidă și eficientă de a intra într-un antrenament bun.

Deși există multe varietăți de antrenamente de tabără de antrenament, acestea combină de obicei exerciții cardio, antrenament de forță și exerciții de viteză.

Cele mai multe tabere de pregătire vor include câteva exerciții pe care le veți repeta pentru un anumit număr de runde. Acest lucru se bazează, de obicei, pe exercițiile selectate, pe nivelul tău de fitness și pe timpul de care dispui.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți forma fizică sau doar să încercați ceva nou, încercați antrenamentele de tabără.