Beneficiile de a face Cobra Pose în fiecare zi

Cum să faci Cobra Pose (Bhujangasana)

1. Întinde-te pe burtă. Separați picioarele și picioarele la lățimea șoldurilor. Îndreptați-vă degetele de la picioare, astfel încât vârfurile picioarelor să fie pe podea.
2. Îndoiți coatele și puneți mâinile pe podea lângă coaste, stivuindu-vă încheietura și cotul.
3. La o inspirație, începeți să vă îndepărtați pieptul de podea, ridicându-vă în extensia coloanei vertebrale.

Cobra scăzută: Ține-ți burta jos pe podea și coatele îndoite. Privește drept înainte sau în jos, spre obrajii tăi. Dacă spatele este sensibil sau ai dureri de gât, stai aici.

Cobra completă: Continuați să vă apăsați brațele îndreptate (fără să vă blocați coatele!) până când burta este complet de pe podea și vă aflați pe osul pubian. Priviți drept înainte, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți gâtul lung.

Mușchii lucrați și întinși în Poza Cobra

În multe ipostaze de yoga, atunci când o parte a corpului tău este prelungită, partea opusă este întărită. În general, îndoirile în spate au tendința de a întinde mușchii corpului din față în timp ce îți tonifică mușchii posteriori.

Mușchii întinși în postura Cobra:

• vârfurile picioarelor sau flexorii dorsali ai gleznei
• flexorii șoldului
• abdominale
• muschii pectorali
• biceps și brahial

• flexori cervicali pe partea din față a gâtului

Mușchii implicați în postura Cobra:

• tendoane
• gluteus maximus (deși vă recomandăm să nu vă încordați fesele, deoarece aceasta poate duce la compresia spatelui inferior)
• extensori spinali, în special erectorul spinal
• mușchii spatelui superior, cum ar fi romboizii și trapezul mijlociu
• triceps

6 beneficii ale Cobra Pose susținute de știință

Deoarece Cobra Pose este adesea efectuată într-o serie de asane, există foarte puține cercetări asupra ei ca un singur exercițiu. Multe dintre beneficiile enumerate mai jos sunt legate nu numai de Cobra Pose, ci de o practică de yoga care include Cobra Pose.

1. Poate reduce simptomele depresiei

Un studiu din 2017 a constatat o îmbunătățire semnificativă statistic a simptomelor la persoanele care se confruntă cu depresie ușoară până la moderată după ce au participat la un program de Hatha yoga de 8 săptămâni care a inclus practicarea Cobra Pose de două ori pe săptămână (1).

În general, cercetările sugerează că o practică de yoga susținută sau pe termen lung contribuie la îmbunătățirea simptomelor depresive (2).

Poziția Cobra a fost asociată în mod specific cu „senzația de ridicare și înălțare” din cauza prelungirii implicate în poziție (3).

2. Poate ameliora durerile de spate

O revizuire din 2020 a numeroaselor studii care analizează efectul yoga asupra durerii de spate a găsit o îmbunătățire semnificativă statistic a simptomelor (4).

Un astfel de studiu a arătat că practicarea yoga, inclusiv Cobra Pose, timp de 12 săptămâni a ajutat la ameliorarea durerilor de spate auto-raportate și a anxietății care vine cu durerea cronică (5).

Studiul a menționat că modificările fizice ale discurilor intervertebrale, măsurate prin RMN, nu au fost suficient de semnificative din punct de vedere statistic pentru a fi raportate, dar experiențele auto-raportate ale participanților cu ameliorarea durerii au fost demne de remarcat (5).

Accesibilitatea Cobra Pose poate face din acesta o alternativă rentabilă sau un tratament complementar la kinetoterapie sau farmacoterapie.

3. Poate îmbunătăți stima de sine

Mulți oameni practică yoga pentru a reduce stresul și anxietatea, dar studiile arată și o îmbunătățire semnificativă a stimei de sine a practicienilor (6).

Acest lucru poate fi adevărat chiar și de la o vârstă fragedă, deoarece un mic studiu din 2019 a constatat o îmbunătățire semnificativă a stimei de sine la copiii de vârstă școlară după ce au practicat yoga zilnic timp de 4,5 luni (7).

Potrivit unui mic studiu din 2020, yoga poate fi deosebit de utilă pentru adolescenții de astăzi (8).

