Aflați cum să faceți diferența și ce 22 de schimburi de alimente puteți face.
Când vine vorba de magazin alimentar, culoarul alimentelor procesate este aproape sinonim cu „sări peste această zonă” sau „cel mai rău din dieta americană”. Și din moment ce am auzit despre cât de dăunătoare sunt pentru corpul nostru de mulți ani, nu este nevoie de o reîmprospătare cu privire la motivul pentru care este recomandat să stai departe de ele.
Cu toate acestea, în ultimul timp, este posibil să fi văzut un nou termen aruncat în știrile despre nutriție: „alimente ultraprocesate”.
Această categorie de alimente face titluri, deoarece cercetările recente o conectează cu riscuri majore pentru sănătate.
Deci, care este diferența dintre alimentele procesate „obișnuite” și alimentele „ultra” procesate? Și ce înseamnă asta pentru sănătatea ta?
Prin definiție, un aliment procesat este pur și simplu unul care a fost modificat față de forma sa originală. Consiliul Internațional de Informații Alimentare definește procesarea ca „orice schimbare deliberată a unui aliment care are loc înainte ca acesta să fie gata pentru a fi consumat”.
Încălzirea, pasteurizarea, conservarea și uscarea sunt toate considerate forme de prelucrare. Unele definiții includ chiar și refrigerarea în amestec.
Deci, cu excepția cazului în care smulgem mere direct de pe un copac sau bem lapte direct de la o vacă, marea majoritate a alimentelor pe care le consumăm sunt procesate tehnic.
Dar tehnicile de bază de preparare și conservare cu siguranță nu transformă alimentele sănătoase (cum ar fi cerealele integrale sau legumele congelate) în „junhii”. Doar pentru că ceva a trecut printr-un proces nu înseamnă că este nesănătos să mănânci.
Poate că, atunci, este timpul să ne regândim mentalitatea despre alimentele procesate și să îndreptăm mai multă atenție către așa-numitele alimente ultraprocesate. La urma urmei, cercetările în timp util dezvăluie că alimentele ultraprocesate pot cauza probleme de sănătate, inclusiv risc crescut de obezitate și
Dar parametrii din jurul alimentelor ultraprocesate sunt mai puțin clari decât cei din jurul alimentelor procesate în general. Exact la ce se referă acest termen depinde de cine este întrebat.
Ideea alimentelor ultra-procesate a fost introdusă pentru prima dată de o echipă de cercetători brazilieni în nutriție în a
La un capăt al spectrului NOVA se află articole neprocesate sau procesate minim, cum ar fi fructele proaspete, legumele sau ouăle. Alimente pe care ați putea să vă gândiți să le vedeți în dieta Whole30 sau într-un program de alimentație curată.
La celălalt capăt se află alimentele ultraprocesate, definite ca „formule industriale cu cinci sau mai multe ingrediente”.
De la acel studiu din 2016, diferite studii privind efectele alimentelor ultraprocesate au folosit definiții diferite ale acestora. Se pare că nu există un singur set acceptat de criterii.
„Mi-ar plăcea să spun că există un consens cu privire la definițiile alimentelor procesate și ultraprocesate”, spune Carrie Gabriel, un dietetician nutriționist, „dar am văzut o mulțime de argumente cu privire la ceea ce se califică drept unul sau altul.”
În esență, stabilirea exactă a naturii alimentelor ultraprocesate este încă în proces.
În ciuda acestei probleme de semantică, unele trăsături comune modelează conceptul de alimente ultraprocesate
După majoritatea definițiilor, schimbările care transformă un aliment procesat „obișnuit” într-unul ultra-procesat au loc în etapa finală a producției de alimente, numită procesare terțiară.
Procesarea tipică a alimentelor are loc în până la trei etape. Înțelegerea acestor trei etape vă poate ajuta să determinați în mod independent cât de procesat este un aliment și care sunt standardele dumneavoastră.
Etapele primare și secundare implică preparate de bază care duc alimentele de la forma sa de la nivelul solului până la comestibile.
Recoltarea cerealelor, decojirea nucilor și sacrificarea găinilor sunt toate considerate procesare primară. Coacerea, congelarea și conservarea sunt forme secundare care fac un produs finit puțin mai complex.
Este la al treilea nivel (sau terțiar) de procesare unde injecțiile de arome, zaharurile adăugate, grăsimile și conservanții chimici încep să transforme alimentele într-o varietate ultra-procesată.
