Beneficiile Yoga restaurative și ipostaze de încercat

Ce este yoga restaurativă?

Bland, susținător și terapeutic sunt doar câteva cuvinte care descriu yoga restaurativă. În esență, yoga restaurativă este o practică de vindecare pasivă.

Acest stil de yoga este cunoscut pentru capacitatea sa de a activa sistemul nervos parasimpatic. Aceasta este partea de „odihnă și digerare” a sistemului dumneavoastră nervos care vă ajută să mențineți funcțiile de bază să funcționeze așa cum ar trebui.

După cum sugerează și numele, acest stil de yoga „restaurează” organismul la funcția sistemului nervos parasimpatic, care, la rândul său, ajută corpul să se odihnească, să se vindece și să restabilească echilibrul.

Permițând timp pentru asane mai lungi (posturi sau ipostaze) și o respirație mai profundă, yoga restauratoare ajută la obținerea răspuns de relaxare. Acest răspuns poate ajuta la încetinirea respirației, la reducerea tensiunii arteriale și la producerea unei senzații de calm și de bunăstare sporită.

O caracteristică cheie în yoga de restaurare este utilizarea elementelor de recuzită, cum ar fi blocuri, suporturi sau pături. Elementele de recuzită vă ajută să țineți pozițiile pasive mai mult timp, fără a vă exercita sau a obosi mușchii. De asemenea, îți permite să te simți confortabil și sprijinit, indiferent de experiența ta cu yoga.

Și, din moment ce ești încurajat să te relaxezi complet în poziție în timp ce te concentrezi pe respirație, yoga restaurativă vă permite să eliberați tensiunea din mușchi pentru perioade mai lungi, fără disconfort.

Care sunt beneficiile?

Beneficiile yoga de restaurare sunt similare cu multe dintre beneficiile pe care le puteți experimenta cu alte forme de yoga. Beneficiile cheie, susținute de știință, includ următoarele:

Poze de yoga restauratoare

Yoga restaurativă este cunoscută pentru dependența sa de elemente de recuzită, cum ar fi suporturi, blocuri sau pături pliate pentru a face pozițiile mai blânde și mai susținătoare. Acestea fiind spuse, puteți practica, de asemenea, orice poziție de yoga restauratoare fără a folosi recuzită.

În general, vă puteți aștepta să țineți ipostaze în yoga restaurativă pentru cel puțin 5 minute. Dacă vrei să ții o ipostază mai mult timp, poți face asta, atâta timp cât te simți confortabil. Unii oameni țin ipostaze de restaurare timp de 20 de minute sau mai mult.

Poza peștelui

Această poziție reparatorie este o alegere excelentă dacă petreci mult timp stând în timpul zilei.

Poziția peștelui poate ajuta la alungirea coloanei vertebrale, la eliberarea tensiunii din gât și umerii și deschiderea pieptului.

Pentru a face această ipostază mai confortabilă, puteți folosi un suport sau două pături sau prosoape pliate sub umeri și cap.

Pentru a face această poziție:

1. Așezați un suport sau două pături pliate în centrul covorașului, paralele între ele, cu un spațiu mic între ele.
2. Începeți într-o poziție așezată, cu păturile la spate.
3. Întinde-te pe spate și sprijină-ți omoplații pe pătura cea mai apropiată de tine. Odihnește-ți capul pe a doua pătură. Puteți să vă țineți picioarele îndoite sau să le extindeți în fața dvs.
4. Odihnește-ți brațele în lateral sau extinde-le deasupra capului, cu palmele în sus.
5. Închideți ochii și respirați adânc în timp ce eliberați tensiunea din corp. Îți vei simți că întregul corp se scufundă în pături și podea.
6. Rămâneți în această poziție timp de 10 minute sau mai mult. Concentrați-vă pe respirația profundă și eliberarea tensiunii din mușchi.

Poza copilului

Această poziție ajută la ameliorarea stresului și a oboselii și vă întinde ușor coloana vertebrală, șoldurile, fesierii, ischio-jambierii și mușchii umerilor. Are capacitatea de a ajuta la ameliorarea durerilor de spate și gât dacă capul și trunchiul sunt susținute.

