Beneficiile meditației Vipassana și cum să începeți

Ce este meditația Vipassana?

Vipassana este cea mai veche dintre practicile de meditație budistă folosită pentru îmbunătățirea atenției. Metoda vine de la Satipatthana Sutta [Foundations of Mindfulness]un discurs atribuit lui Buddha însuși.

În Pali, o limbă străveche a budismului, cuvântul „Vipassana” înseamnă „a vedea lucrurile așa cum sunt cu adevărat”. Traducerea literală este „vedere specială”.

Adesea, termenul „meditație Vipassana” este folosit în mod interschimbabil cu „meditație mindfulness”, dar Vipassana este mai specific. Implică observarea gândurilor și emoțiilor tale așa cum sunt, fără a judeca sau a insista asupra lor.

Este diferit de alte tipuri de tehnici de meditație, cum ar fi pranayama (exerciții de respirație) sau vizualizarea.

În aceste metode, vă concentrați pe o sarcină sau pe o imagine. Îți antrenezi în mod activ mintea și corpul pentru a face ceva anume.

Dar în Vipassana, pur și simplu vă observați sinele interior în loc să controlați în mod conștient experiența. Scopul este de a vă ajuta:

• liniștește-ți mintea
• concentrează-te pe prezent
• acceptă gândurile, emoțiile și senzațiile așa cum sunt ele cu adevărat
• reduceți regretele stăruind mai puțin în trecut
• să vă faceți mai puțin griji pentru viitor
• raspunde la situatii bazate pe realitate, in loc de griji sau notiuni preconcepute

Care sunt beneficiile?

Deși există unele cercetări cu privire la beneficiile Vipassana pentru sănătatea mintală și bunăstarea, aceasta nu a fost la fel de studiată ca alte tipuri de meditație.

Cu toate acestea, cercetările au descoperit că Vipassana oferă următoarele beneficii:

Ameliorează stresul

Vipassana, ca și alte tehnici de meditație, poate reduce răspunsul nostru la stres.

Într-o studiu 2014, participanții au participat la un curs de meditație Vipassana. O urmărire de 6 luni a constatat că participanții care au urmat cursul aveau niveluri de stres auto-raportate mai scăzute decât cei care nu au urmat cursul.

Potrivit studiului, participanții la Vipassana au experimentat și o creștere a:

• sănătate mintală
• bunătate de sine
• bunăstare

Un mic studiu din 2001 a găsit rezultate similare după o retragere Vipassana de 10 zile.

Reduce anxietatea

Pe lângă reducerea stresului, meditația Vipassana poate ajuta și la scăderea anxietății.

Într-un mic studiu 2019, 14 participanți au finalizat un antrenament de meditație de 40 de zile care a inclus Vipassana. Nivelurile lor de anxietate și depresie au fost mai scăzute după antrenament.

Potrivit unei analize din 2013, programele de mindfulness, inclusiv meditația Vipassana, pot ajuta la modificarea unor părți ale creierului implicate în anxietate.

Îmbunătățește starea de bine mentală

Efectele de ameliorare a stresului ale Vipassana pot îmbunătăți alte aspecte ale bunăstării mentale.

Un studiu din 2013 pe 36 de persoane la finalizarea unei retrageri Vipassana de 10 zile a constatat o creștere semnificativă a bunăstării și o posibilă, deși neconcludentă, îmbunătățire a funcției inimii.

Într-un studiu din 2018 pe 520 de persoane, cei care au practicat Vipassana au raportat niveluri mai ridicate de:

• acceptare de sine
• competență
• implicare și creștere
• relații pozitive

Cu toate acestea, este important de remarcat că acest ultim studiu a fost realizat ca parte a unei lucrări de cercetare și nu a fost publicat într-un jurnal evaluat de colegi.

Promovează plasticitatea creierului

Practicarea meditației, inclusiv meditația Vipassana, poate ajuta la creșterea plasticității creierului.

Plasticitatea creierului se referă la capacitatea creierului tău de a se restructura atunci când recunoaște nevoia de schimbare. Cu alte cuvinte, creierul tău poate crea noi căi de îmbunătățire a funcționării mentale și a bunăstării de-a lungul vieții tale.

