Beneficiile alergării și antrenamentului cu o vestă de greutate

Prezentare generală

Vestele cu greutăți au devenit populare recent ca instrument de antrenament de rezistență. Aceste veste par să fie peste tot și pot fi achiziționate de la magazinele de articole sportive și online. Alergarea cu o vestă de greutăți este folosită în unele forme de antrenament de luptă al forțelor armate, așa că uneori este denumit antrenament „în stil militar”.

Este logic ca bărbații și femeile din tabăra de antrenament să exerseze alergarea cu echipament greu pentru a simula condițiile de luptă. Dar cercetările asupra beneficiilor civililor care aleargă cu astfel de veste sunt mixte.

Beneficiile alergării cu o vestă de greutăți

Alergarea cu o vestă de greutăți vă poate îmbunătăți postura de alergare. De asemenea, vă poate ajuta să vă măriți viteza. Un mic studiu pe 11 alergători de lungă distanță a arătat o creștere maximă a vorbirii de 2,9% după antrenamentul cu vesta cu greutăți.

Vestele cu greutăți funcționează antrenându-ți corpul să exercite mai multă forță pentru a alerga în timpul sesiunilor de antrenament. Când alergi fără vestă după ce te-ai obișnuit să te antrenezi cu ea, corpul tău continuă să exercite forța de care ar avea nevoie pentru a alerga în ritmul normal cu greutatea adăugată. Unii alergători spun că aceasta este o modalitate foarte eficientă de a-ți reduce rapid ritmul.

Dar ceea ce știm despre beneficiile vestelor cu greutăți pentru alergători este limitat. Sunt destule dovezi clinice pentru a sugera că această metodă de antrenament are mult potenţial. Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care funcționează și modalitățile ideale de a se antrena cu ei.

Beneficii cardiovasculare

În mod anecdotic, oamenii cred că alergarea cu o vestă de greutăți poate crește ritmul cardiac și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Are sens, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a-ți propulsa greutatea înainte atunci când se adaugă kilograme în plus. Inima ta lucrează puțin mai greu pentru a pompa sângele prin vene când ai vesta pe tine.

Un studiu foarte mic a arătat o creștere semnificativă a intensității exercițiului și a eficienței cardiace și pulmonare atunci când subiecții alergau cu vestele puse. Pentru persoanele care au fost aprobate pentru exerciții cardio regulate, o vestă cu greutăți ar putea fi un instrument excelent pentru condiționarea cardiovasculară.

Beneficii musculo-scheletice

Alergarea cu o vestă de greutăți poate crește densitatea osoasă. Într-una studiu la femeile aflate în postmenopauză, exercițiile fizice regulate cu o vestă de greutate ar fi putut preveni pierderea osoasă a șoldului. Și exercițiul cu greutate este cunoscut a fi cel mai bun tip de exercițiu pentru a preveni osteoporoza.

Îmbunătățirea echilibrului

Deoarece trebuie să fii mai atent la postură și formă atunci când alergi cu o vestă de greutăți, îți poate îmbunătăți echilibrul în timp ce alergi. unu studiu a arătat că antrenamentul regulat de rezistență cu veste cu greutăți a scăzut riscul de cădere pentru femeile care au ajuns la menopauză.

Cum să-l folosească

Dacă te antrenezi pentru a-ți crește viteza de alergare, iată cum să folosești o vestă cu greutăți pentru a face acest lucru folosind sprinturi:

Începeți prin a alerga sprinturi cu vesta pusă fără nicio greutate adăugată. Asigurați-vă că nu se mișcă în jurul corpului și urmăriți cum vă afectează forma. Apoi adăugați încet cantități mici de greutate, nu mai mult de trei kilograme odată, la sesiunile dvs. de antrenament. Încercați să vă mențineți vitezele și repetările actuale de sprint.

Alte exerciții pe care le poți face cu o vestă de antrenament cu greutăți

Vestele cu greutăți nu sunt folosite doar pentru alergare. De asemenea, ar putea fi benefic să luați vesta cu greutăți în sala de greutăți și eliptică.

Antrenament cu greutăți cu o vestă de greutăți

Dacă purtați o vestă cu greutăți în timpul exercițiilor de antrenament cu greutăți, lucrați împotriva gravitației la o intensitate mai mare. Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a demonstra acest principiu, dar studiile pe care le avem arată că antrenamentul cu greutăți cu adăugarea unei veste cu greutăți se poate îmbunătăți densitatea oaselor.

Exerciții cardio cu o vestă de greutăți

Purtarea unei veste cu greutăți te poate ajuta să arzi mai multe calorii în timpul unui antrenament cardio. Unii oameni își poartă vestele în timpul orelor de box sau când folosesc echipamente de gimnastică, cum ar fi treptele de scări.

Considerații de cumpărare

O vestă cu greutăți nu trebuie să depășească 10% din greutatea corporală. Majoritatea cercetărilor se bazează pe veste care reprezintă 4 până la 10% din greutatea corporală a subiecților de studiu. Pentru a obține cea mai bună valoare pentru banii tăi, caută o vestă care să îți permită să începi cu o greutate mai mică și să adaugi treptat mai multă greutate.

Când cumpărați o vestă de greutăți pe care să o folosiți pentru antrenament, încercați diferite stiluri și forme. O vestă cu greutăți ar trebui să se potrivească perfect corpului tău. Greutatea ar trebui să fie distribuită uniform pe trunchi și trunchi. Verificați acestea veste de greutate disponibile pe Amazon.

Măsuri de siguranță

Dacă utilizați o vestă de greutăți pentru a vă îmbunătăți exercițiul, țineți cont de următoarele măsuri de siguranță:

• Asigurați-vă că greutățile sunt fixate și proporționale în mod egal în jurul corpului. Dacă greutățile tale se schimbă în timp ce te miști, ele ar putea să te dezechilibreze și să te rănească.
• Nu începe antrenamentul la cea mai mare configurație de greutate pentru care este echipată vesta ta. Începeți cu foarte puțină greutate și lucrați la fiecare sesiune de antrenament ulterioară.
• Unele site-uri web de culturism și forumuri de consiliere pledează pentru construirea de veste care reprezintă 20 la sută din greutatea corporală. Dacă sunteți interesat să porți o vestă cu greutăți atât de grea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că inima dumneavoastră este suficient de sănătoasă pentru acest tip de rezistență și exerciții cardiovasculare.
• Dacă vă deranjează articulațiile sau dacă aveți osteoporoză, consultați un medic înainte de a încerca să alergați cu o vestă de greutăți.

La pachet

Alergarea și antrenamentul folosind o vestă cu greutăți ar putea face antrenamentele mai eficiente. Densitatea osoasa si echilibrul sunt cele doua beneficii pe care studiile le arata in mod constant pentru antrenamentele cu vesta cu greutati.

În timp ce unii alergători iubesc vestele cu greutăți pentru creșterea vitezei, alți alergători nu au văzut o mare diferență. Se pare că ajustarea formei de alergare, pe lângă alți factori precum ajustarea dietei, ar putea avea un impact mai mare asupra cât de repede alergi.