Pentru a face această poziție:

1. Îngenuncheați pe podea cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, degetele mari de la picioare atingându-se, fesele pe călcâie.
2. Puteți plasa o pernă sau o pătură pliată între coapse și gambe pentru sprijin.
3. Expiră și aplecă-te înainte cu trunchiul între coapse. aducând capul în jos spre podea.
4. Întinde-ți brațele în fața ta, deasupra capului, cu palmele pe podea. Dacă acest lucru este prea dificil, puteți lăsa brațele să se odihnească lângă corp, cu palmele în sus.
5. Pentru un sprijin suplimentar, puteți adăuga o pernă sau pături pliate sub cap și brațe.
6. Rămâneți în această poziție până la 5 minute, inspirând și expirând profund.
7. Eliberați ridicându-vă trunchiul într-o poziție așezată.

Poza cadavrului

Pentru relaxare profundă și ameliorarea stresului, luați în considerare să încercați poziția cadavrului, cunoscută și sub numele de savasana.

Pentru a face această poziție:

1. Așezați o pătură pliată în partea de sus a covorașului și un suport sau două pături pliate stivuite una peste alta, spre capătul covorașului.
2. Stai între păturile pliate cu genunchii îndoiți și spatele drept.
3. Întindeți-vă picioarele astfel încât partea din spate a genunchilor să se sprijine pe suport sau pătură pliată.
4. Întinde-te încet pe spate până când partea din spate a capului se sprijină pe pătură.
5. Puneți-vă brațele într-o poziție naturală în lateral, cu palmele în sus. Vei avea un decalaj între brațe și corp.
6. Rămâneți în această poziție timp de 10 minute sau mai mult. Concentrați-vă pe respirația profundă și eliberarea tensiunii din mușchi.

Poza picioarelor sus-pe-perete

Poziția picioarelor în sus pe perete ajută la ameliorarea picioarelor și a picioarelor obosite, întinde ușor ischiochimbiolarele și spatele gâtului și poate ajuta la ameliorarea durerilor ușoare de spate.

Pentru a face această poziție:

1. Așezați capătul îngust al covorașului de yoga pe perete. Pune o pătură pliată în mijlocul covorașului. Capul tău se va sprijini pe pătură. Puteți folosi și o pătură sau o pernă pliată pentru a vă susține gâtul, dacă doriți.
2. Stai cu partea dreaptă lipită de perete, apoi întinde-te pe spate în timp ce îți ridici picioarele pe perete.
3. Verificați distanța dintre fese și perete. Încercați să vă apropiați fesele de perete cât vă este confortabil. Pentru un sprijin suplimentar, puteți plasa una sau două pături pliate pe covoraș la aproximativ 5 până la 6 inci de perete, astfel încât partea inferioară a spatelui să se sprijine deasupra acestuia.
4. Scoateți-vă brațele în lateral sau lăsați-le să se odihnească pe trunchi.
5. Inspirați și, în timp ce expirați, lăsați-vă corpul să se relaxeze, eliberând șoldurile, spatele și gâtul în podea. Odihnește-te în această poziție timp de 10 minute. Concentrați-vă pe respirația profundă și eliberarea tensiunii din mușchi.

Linia de jos

Yoga restaurativă este o formă pasivă, meditativă de yoga, care vă permite să vă concentrați asupra respirației în timp ce eliberați tensiunea din corp. Spre deosebire de alte forme de yoga, yoga restaurativă necesită să țineți asane sau poziții pentru o perioadă lungă de timp, de obicei 5 minute sau mai mult.

Yoga restaurativă folosește adesea elemente de recuzită precum pături pliate, blocuri sau suporturi. Aceste elemente de recuzită vă ajută să vă susțineți corpul și vă permit să aprofundați poziția și să vă relaxați mai complet corpul.

Yoga restaurativă este blândă și, în general, considerată sigură pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți îngrijorări cu privire la siguranța yoga restaurativă, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a practica acest tip de yoga.

Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru anxietate