Pe scurt, alimentele ultraprocesate sunt probabil ceea ce mulți dintre noi considerăm deja pur și simplu alimente procesate — acele produse strălucitoare, ambalate, care nu au legătură cu natura, care se găsesc la restaurantele fast-food și la benzinăriile.
La fel ca sistemul de clasificare NOVA, multe autorități sunt de acord că o listă lungă de ingrediente este un indicator principal al unui aliment ultraprocesat. Un studiu din 2016 care a examinat cât de comune sunt în dieta americană le-a numit formulări care „pe lângă sare, zahăr, uleiuri și grăsimi, includ substanțe care nu sunt utilizate în preparatele culinare”.
Autorii studiului au continuat să includă orice foloseau aditivi pentru a imita calitățile alimentelor „adevărate”.
„Îmi place definiția ca fiind adăugarea de zahăr, sare, uleiuri și grăsimi pentru a ajuta la aromă și la conservare”, spune Gabriel.
Deși pot adăuga aromă și textură, toate aceste „extra” sunt vinovații probabili de a pune în pericol sănătatea noastră. Se știe că excesul de zahăr, sare și uleiuri din dietă joacă un rol în dezvoltarea a numeroase condiții de sănătate.
Evitarea alimentelor procesate este deja ceva ce știm
Dar înțelegerea modului în care alimentele devin ultra-procesate poate fi un pas util în a ne aminti să minimizăm consumul nostru de ele. Citirea atentă a etichetelor vă poate ajuta, de asemenea, să alegeți produse cu mai puține ingrediente.
Gătitul acasă ajută, de asemenea, să reducă cantitatea de ultraprocesate pe care o consumi. Mesele de la restaurant (în special fast-food) sunt renumite pentru că își modifică rețetele pentru a obține o anumită aromă, mai degrabă decât un profil de nutriție.
Cu toate acestea, există cazuri în care mâncarea integrală, neprocesată, nu este atât de simplă, fie că este vorba de o problemă de accesibilitate, disponibilitate sau accesibilitate.
Totuși, există și mici modificări pe care le poți face pentru a modifica cantitatea de alimente ultraprocesate din dieta ta. Iată un grafic care vă va ajuta să faceți schimburi inteligente:
| Ultra-procesat | Procesat | Versiunea de acasă |
| cereale îndulcite pentru micul dejun | cereale simple de tărâțe | fulgi de ovaz facuti cu ovaz rulat si indulcit cu miere |
| Coca-Cola | apă spumante aromată artificial | Acid de suc |
| chipsuri de cartofi aromate | chipsuri de tortilla simple | Chips-uri pita DIY |
| pâine albă | pâine integrală cu ingrediente minime | pâine de casă |
| pui prăjit | deli rotiserie pui | pui fript de la zero |
| bomboane aromate cu o listă lungă de ingrediente | bomboane simple cu o listă scurtă de ingrediente | pătrate de ciocolată neagră |
| Frappuccino | preparat rece cumpărat din magazin | cafea picurată |
| fulgi de cartofi piure | cartofi congelati | cartofi proaspeți, întregi |
| băutură energizantă | suc de fructe îndulcit | suc de portocale proaspat stors |
| batoane granola aromate cu adaos de zahăr și conservanți | batoane granola cu aditivi minimi | Granola DIY |
| biscuiți cu brânză cu aromă artificială | biscuiți cu aromă naturală | biscuiți din cereale integrale și felii de brânză |
Datorită anilor de cultură a dietei, știm ce alimente au fost etichetate social drept „rele” și „bune”. Dar chiar nu este atât de simplu. Mâncarea este mai mult decât combustibil și umplutură; este o relatie. Așa că, data viitoare când te duci la magazin, amintește-ți că nu toate alimentele „procesate” sunt neapărat dăunătoare pentru tine.
Și alimentele ultraprocesate? Când știi deja că nu sunt cei mai buni pentru tine, va fi vorba de cantitate, nu de calitate și de confort în detrimentul sănătății. Cel mai bun pas este să faci un check-in cu mintea și instinctul înainte de a-l pune în coșul de cumpărături.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționist, scriitoare independentă de sănătate și blogger alimentar. Ea locuiește cu soțul ei și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații practice despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste pentru mâncare.
Discussion about this post