O cursă de 10 km, care este de 6,2 mile, este ideală pentru alergătorii experimentați care caută o provocare mai mare. Este a doua cea mai populară cursă după semimaraton și necesită un nivel de fitness care echilibrează puterea, energia și rezistența.
Dacă ați făcut deja câteva 5K și vă bucurați să alergați pe distanțe mai lungi, 10K poate fi un următor pas perfect.
Finalizarea unei alergări de 10.000 este o realizare în sine și ar trebui să fii mulțumit de timpul tău indiferent de situație. Cu toate acestea, este normal să dorești să știi cum se comportă timpul tău față de alți alergători, precum și cu cele mai bune tale anterioare.
Vârsta, fitnessul cardiovascular și sănătatea musculo-scheletică vă pot influența performanța individuală, dar timpul mediu de 10K este de 50 până la 70 de minute.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre mediile de 10.000 și despre cum puteți construi viteza și rezistența necesare pentru a vă atinge obiectivul.
Timp mediu
Majoritatea alergătorilor care sunt în mod rezonabil în formă și parcurg aproximativ 15 până la 30 de mile pe săptămână se pot aștepta să termine o cursă de 10 km în 50 până la 70 de minute.
Alergătorii mai avansați vor termina de obicei în aproximativ 43 până la 50 de minute. Alergătorii în formă excepțională pot să alerge în medie o milă la fiecare 7 minute, în timp ce alergătorii mai ocazionali se pot aștepta să alerge o milă la fiecare 10 până la 14 minute.
In jurul lumii
Mediile de 10.000 în Regatul Unit sunt similare cu cele din Statele Unite, bărbații terminând la aproximativ 53 de minute și femeile terminând la aproximativ 63 de minute.
În ceea ce privește de 10.000 de ori la nivel mondial, Etiopia are unii dintre cei mai rapizi alergători, atât la probele masculine, cât și la cele feminine. Kenya are unii dintre cei mai rapizi bărbați, iar China are unele dintre cele mai rapide femei.
Alti factori
În medie, 10.000 de ori pot depinde de factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness.
Sănătatea ta musculo-scheletică intră, de asemenea, în joc, așa că ar trebui să iei măsuri pentru a reduce durerea, a evita rănirea și a alerga într-o formă adecvată. Abordați preocupările precum atelele tibiei, fasciita plantară și genunchiul alergătorului.
Record personal
Angajați-vă în programul dvs. de antrenament și lucrați treptat pentru a vă atinge timpul țintă de terminare. Asigură-te că obiectivele tale sunt realiste și că ai un bun simț al limitărilor tale.
Este posibil să puteți face medii pentru vârsta și sexul dvs., dar dacă acestea nu sunt la îndemână în funcție de timpii dvs. de kilometri, ținește-ți cel mai bun personal.
Media după vârstă
Împreună cu nivelul de fitness și regimul de antrenament, vârsta și sexul sunt factori de care trebuie să luați în considerare atunci când vine vorba de o medie de 10.000 de ori.
Mai jos sunt mediile raportate de RunRepeat în 2019 pe care le puteți folosi ca indicatoare pentru a determina aproximativ unde ar trebui să vă aflați când începeți și la ce oră vă puteți strădui să vă întâlniți.
| Vârstă | Bărbați | femei |
|---|---|---|
| 0–15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16–19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Medie pentru incepatori
Dacă abia începi să alergi, poate vrei să încerci o cursă de 5 km înainte de a te angaja la o cursă de 10 km. Atâta timp cât ești în mod rezonabil în formă, sănătos și ești angajat în programul tău de antrenament, ar trebui să te poți pregăti pentru o cursă în câteva săptămâni.
Va dura de două ori mai mult să vă pregătiți pentru o cursă de 10 km decât pentru o cursă de 5 km, așa că asigurați-vă că ați alocat suficient timp pentru a vă pregăti.
Dacă aceasta este prima ta cursă, începe cu sesiuni de alergare mai ușoare. Crește-ți încet rezistența prin creșterea duratei și intensității sesiunilor.
