Care este mai bine – o genuflexiune frontală sau o genuflexiune pe spate?

Care este răspunsul scurt?

Când vă gândiți dacă să faceți genuflexiuni pe spate sau genuflexiuni frontale, gândiți-vă mai întâi la propriile abilități, apoi la obiectivele dvs.

În timp ce ambele exerciții sunt benefice, ghemuitul frontal necesită mai multă mobilitate decât ghemuitul pe spate, așa că ghemuitul pe spate poate fi cea mai bună opțiune pentru cei care încep.

Dacă ești confortabil cu ambele mișcări, gândește-te la obiectivele tale.

Dacă dorești mai multă forță și putere, rămâi cu ghemuitul pe spate.

Dacă doriți să dezvoltați niște quad-uri ucigașe, concentrați-vă pe genuflexiuni frontale.

Lucrează aceiași mușchi?

Atât ghemuitul din spate, cât și cel din față vă vor oferi jocuri ucigașe peste tot. Deși ambele sunt o variație a genuflexiunii, fiecare subliniază mușchi diferiți.

Genuflexiunile pe spate vizează lanțul posterior – sau partea din spate a corpului – inclusiv partea inferioară a spatelui, fesierii și ischio-jambierii. Quad-urile și nucleul sunt, de asemenea, cuplate.

Genuflexiunile frontale sunt situate pe lanțul anterior – sau pe partea din față a corpului – pentru a lovi mai puternic quads și partea superioară a spatelui. Glutei și ischiochimbilarii sunt, de asemenea, implicați aici.

Oferă aceleași beneficii fizice?

Pe scurt, da – genuflexiunile din spate și genuflexiunile frontale oferă multe dintre aceleași beneficii.

Ambele vă ajută să obțineți putere în quads, fesieri și ischio-jambierii, care la rândul lor vă ajută cu atribute precum viteza și puterea.

Genuflexiunile frontale pot fi mai ușoare pe partea inferioară a spatelui, deoarece poziția greutății nu comprimă coloana vertebrală așa cum ar fi într-o genuflexiune pe spate.

Acest beneficiu vine și cu un potențial dezavantaj – deoarece greutatea este poziționată în partea din față a corpului în timpul unei genuflexiuni frontale, nu veți putea ridica la fel de mult ca într-o ghemuială pe spate.

Cum faci fiecare tip?

În timp ce fundamentul atât a mișcărilor de genuflexială pe spate, cât și a mișcărilor de genuflexaj frontal sunt aceleași, există câteva nuanțe pentru fiecare exercițiu.

ghemuit pe spate

A efectua:

1. Încărcați în siguranță o mreană în spatele capului, sprijinindu-l pe capcane.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate și pieptul sus.
3. Începeți să vă așezați pe spate în șolduri, îndoind genunchii și lăsând fundul pe podea. Asigurați-vă că vă împingeți genunchii și că privirea rămâne în față.
4. Când coapsele tale ajung paralele cu solul, oprește-te, apoi ridică-te înapoi, împingând tot piciorul înapoi pentru a începe.

Genuflexiuni frontale

A efectua:

1. Încărcați în siguranță o mreană pe partea din față, sprijinindu-l pe umeri.
2. Agățați-vă degetele într-o prindere sub mână chiar în afara umerilor și împingeți-vă coatele în sus.
3. Începeți să vă ghemuiți, inițiind mișcarea în șolduri și îndoind genunchii, lăsând fundul spre podea.
4. Asigurați-vă că genunchii vă cad și pieptul rămâne sus, rezistând tragerii de a cădea înainte.

Cum știi ce să adaugi la rutina ta – și cum?

Atât genuflexiunile pe spate, cât și genuflexiunile frontale sunt utile, dar aruncând o privire asupra propriului nivel de abilități și obiective vă va ajuta să decideți pe ce exercițiu ar trebui să vă concentrați.

Veți avea nevoie de o mobilitate bună în partea superioară a spatelui, umerilor, încheieturilor, șoldurilor și gleznelor pentru a efectua în siguranță și eficient o ghemuire frontală.

O ghemuială pe spate nu necesită atât de multă mobilitate, așa că este mai ușor să începeți de aici și să vă concentrați asupra formei și a forței.

