Antrenamentul zilnic de 4 minute pentru coapsă

Antrenamentul zilnic de 4 minute pentru coapsă

Una dintre cele mai mari concepții greșite despre exerciții fizice este că trebuie să petreci ore întregi făcând-o zilnic pentru a vedea rezultate. Suntem doamnelor ocupate, așa că dacă putem obține mai mult profit cu antrenamente rapide, înscrie-te!

Aici, vă împărtășim o rutină de patru minute pe care o puteți face zilnic. Dar nu vă lăsați păcăliți – doar pentru că este scurt nu înseamnă că ar trebui să fie ușor. Calitatea este mai bună decât cantitatea, așa că concentrează-te pe formă, adaugă o ganteră dacă greutatea corporală este puțin prea ușoară și apucă-te de treabă.

1. Genuflexiuni laterale

Genuflexiunile sunt cele mai bune prietene ale unei fete – iti lucreaza picioarele si prada. Adăugați treapta laterală și veți simți o arsură suplimentară în coapse și șolduri.

Echipament necesar: o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare

  1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele pe o parte (sau ținând o greutate la piept).
  2. Faceți un pas spre dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, așezați-vă pe spate într-o ghemuială, ridicând brațele într-o poziție confortabilă în fața dvs. dacă utilizați doar greutatea corporală.
  3. Ridică-te și întoarce-te în picioare în centru. Repetați pe partea stângă.
  4. Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.

2. Plié ridicare picioare

Dacă ai făcut vreodată balet, știi că este ucigaș pe coapse – de aceea am furat această mișcare inspirată de dans dintr-un antrenament de bară!

Echipament necesar: nici unul

  1. Începeți într-o poziție plié ghemuit, cu mâinile pe laterale. Degetele de la picioare ar trebui să fie subliniate, picioarele mai late decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
  2. Așezați-vă ghemuit, împingându-vă șoldurile înapoi și, pe drum în sus, ridicați piciorul drept în aer, de lângă dvs. Mergeți cât de sus este confortabil. Reveniți în siguranță la poziția de pornire.
  3. Repetați aceiași pași, ridicând piciorul stâng.
  4. Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.

3. Pod cu un singur picior

Nicio rutină de tonifiere a coapselor nu este completă fără o punte, care îți întărește ischiochibial, fesierii și miezul. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, strângeți-vă obrajii când ajungeți în vârf, formând cu adevărat o conexiune minte-corp.

Echipament necesar: un covoraș, plus o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare

  1. Începeți să vă culcați cu fața în sus pe un covoraș, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu palmele cu fața în jos, în lateral.
  2. Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs. în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit.
  3. Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați pelvisul în sus spre tavan, strângând în partea de sus când ajungeți într-o poziție de punte rigidă.
  4. Coborâți încet spatele până la sol și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și finalizați 30 de secunde cu piciorul stâng în sus pentru a completa acest exercițiu.

4. Scânduri foarfece

În acest moment ar trebui să fii puțin obosit, dar scândură de foarfecă te va provoca până la sfârșit!

Echipament necesar: podea din lemn de esență tare, prosop sau glisor pentru fiecare picior

  1. Începeți într-o poziție de scândură cu prosoape sau glisoare poziționate sub fiecare deget de la picior.
  2. Întăriți-vă nucleul și partea superioară a corpului, trageți încet picioarele depărtate cât de mult vor fi. Faceți o pauză, apoi trageți-le înapoi în centru folosind mușchii coapsei. Ține-ți șoldurile drepte la pământ și strâns nucleul.
  3. Finalizează 2 runde a câte 30 de secunde fiecare.

La pachet

Găsiți o modalitate de a integra această rutină în programul dvs. zilnic și angajați-vă să forțați mai mult de fiecare dată. Privește cum se transformă coapsele!


Nicole Bowling este un scriitor din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss