Una dintre cele mai mari concepții greșite despre exerciții fizice este că trebuie să petreci ore întregi făcând-o zilnic pentru a vedea rezultate. Suntem doamnelor ocupate, așa că dacă putem obține mai mult profit cu antrenamente rapide, înscrie-te!
Aici, vă împărtășim o rutină de patru minute pe care o puteți face zilnic. Dar nu vă lăsați păcăliți – doar pentru că este scurt nu înseamnă că ar trebui să fie ușor. Calitatea este mai bună decât cantitatea, așa că concentrează-te pe formă, adaugă o ganteră dacă greutatea corporală este puțin prea ușoară și apucă-te de treabă.
1. Genuflexiuni laterale
Genuflexiunile sunt cele mai bune prietene ale unei fete – iti lucreaza picioarele si prada. Adăugați treapta laterală și veți simți o arsură suplimentară în coapse și șolduri.
Echipament necesar: o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele pe o parte (sau ținând o greutate la piept).
- Faceți un pas spre dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, așezați-vă pe spate într-o ghemuială, ridicând brațele într-o poziție confortabilă în fața dvs. dacă utilizați doar greutatea corporală.
- Ridică-te și întoarce-te în picioare în centru. Repetați pe partea stângă.
- Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.
2. Plié ridicare picioare
Dacă ai făcut vreodată balet, știi că este ucigaș pe coapse – de aceea am furat această mișcare inspirată de dans dintr-un antrenament de bară!
Echipament necesar: nici unul
- Începeți într-o poziție plié ghemuit, cu mâinile pe laterale. Degetele de la picioare ar trebui să fie subliniate, picioarele mai late decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- Așezați-vă ghemuit, împingându-vă șoldurile înapoi și, pe drum în sus, ridicați piciorul drept în aer, de lângă dvs. Mergeți cât de sus este confortabil. Reveniți în siguranță la poziția de pornire.
- Repetați aceiași pași, ridicând piciorul stâng.
- Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.
3. Pod cu un singur picior
Nicio rutină de tonifiere a coapselor nu este completă fără o punte, care îți întărește ischiochibial, fesierii și miezul. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, strângeți-vă obrajii când ajungeți în vârf, formând cu adevărat o conexiune minte-corp.
Echipament necesar: un covoraș, plus o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare
- Începeți să vă culcați cu fața în sus pe un covoraș, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu palmele cu fața în jos, în lateral.
- Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs. în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit.
- Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați pelvisul în sus spre tavan, strângând în partea de sus când ajungeți într-o poziție de punte rigidă.
- Coborâți încet spatele până la sol și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și finalizați 30 de secunde cu piciorul stâng în sus pentru a completa acest exercițiu.
4. Scânduri foarfece
În acest moment ar trebui să fii puțin obosit, dar scândură de foarfecă te va provoca până la sfârșit!
Echipament necesar: podea din lemn de esență tare, prosop sau glisor pentru fiecare picior
- Începeți într-o poziție de scândură cu prosoape sau glisoare poziționate sub fiecare deget de la picior.
- Întăriți-vă nucleul și partea superioară a corpului, trageți încet picioarele depărtate cât de mult vor fi. Faceți o pauză, apoi trageți-le înapoi în centru folosind mușchii coapsei. Ține-ți șoldurile drepte la pământ și strâns nucleul.
- Finalizează 2 runde a câte 30 de secunde fiecare.
La pachet
Găsiți o modalitate de a integra această rutină în programul dvs. zilnic și angajați-vă să forțați mai mult de fiecare dată. Privește cum se transformă coapsele!
Nicole Bowling este un scriitor din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016.
Discussion about this post