Evitați să alergați prea mult timp sau într-un ritm prea rapid. Jucați în siguranță și evitați rănirea oprindu-vă oricând simțiți durere sau epuizare. Echilibrați-vă sesiunile de alergare cu antrenamente mai ușoare, cum ar fi yoga, tai chi sau înot.
Ritm mediu
În timpul unei curse de 10 km, alergați într-un ritm pe care îl puteți menține pentru a preveni excesul prea devreme. Păstrează-ți energia pentru ultima parte a cursei.
Timpul mediu de mile pentru bărbații care alergă pe 10K este puțin sub 9 minute, în timp ce media pentru femei este de aproximativ 10 minute.
Începătorii pot dura între 12 și 15 minute pentru a termina o milă. Plimbătorii care parcurg o milă la fiecare 15 până la 20 de minute pot parcurge 10K în aproximativ 90 de minute până la 2 ore.
Sfaturi pentru a deveni mai repede
Pentru a vă îmbunătăți viteza, rezistența și performanța, va trebui să vă creșteți nivelul general de fitness. Includeți o varietate de antrenamente de alergare în rutina dvs. și schimbați-o des.
- Faceți exerciții. În loc să vă concentrați doar pe măsurarea milelor, faceți exerciții care ajută la creșterea vitezei. Acesta poate consta în alergări cu tempo, antrenament pe interval și alergare pe deal. Îmbunătățiți-vă pasul încercând să vă măriți pașii pe minut.
- Provoaca-te. Încercați cursuri solicitante care au o mulțime de dealuri, pâraie sau teren denivelat. Rulați în condiții nefavorabile, cum ar fi căldură, frig și ploaie, astfel încât să vă puteți adapta la diferite condiții meteorologice. Dacă este posibil, exersați în prealabil circuitul de curse.
- Amestecă-l. Pentru a evita accidentarea, alege 1 zi pe săptămână pentru a face un antrenament intens. Faceți rutine moderate în celelalte zile și aveți cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână. Echilibrează-ți antrenamentele de alergare cu exerciții de întindere care îți mențin corpul flexibil.
- A deveni puternic. Antrenamentul de forță pentru a construi mușchi și pentru a îmbunătăți stabilitatea. Exemple în acest sens includ ridicarea greutăților, antrenamentul cu greutatea corporală și exercițiile cu bandă de rezistență.
- Tratează-ți corpul corect. Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră generală dormind din plin și creșteți hidratarea bând multă apă și băuturi electrolitice. Evitați sau limitați cofeina, alcoolul și diureticele, cum ar fi ceaiul verde, negru și hibiscus.
- Urmați o dietă sănătoasă. Mâncați mese mici, frecvente, care includ carbohidrați complecși, fructe și legume proaspete, împreună cu proteine slabe și grăsimi sănătoase. Evitați alimentele procesate și zaharoase.
- Cunoaște-ți limitele. Provocați-vă să vă atingeți potențialul maxim, dar, în același timp, cunoașteți și lucrați în limitele dvs. De asemenea, puteți include mersul pe jos în rutina dvs., mai ales în zilele în care motivația pentru antrenamentele intense de alergare lipsește.
- Nu uitați să vă odihniți. În săptămâna premergătoare cursei, odihnește-te mai mult decât de obicei. Menține-ți rezistența și menține-ți mușchii relaxați făcând câteva alergări de 3 mile. Asigurați-vă că vă odihniți timp de 2 zile înainte de cursă.
Linia de jos
Acordați-vă meritul pentru finalizarea unei alergări de 10K în primul rând, indiferent de timpul dvs. Deși un pic de concurență este bine, asigură-te că nu te împingi prea tare sau prea repede. Ascultați-vă corpul și luați-vă zile de odihnă atunci când este necesar.
Angajați-vă la un program de fitness și așteptați-vă să vedeți rezultate pe parcursul mai multor săptămâni. Bucurați-vă de proces în timp ce culegeți beneficiile de a vă menține în formă sau de a vă menține în formă și nu fiți surprinși dacă în curând vă aflați că vă puneți ochii pe un semimaraton.
Discussion about this post