Antrenamentul cu hipertrofie vs. Antrenamentul de forță: argumente pro și contra

Despre antrenamentul cu greutati

Antrenamentul cu greutăți este un regim de exerciții care implică mutarea articolelor care oferă rezistență, cum ar fi:

• greutăți libere (mânere, gantere, kettlebell)
• mașini de greutăți (scripeți și stive)
• greutatea corporală (pushups, chinups)

Aceste articole sunt mutate într-o combinație de:

• exerciții specifice
• de câte ori se face exercițiul (repetări)
• numărul de cicluri de repetări finalizate (seturi)

De exemplu, dacă ai făcut 12 fante consecutive cu gantere, te-ai odihnit și apoi ai făcut încă 12, ai făcut 2 seturi de 12 repetari de fantezi cu gantere.

Combinația de echipamente, exerciții, repetări și seturi este pusă împreună într-o rutină de antrenament pentru a aborda obiectivele persoanei care se antrenează.

Început: putere și dimensiune

Când începeți cu antrenamentul cu greutăți, vă dezvoltați forța musculară și dimensiunea în același timp.

Dacă decideți să vă duceți antrenamentul cu greutăți la următorul nivel, trebuie să alegeți între două tipuri de antrenament. Un tip se concentrează pe hipertrofie, iar un tip se concentrează pe creșterea forței.

Antrenamentul hipertrofiei vs. antrenamentul de forță

Exercițiile și echipamentele folosite pentru antrenamentul de forță și antrenamentul hipertrofiei sunt aproape aceleași. Principalele diferențe dintre cele două sunt:

• Volumul antrenamentului. Acesta este numărul de seturi și repetări pe care le faci într-un exercițiu.
• Intensitatea antrenamentului. Aceasta se referă la greutatea pe care o ridicați.
• Odihnă între seturi. Aceasta este cantitatea de timp de odihnă pe care o acordați corpului dumneavoastră pentru a se recupera din stresul fizic al exercițiului.

Antrenamentul hipertrofiei: mai multe seturi și repetări

Pentru hipertrofie, creșteți volumul antrenamentului (mai multe seturi și repetări) în timp ce scădeți ușor intensitatea. De obicei, perioada de odihnă dintre seturi pentru hipertrofie este de 1 până la 3 minute.

Antrenamentul de forță: mai puține repetări cu o intensitate mai mare

Pentru forța musculară, reduceți numărul de repetări într-un set (volumul exercițiului) în timp ce creșteți intensitatea (adăugând greutăți mai mari). De obicei, perioada de odihnă dintre seturi pentru putere este de 3 până la 5 minute.

Beneficiile antrenamentului de forta

Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță vă poate ajuta:

• înlocuiți grăsimea corporală cu masă musculară slabă
• gestionează-ți greutatea
• crește metabolismul
• crește densitatea osoasă (reduce riscul de osteoporoză)
• reduce simptomele afecțiunilor cronice, cum ar fi:
  • dureri de spate
  • obezitatea
  • artrită
  • boala de inima
  • Diabet
  • depresie

Beneficiile antrenamentului cu hipertrofie

Unul dintre beneficiile antrenamentului cu hipertrofie este estetic dacă crezi că mușchii mari arată bine. Alte beneficii ale antrenamentului cu hipertrofie includ:

• putere și putere crescute
• cheltuială calorică crescută, care poate ajuta la pierderea în greutate
• simetrie crescută (evită dezechilibrul muscular)

Riscuri asociate cu ridicarea greutăților

Deși există multe beneficii asociate cu ridicarea greutăților, există câteva lucruri de luat în considerare:

• Ridicarea prea repede sau prea mult poate duce la vătămare.
• Mișcările dincolo de intervalul normal de mișcare pot duce la vătămări.
• Ținerea respirației în timp ce ridicați poate duce la o creștere rapidă a tensiunii arteriale sau la o hernie.
• Nu vă odihniți suficient între antrenamente poate duce la leziuni ale țesuturilor sau leziuni de suprasolicitare, cum ar fi tendinoza și tendinita.

Deci, care este mai bine, hipertrofie sau putere?

Aceasta este o întrebare la care va trebui să răspunzi singur. Atâta timp cât nu mergi la extrem cu nicio decizie, ambele oferă beneficii și riscuri similare pentru sănătate, așa că alegerea se reduce la preferința ta.

Daca vrei muschi mai mari si voluminosi, alege antrenamentul cu hipertrofie: Creste-ti volumul antrenamentului, scade intensitatea si scurteaza perioada de odihna dintre seturi.

Dacă doriți să maximizați forța musculară, alegeți antrenamentul de forță: reduceți volumul exercițiului, creșteți intensitatea și prelungiți perioada de odihnă dintre seturi.