Beneficiile unei scânduri laterale și cum să o faci în siguranță

Care sunt beneficiile unei scânduri laterale?

Unele dintre beneficiile cheie ale adăugării scândurii laterale la programul dvs. de antrenament includ următoarele:

• Întărește trei grupe de mușchi simultan. Pentru a vă menține stabilizat într-o poziție laterală, mușchii umerilor, șoldurilor și părților laterale ale nucleului trebuie să tragă și să lucreze împreună.
• Îți protejează coloana vertebrală. Scândurile laterale lucrează mușchiul profund stabilizator al coloanei vertebrale quadratus lumborum. Menținerea acestui mușchi puternic poate ajuta la reducerea riscului de a vă răni la spate.
• Îți întărește miezul fără a-ți stresa spatele. Spre deosebire de abdomene și abdomene, scândurile laterale nu exercită presiune asupra spatelui inferior. Cu toate acestea, acest exercițiu face o treabă excelentă de a vă crește forța de bază.
• Îți îmbunătățește echilibrul. Ca exercițiu de echilibrare, o scândură laterală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți simțul echilibrului și al coordonării.
• Reduce riscul de accidentare a spatelui. A studiu 2016 publicat în International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că rezistența scăzută a nucleului este legată de riscul crescut de accidentare. Includerea scândurilor și scândurilor laterale în programul dvs. de antrenament vă poate ajuta la reducerea riscului de a vă răni la spate.

Cum se face o scândură laterală

Înainte de a începe, încercați să găsiți un covoraș sau o altă suprafață moale pe care să executați o scândură laterală. Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului asupra brațelor și picioarelor.

Instrucțiuni

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte și picioarele stivuite una peste alta. Pune-ți cotul drept sub umărul drept, cu antebrațul îndreptat spre tine și mâna întinsă în pumn. Partea roz a mâinii tale ar trebui să fie în contact cu solul.
2. Cu gâtul neutru, expirați și întăriți-vă nucleul.
3. Ridicați șoldurile de pe saltea astfel încât să vă susțineți greutatea pe cot și pe partea laterală a piciorului drept. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la glezne la cap.
4. Țineți această poziție pe toată durata exercițiului. În funcție de nivelul tău de fitness, urmărește între 15 și 60 de secunde.
5. Repetați pe partea stângă.

Câteva puncte de reținut în timpul exercițiului:

• Dacă ți-e greu să ții o scândură laterală, e în regulă. Puteți încerca să efectuați exercițiul din genunchi în loc de picioare, în timp ce vă construiți puterea.
• Ține-ți șoldurile stivuite și cu fața în față. Încercați să evitați rotirea corpului.
• Evitați să vă lăsați șoldurile să se încline în timpul exercițiului. Dacă nu puteți menține poziția, încercați să reduceți durata scândurii laterale. Este mai bine să efectuați 20 de secunde cu o formă bună decât 50 de secunde cu o formă slabă.
• Încercați să vă mențineți fața și mâna de jos relaxate în timpul exercițiului.

Variații de scândură laterală

Odată ce ați stăpânit scândura laterală de bază, există multe variante pe care le puteți încerca pentru a face exercițiul mai provocator. Ne vom uita la trei dintre acestea mai jos.

1. Scânduri laterale

Pe lângă oblici, această variantă de scânduri laterale angajează mușchii umerilor, mușchii lat din partea superioară a spatelui și fesierii.

Instrucțiuni

1. Începeți într-o poziție tradițională de scânduri laterale.
2. Ridică brațul de sus drept deasupra ta sau ține mâna de sus pe șoldul de sus.
3. Lasă-ți șoldurile până când intră în contact cu solul, apoi revino la poziția de pornire.
4. Repetați pentru 10 până la 15 repetări și apoi treceți pe cealaltă parte.
5. Dacă sunteți începător, faceți 1 set pe parte pentru a începe și lucrați până la 3 seturi pe parte, deoarece exercițiul devine mai ușor de făcut.

2. Rotații laterale ale scândurii

Adăugarea unei rotații la scândura laterală vă ajută să vă angajați mușchii umărului, mușchii lat, fesieri și abdomene, în plus față de oblici.

Instrucțiuni

1. Începeți într-o poziție tradițională de scânduri laterale.
2. Ridică-ți brațul de sus drept deasupra ta.
3. Apoi coboară brațul și rotește-ți miezul în timp ce treci brațul superior prin spațiul de sub tine. Oprește-te când umerii tăi sunt aproape de a fi paraleli cu podeaua.
4. Desfaceți brațul și reveniți la poziția inițială.
5. Repetați pentru 10 până la 15 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte.
6. Dacă ești începător, ținește 1 set pe parte pentru a începe și lucrează până la 3 seturi pe parte pe măsură ce câștigi putere.

3. Scândura laterală ridicată

O scândură laterală ridicată mută accentul acestui exercițiu mai mult spre umărul tău. În funcție de raportul de forță dintre partea superioară a corpului și nucleu, s-ar putea să vi se pară mai greu de realizat această variație.

Instrucțiuni

1. Începeți în aceeași poziție ca și pentru o scândură laterală tradițională.
2. Ține-ți gâtul neutru și miezul întărit.
3. Ridicați-vă șoldurile de pe covoraș cu palma mâinii de sprijin direct sub umărul inferior, cu degetele îndreptate spre tine.
4. Întindeți-vă brațul superior spre tavan.
5. Țineți această poziție timp de 15 până la 60 de secunde.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Linia de jos

În timp ce exercițiile abdominale, cum ar fi abdomenele și scândurile obișnuite, vizează mușchii din partea din față a nucleului, o scândura laterală vă lucrează oblicii, mușchii care se desfășoară de-a lungul părții laterale a nucleului.

Menținerea oblicilor puternice poate facilita rotirea și îndoirea trunchiului. Oblicii puternici vă pot proteja, de asemenea, coloana vertebrală, vă pot îmbunătăți postura și vă pot reduce riscul de răni la spate.

Dacă sunteți nou la antrenament, aveți o accidentare sau nu sunteți sigur cum să faceți corect o scândura laterală, asigurați-vă că lucrați cu un antrenor personal certificat pentru a începe. Ca și în cazul oricărui exercițiu, dacă simțiți durere în timp ce efectuați o scândura laterală, opriți imediat.