O mică studiu 2018 a descoperit că o practică regulată Vipassana poate ajuta la promovarea plasticității creierului. Cercetătorii au ajuns la această concluzie folosind scanări neuroimagistice pentru a examina rețelele cerebrale ale practicanților Vipassana.

Ajută la tratarea dependenței

Un studiu mai vechi din 2006 a constatat că meditația Vipassana poate aduce beneficii celor cu abuz de substanțe. Cercetătorii au observat că practica ar putea fi o alternativă pentru tratamentele convenționale pentru dependență.

Potrivit unui Recenzia 2018programele de antrenament bazate pe mindfulness cu componente Vipassana pot îmbunătăți factori precum autocontrolul asupra obiceiurilor, luarea deciziilor și inhibarea răspunsului, toate acestea fiind esențiale pentru reducerea consumului de droguri și menținerea abstinenței.

În plus, meditația poate reduce stresul, un factor legat de consumul de substanțe. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum Vipassana poate gestiona dependența.

Cum să o facă

Dacă sunteți interesat să încercați meditația Vipassana acasă, urmați acești pași:

1. Alocați 10 până la 15 minute pentru a exersa. Este recomandat să faci Vipassana când te trezești prima dată dimineața.
2. Alegeți o zonă liniștită, cu puține sau deloc distrageri. O cameră goală sau un loc retras afară sunt alegeri grozave.
3. Stai pe pământ. Încrucișează-ți picioarele într-o poziție confortabilă. Angajați-vă miezul, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă corpul.
4. Închideți ochii și respirați normal. Concentrează-te pe respirația ta naturală și pe ceea ce simți.
5. Fiți atenți la fiecare inspirație și expirare. Observați-vă gândurile, sentimentele și senzațiile fără a reacționa sau a judeca.
6. Dacă devii distras, observați pur și simplu distracția și reveniți la respirație.
7. Încercați să faceți acest lucru timp de cel puțin 5 până la 10 minute când începeți prima dată. Pe măsură ce te obișnuiești cu această practică, lucrează până la 15 minute sau mai mult de meditație Vipassana.

Sfaturi pentru începători

Dacă sunteți nou la Vipassana, luați în considerare aceste sfaturi pentru începători pentru a profita la maximum de practica dvs.:

• Pentru îndrumare pas cu pas, ascultați o înregistrare de meditație Vipassana. Puteți găsi meditații gratuite ghidate Vipassana pe YouTube.
• Descărcați aplicația Dhamma.org, o aplicație de meditație Vipassana. Oferă înregistrări audio, articole educaționale și resurse pentru a găsi cursuri locale Vipassana.
• Participați la un curs de meditație Vipassana pentru îndrumare personalizată. Studiourile de yoga și centrele spirituale oferă adesea cursuri Vipassana.
• Setați un cronometru în timpul primelor sesiuni. Puteți crește încet timpul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu practica.
• Pentru a limita distragerea atenției, închideți telefonul și spuneți altor persoane din gospodărie că veți medita.
• Aveți răbdare, mai ales dacă sunteți nou în meditație. Este nevoie de timp și practică pentru a învăța cum să meditezi și pentru a începe să culegi recompense.

Linia de jos

Vipassana este o tehnică străveche de meditație a mindfulness. Implică observarea gândurilor și emoțiilor tale așa cum sunt, fără a judeca sau a insista asupra lor.

Deși sunt necesare mai multe studii, cercetările până în prezent au descoperit că Vipassana poate reduce stresul și anxietatea, care pot avea beneficii pentru consumul de substanțe. De asemenea, poate promova plasticitatea creierului.

Pentru a începe cu Vipassana, începeți cu sesiuni de 5 până la 10 minute într-un spațiu liniștit. Creșteți încet acest lucru la 15 minute sau mai mult pe măsură ce vă obișnuiți cu această formă de meditație. De asemenea, puteți asculta înregistrări audio sau puteți participa la un curs pentru medieri ghidate.