Antrenamentul crește nivelul de testosteron?

De lucru face crește nivelul de testosteron (T) – dar nu toate exercițiile sunt create la fel.

În plus, dacă încercați să vă creșteți nivelul de testosteron, poate doriți să adăugați și alte activități de creștere a nivelului T la programul dvs. de exerciții.

Continuați să citiți pentru a afla despre legătura dintre exerciții și nivelurile de T, ce exerciții vă vor crește (și nu) nivelurile de T și cum vă puteți crește în mod natural nivelurile de T.

Legătura dintre exerciții fizice și testosteron

Unele tipuri de exerciții cresc nivelul T. Dar sexul tău biologic și tipul de exercițiu pe care îl faci influențează modul în care nivelurile tale de T sunt afectate.

Iată un mic fundal despre cum funcționează nivelurile T la diferiți oameni.

Producția de testosteron

Testosteronul este de obicei denumit hormon sexual la persoanele cu penis. Dar se găsește în corpurile tuturor – doar nu în aceleași cantități.

Glandele suprarenale produc, de asemenea, puțin testosteron. Dar, în funcție de sexul tău, diferite zone produc cantități diferite.

La persoanele cu penis, nivelurile ridicate de testosteron sunt produse în testicule. Nivelurile de T se numără printre hormonii primari care contribuie la schimbările care au loc în timpul adolescenței. Aceste modificări includ:

obținerea mai multor mușchi
creșterea părului facial și pubian
coborând vocea

La persoanele cu vulve, testosteronul este produs în ovare în cantități mai mici.

Dar nivelurile sănătoase de T sunt importante pentru toată lumea de-a lungul vieții. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți pentru a vă păstra sănătatea generală și reduce riscul pentru anumite condiții, cum ar fi:

obezitatea
diabet de tip 2
boala de inima

Cum afectează exercițiile fizice nivelul de testosteron

Iată ce spune cercetarea despre impactul exercițiilor fizice asupra nivelurilor T:

Un studiu din 1983 asupra nivelurilor de T la bărbați și femei după ridicarea greutăților a constatat că bărbații suferă de creșteri semnificative ale testosteronului, în timp ce femeile nu au aproape nicio creștere.
A studiu 2001 dintre femei au descoperit că antrenamentul cu rezistență poate crește temporar testosteronul și poate avea un impact asupra distribuției grăsimilor.
A studiu 2004 dintre bărbații în vârstă au descoperit că activitatea fizică regulată crește nivelul de testosteron și hormon de creștere (GH) și are un efect pozitiv asupra funcției creierului.
A studiu de exerciții de un an publicat în 2008 din 102 bărbați care anterior nu făceau prea mult exerciții fizice, au descoperit că nivelurile de dihidrotestosteron (DHT) au crescut cu 14,5%.
A studiu 2012 dintre bărbați au descoperit că exercițiile regulate au fost legate de niveluri mai ridicate de T decât bărbații care erau sedentari (nu au funcționat deloc).
A studiu 2016 dintre bărbații cu obezitate au descoperit că exercițiile fizice regulate au contribuit mai mult la creșterea nivelului de T decât chiar și la pierderea în greutate.

Și a avea un nivel T sănătos sau crescut poate de fapt te ajută să dezvolți mai mulți mușchi decât dacă nivelurile tale de T sunt ușor sau foarte scăzute.

Cele mai bune exerciții pentru a crește testosteronul

După cum am menționat mai devreme, nu toate exercițiile afectează nivelul T în același mod. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții care pot ajuta la creșterea testosteronului.

Antrenament de rezistenta

Cercetările au dovedit că exercițiile de rezistență ajută la creșterea nivelurilor de T pe termen scurt și lung.

Antrenamentul de rezistență, cum ar fi halterofilia, este cel mai bun tip de exercițiu pentru a crește testosteronul atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. S-a descoperit că este util în special pentru persoanele cu penis.