Dacă vă simțiți confortabil atât cu mișcările de genuflexaj pe spate, cât și cu mișcările din față, atunci gândiți-vă și la obiectivele dvs.

Genuflexiunile pe spate vă permit să adăugați greutate mai rapid, ceea ce promovează forța și puterea.

În timp ce genuflexiunile frontale pot ajuta, de asemenea, la promovarea forței și a puterii – deși nu la fel de repede – ele sunt un exercițiu grozav pentru dezvoltarea quad-urilor.

Așadar, dacă obiectivul tău este estetica, ia în considerare prioritizarea genuflexiunilor frontale.

Dacă doriți să culegeți putere, putere, și beneficii estetice, încorporează atât ghemuitul pe spate, cât și ghemuitul frontal în rutina ta.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în fiecare tip?

Menținerea unei forme adecvate este cheia pentru a efectua în siguranță și eficient genuflexiuni pe spate și față.

Ambele mișcări – în special ghemuirea frontală – necesită ceva obișnuire.

Greșeli frecvente de ghemuit pe spate

• Genunchii care se prăbușesc sau se deplasează înainte. Plasarea corectă a genunchilor este cheia unei genuflexiuni. Genunchii ar trebui să împingă spre exterior și să nu cadă peste linia degetelor de la picioare.
• Lipsa de profunzime. Coapsele tale ar trebui să ajungă paralele cu solul într-o ghemuire pe spate. Dacă vă limitați gama de mișcare, nu veți culege toate beneficiile mișcării și ar putea risca să vă răniți genunchii.
• Scade piept. Lăsându-ți pieptul să cadă înainte, decuplează lanțul posterior, care este cheia unei genuflexiuni pe spate. Rotirea umerilor în jos și înapoi și menținerea privirea înainte va ajuta la combaterea acestui lucru.

Greșeli frecvente de ghemuit frontal

• Coatele cad. A scăpa coatele înseamnă că te vei apleca înainte în mișcare. Împingeți coatele în sus spre tavan pentru a vă asigura că vă veți așeza pe spate în șolduri.
• Nu așezat în tocuri. În timp ce într-o ghemuială pe spate vrei să-ți imaginezi că te așezi pe spate în șolduri, într-o ghemuire frontală, acest semn va provoca o înclinare prea mare înainte. În schimb, gândește-te să te lași direct în călcâie pentru a rezista la cădere înainte.
• Rotunjire superioară a spatelui. Deoarece greutatea este în față, partea superioară a spatelui tău se poate rotunji cu ușurință sub rezistență. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă pe tot parcursul mișcării pentru o aliniere adecvată.

Poți adăuga greutate?

Învățarea formei corecte de ghemuit fără greutate este esențială înainte de a adăuga orice rezistență suplimentară.

Odată ce forma dvs. este solidă, adăugați greutate într-o formă de ghemuit pe spate sau ghemuit frontal.

Începeți încet și asigurați-vă că puteți finaliza 3 seturi de 12 repetări înainte de a crește greutatea.

Există alternative de luat în considerare?

Luați în considerare goblet squat ca o alternativă la back squat sau front squat, mai ales dacă sunteți începător.

Mișcarea este naturală și se poate traduce în viața de zi cu zi, în timp ce te ajută să perfecționezi o formă bună de ghemuit – trunchi drept, miez puternic și genunchi în afară.

A efectua:

1. Țineți un kettlebell sau o ganteră vertical, ținând-o cu ambele mâini sub partea de sus a greutății.
2. Îndoiți coatele și poziționați greutatea pe piept. Ar trebui să rămână în contact cu corpul tău pe tot parcursul mișcării.
3. Începeți să vă ghemuiți, așezați-vă pe spate în șolduri, ținând miezul strâns și trunchiul în poziție verticală.
4. Lăsați coatele să treacă între genunchi, oprindu-se atunci când intră în contact.
5. Conduceți prin călcâie înapoi la poziția inițială.

Linia de jos

Genuflexiunile din spate și genuflexiunile frontale au fiecare locul lor, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele tale. Dacă puteți, încorporați ambele pentru a beneficia de toate beneficiile.

3 Mișcări pentru întărirea glutinelor

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.