Beneficiile postului cardio: ce se întâmplă când te antrenezi pe stomacul gol

Ce este cardio-ul de post?

Cardio de post se efectuează atunci când corpul tău este într-o stare de post, ceea ce înseamnă că nu digeră alimente. Practic, înseamnă să faci cardio pe stomacul gol.

Acest lucru s-ar întâmpla în mod normal dimineața, după ce ați dormit peste noapte, dar se poate întâmpla și mai târziu în cursul zilei dacă practicați postul intermitent.

În comparație cu cardio-ul fără post, cardio-ul cu post este prezentat ca o modalitate de a accelera pierderea de grăsime. Și deși asta sună grozav, eficacitatea sa nu a fost pe deplin dovedită. Să ne scufundăm mai adânc.

Este cardio sigur?

În mare parte, da. Dacă ești în general sănătos, probabil că este bine să încorporezi în rutina ta ședințe cardio de post de scurtă sau moderată durată.

Cu toate acestea, dacă veți face exerciții pentru o perioadă lungă de timp sau veți face un antrenament de mare intensitate, cardio-ul de post poate fi riscant din cauza potențialelor efecte secundare ale scăderii zahărului din sânge sau ale deshidratării, cum ar fi amețeli, amețeli, tremurături sau chiar leșin. .

Există beneficii cardio-ul de post?

Ideea din spatele postului cardio este că, dacă postești peste noapte și te antrenezi la început, corpul tău este sărăcit de glucoză – principala sa sursă de energie – și va folosi în schimb grăsimea stocată ca combustibil.

Cercetările privind eficacitatea acestei abordări sunt mixte.

O analiză a constatat că, în mai multe studii, exercițiile postite au dus la o performanță metabolică mai mare după terminarea antrenamentului. Cu toate acestea, aceeași recenzie a remarcat că pentru activitatea aerobă prelungită, mâncatul înainte de antrenament a îmbunătățit performanța (1).

Deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a face afirmații mai concrete, cardio-ul de post are câteva alte beneficii potențiale:

• Dacă sunteți strâns la timp, cardioul postit vă scutește de a fi nevoit să pregătiți, să mâncați și să digerați o masă în prealabil.
• Dacă practicați postul intermitent, cardio-ul de post vă permite să faceți exerciții înainte de a mânca pentru o zi.
• Dacă preferați să vă antrenați pe stomacul gol, cardio-ul de post ar putea fi o opțiune eficientă, mai ales dacă aveți un stomac sensibil sau vă simțiți mai energic fără masă înainte de antrenament.

Postul cardio va ajuta la pierderea în greutate?

Cel mai important aspect al pierderii în greutate este arderea mai multor calorii decât consumați. Cercetările sunt amestecate cu privire la dacă cardio-ul de post promovează de fapt pierderea de grăsime.

Într-un studiu, 20 de tinere au fost împărțite în două grupuri – un grup a făcut 1 oră de cardio în stare de echilibru, iar celălalt a făcut 1 oră de cardio în stare de echilibru. Ambele grupuri au făcut exerciții fizice 3 zile pe săptămână timp de 4 săptămâni și au urmat o dietă cu deficit de calorii (2).

Cercetătorii nu au găsit nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate sau compoziția corporală între grupuri (2).

Cu toate acestea, unele cercetări susțin efectele crescute de ardere a grăsimilor ale cardio-ului de post în timpul unui antrenament.

O revizuire a 27 de studii publicate în British Journal of Nutrition în 2016 a concluzionat că „exercițiul aerobic efectuat în stare de post induce o oxidare mai mare a grăsimilor decât exercițiul efectuat în stare de hrănire” (1).

Această cercetare ilustrează că, în timp ce cardio-ul de post poate arde mai multe calorii decât cardio-ul fără post în timpul sesiunii în sine, diferența pe care o face față de consumul total de calorii zilnic într-un interval de 24 de ore este trivială.

Termogeneza activității fără efort, sau pe scurt NEAT, este energia cheltuită pentru toate activitățile zilnice care nu sunt exerciții fizice, mâncare sau dormit. S-a demonstrat că această valoare reprezintă aproximativ 15% din caloriile arse într-o zi, în funcție de nivelul de activitate al unei persoane (3).

În general, dacă dorești să slăbești, creșterea mișcărilor zilnice, indiferent dacă ești sau nu, este cel mai bun plan.

Mișcarea mai multă în fiecare zi – mersul pe jos, urcarea scărilor, ridicarea regulată de la birou, jocul cu copiii – va avea un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât o sesiune de 30 de minute de cardio de post.

Care sunt riscurile cardio-ului de post?

Deși cardio-ul de post are unele beneficii, este important să fii conștient de potențialele riscuri.

Ar putea împiedica dezvoltarea mușchilor

Dacă nu există suficienți carbohidrați în sistemul dumneavoastră pentru energie, corpul dumneavoastră începe un proces numit gluconeogeneză, care transformă proteinele în combustibil (4).

Aceasta înseamnă că au rămas mai puține proteine ​​pentru a reconstrui mușchii. Cardio-ul la starea de echilibru de intensitate scăzută poate fi mai bun decât exercițiul de intensitate mare într-o stare de post – în acest fel, corpul dumneavoastră se bazează pe acizii grași liberi pentru combustibil, mai degrabă decât pe arderea carbohidraților (5).

Poate împiedica performanța

Mai ales dacă elimini un antrenament de intensitate moderată sau mare – cum ar fi HIIT, tabără de antrenament sau antrenament cu greutăți – pe stomacul gol, nivelul tău de energie nu va fi la nivelul egal fără puțin combustibil în prealabil. De asemenea, fiți atenți la semne de scădere a zahărului din sânge și de deshidratare.

Cine ar trebui să evite cardio-ul de post?

Evitați cardio-ul de post dacă aveți o afecțiune care este afectată de scăderea zahărului din sânge sau a tensiunii arteriale sau dacă sunteți însărcinată.

De asemenea, este mai bine ca începătorii complet să evite cardio-ul de post – înțelegerea bine a corpului ar trebui să fie primul pas în călătoria dvs. de exerciții fizice.

Există recomandări pentru cardio de post?

Dacă ești în general sănătos, decizia de a include cardio de post este una personală. Dacă nu l-ați încercat niciodată, începeți încet.

În primul rând, asigurați-vă că vă hidratați înainte și în timpul sesiunii.

Încercați o sesiune în stare de echilibru de intensitate scăzută până la moderată – cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul sau eliptica – timp de 10 minute și vedeți cum vă simțiți. Dacă merge bine, lucrează până la 30 de minute pe măsură ce timpul trece.

După aceea, asigurați-vă că vă alimentați cu o masă sau o gustare echilibrată, plină de proteine ​​și carbohidrați.

Evitați munca de mare intensitate – în care inima îți bate greu – sau orice sesiune de mai mult de o oră în timpul cardio-ului de post.

Puteți încorpora cardio cu post constant de intensitate scăzută în mai multe zile de-a lungul săptămânii, dar asigurați-vă că luați și 1 sau 2 zile de odihnă.

Linia de jos

Cardio, post sau nu, este grozav pentru corpul tău. Și în timp ce alimentația este cheia pentru pierderea în greutate, cardio vă poate ajuta să atingeți un obiectiv de pierdere în greutate.

În timp ce cercetările asupra efectelor sale metabolice sunt încă neconcludente, cardio-ul de post poate funcționa mai bine pentru stilul de viață sau preferințele dvs., așa că, dacă sunteți în general sănătos, nu ezitați să încercați.