A studiu 2007 a constatat că persoanele cu penis care au făcut antrenament de forță/rezistență 3 zile pe săptămână timp de 4 săptămâni au fost legate de creșterea nivelului T imediat după un antrenament și în timp.

Dar efectele nu sunt aceleași pentru toată lumea. Într-un studiu mai vechi, o sesiune de haltere de 30 de minute a crescut nivelul T cu 21,6% la bărbați, dar doar cu 16,7% la femei.

Și unele cercetări sugerează că creșterea nivelului T poate fi doar temporară la femei.

Un alt studiu mai vechi a constatat că nivelul T a crescut atât la bărbații tineri, cât și la bărbați mai în vârstă, după trei seturi de 8 până la 10 repetări de haltere. Dar alți hormoni sexuali, cum ar fi GH, erau mult mai probabil să crească la bărbații mai tineri decât bărbații în vârstă.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) pentru persoanele cu penis

HIIT este un alt mod dovedit de a crește testosteronul, dar numai la persoanele cu penis.

Un studiu la bărbați, a constatat că antrenamentul pe intervale constând din 90 de secunde de alergare intensă pe bandă de alergare intercalate cu perioade de recuperare de 90 de secunde a sporit nivelul T liber mai semnificativ decât pur și simplu alergare timp de 45 de minute consecutive.

Și alte studii au susținut și această legătură:

Un studiu din 2013 a constatat că administrarea de suplimente cu DHEA împreună cu cinci sesiuni de exerciții de ciclism de 2 minute a crescut nivelul T la bărbații mai tineri și mai în vârstă.
Un studiu din 2014 a constatat că HIIT a crescut nivelul T la bărbați.

Exerciții care nu vor crește testosteronul

Persoanele cu vulve au nevoie de niveluri sănătoase de T, la fel ca și persoanele cu penis.

Dar nivelurile ridicate de T pot fi mai dăunătoare pentru persoanele cu vulve după un anumit punct. Poate provoca creșterea anormală a părului, chelie și acnee.

Și unele dintre aceleași exerciții care măresc nivelul T la unele pot avea efectul opus asupra altora.

HIIT pentru persoanele cu vulve

S-a demonstrat că HIIT reduce testosteronul la persoanele cu vulve. Acest lucru poate fi benefic dacă nivelurile de T sunt prea mari.

A studiu 2016 a constatat că un exercițiu la interval de 20 de minute constând din 8 secunde de ciclism și 12 secunde de odihnă a scăzut nivelul T la femei.

Cardio

Nu există dovezi că cardio are vreun impact asupra nivelului de T, indiferent de sex. De fapt, prea mult cardio vă poate reduce nivelul T.

Dar pierderea în greutate în general poate ajuta la echilibrarea nivelurilor de T și alți factori care contribuie la niveluri sănătoase ale tuturor hormonilor.

Alte sfaturi pentru creșterea naturală a testosteronului

Iată câteva sfaturi pentru creșterea testosteronului în afară de (sau pe lângă) exerciții fizice:

Mâncați o dietă bogată în proteine, grăsimi și carbohidrați.
Reduceți stresul și nivelul de cortizol.
Ieșiți la soare sau luați suplimente de vitamina D.
Încercați alte suplimente de vitamine, cum ar fi zincul și vitamina B.
Dormiți aproximativ 7 până la 10 ore în fiecare noapte.
Luați ierburi naturale, cum ar fi ashwagandha, buruiană de capră excitată și ghimbir.
Pentru persoanele cu penis, evitați expunerea la substanțe chimice care pot crește estrogenul natural, cum ar fi BPA.

Antrenamentul de rezistență și HIIT pot provoca ambele creșteri benefice ale nivelului T, în special la persoanele cu penis.

Dar a avea niveluri de T prea ridicate poate fi de fapt dăunător, mai ales la persoanele cu vulve.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă testa nivelul inițial de T înainte de a lua orice măsură pentru a crește sau a modifica în alt mod nivelurile de T.