În general, adolescenții se confruntă cu niveluri mai ridicate de depresie și singurătate, probabil din cauza utilizării sporite a rețelelor sociale, toate acestea afectând stima de sine.

Studiul a constatat că participanții care au practicat yoga au îmbunătățit reglarea emoțională și stima de sine în comparație cu cei care nu au făcut yoga (8).

4. Poate reduce inflamația

Inflamația este un produs secundar comun al afecțiunilor cronice de sănătate, cum ar fi cancerul și diferitele tulburări artritice.

Într-un studiu din 2014 pe 200 de supraviețuitori ai cancerului de sân, participanții au arătat o îmbunătățire semnificativă a inflamației după ce au participat la un curs de yoga de 90 de minute, care a inclus Cobra Pose, de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni (9).

Un studiu și mai recent asupra persoanelor cu poliartrită reumatoidă a constatat îmbunătățiri semnificative ale inflamației și ale altor simptome după ce participanții au practicat yoga, inclusiv Cobra Pose, de 5 ori pe săptămână timp de 8 săptămâni (10).

5. Poate îmbunătăți somnul

Deși înclinațiile în spate sunt considerate în mod anecdotic posturi energizante, numeroase studii au descoperit că oamenii au experimentat îmbunătățiri ale calității somnului după ce le-au efectuat, în special atunci când oamenii au practicat Cobra Pose zilnic.

Un mic studiu din 2017 a constatat că 12 săptămâni de yoga, care a inclus Cobra Pose, au depășit 12 săptămâni de activitate aerobă în îmbunătățirea somnului pentru femeile cu diabet de tip 2 (11).

Și într-un studiu din 2014, 18 săptămâni de practică obișnuită de yoga care implică Cobra Pose au ajutat femeile aflate la menopauză să experimenteze un somn îmbunătățit (12).

6. Poate îmbunătăți postura

Întrucât mulți dintre noi stam la serviciu în fiecare zi și apoi ne uităm în jos la telefoanele sau la alte dispozitive noaptea, postura noastră are adesea de suferit. Practicarea regulată a exercițiilor de extensie a coloanei vertebrale, cum ar fi Cobra Pose, poate ajuta la contracararea problemelor precum poziția capului înainte sau umerii căzuți.

Sfaturi pentru a profita la maximum de practica dvs. de Cobra Pose

Deși Cobra Pose este considerată din punct de vedere tehnic o „îndoire” a spatelui, scopul nu este să vă îndoiți spatele în jumătate ca o carte de joc, ci mai degrabă să creați un arc lung și uniform.

Coloana vertebrală este o serie de curbe. Două porțiuni – gâtul (coloana cervicală) și partea inferioară a spatelui (coloana lombară) – se arcuiesc în mod natural spre partea din față a corpului. Aceasta se numește curbă lordotică.

Într-o coloană obișnuită, acele porțiuni tind să fie deja destul de mobile în direcția de îndoire sau extensie.

Când intri în Cobra Pose, asigură-te că îți lungești gâtul și partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu numai că va proteja acele zone vulnerabile împotriva arcuirii, dar vă poate ajuta și să vă îndoiți mai departe, deoarece nu vă veți bloca.

Alte consideratii:

• Asigurați-vă că vârfurile picioarelor sunt pe podea și că gleznele sunt drepte și nu secerate.
• Ridicați la inspirație și coborâți la expirare.
• Dacă spatele tău este sensibil sau ai dureri de gât, rămâi cu Poziția Cobra Inferioară.
• Angajarea burticii poate ajuta la protejarea spatelui inferior.
• Creați un efect de împingere/tragere cu mâinile, în loc să împingeți în jos, ceea ce vă poate îngrămădi trapezul și vă poate comprima gâtul. În timp ce împingeți în jos, trageți ușor mâinile spre tine (în timp ce le țineți pe podea) pentru a prelungi pieptul înainte.
• Țineți-vă privirea dreaptă înainte, sau chiar în jos, pentru a încuraja gâtul să se lungească.
• Puteți practica Cobra în mod dinamic, adică ridicați și coborâți cu respirația, sau static, ceea ce înseamnă că vă țineți vertical pentru un anumit număr de respirații.

Linia de jos

Cobra Pose are numeroase beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte. Spre deosebire de vechea zicală „un măr pe zi ține doctorul departe”, am putea lua în considerare și să facem Cobra în fiecare zi.