Prezentare generală
Cât de repede poți alerga o milă depinde de o serie de factori, inclusiv nivelul tău de fitness și genetica.
Nivelul tău de fitness contează de obicei mai mult decât vârsta sau sexul tău. Asta pentru că ai nevoie de rezistență pentru a finaliza alergarea. Cât de repede alergi depinde și de ritmul și distanța totală pe care încerci să o parcurgi.
Un alergător necompetitiv, relativ în formă, parcurge de obicei o milă în aproximativ 9 până la 10 minute, în medie. Dacă ești nou în alergare, s-ar putea să alergi o milă în mai mult de 12 până la 15 minute, pe măsură ce câștigi rezistența.
Alergătorii de maraton de elită în medie o milă în aproximativ 4 până la 5 minute. Recordul mondial actual pentru o milă este de 3:43.13, stabilit de Hicham El Guerrouj din Maroc în 1999.
Durate de parcurs mile în funcție de grupă de vârstă
Vârsta poate influența cât de repede alergi. Majoritatea alergătorilor ating cea mai mare viteză între 18 și 30 de ani. Viteza medie de alergare pe milă într-o cursă de 5 km (cursă de 5 kilometri sau 3,1 mile) este mai jos.
Aceste date au fost colectate în Statele Unite în 2010 și se bazează pe timpii de rulare a 10.000 de alergători.
Viteza medie de alergare pe milă într-un 5K
| Vârstă | Bărbați (minute pe milă) | Femei (minute pe milă) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Timp mediu de kilometri pentru bărbați față de femei
Diferențele între sexe pot influența ritmul de alergare. Unul dintre motivele pentru care sportivii de elită bărbați aleargă adesea timpi mai rapid decât atleții de elită de sex feminin are de-a face cu masa musculară. A avea mai mulți mușchi cu contracții rapide în picioare poate duce la o viteză mai mare.
Dar la o distanță mai mare, femeile pot avea un avantaj. Unul mare
Pacing pentru alergare la distanță
La o alergare la distanță, ritmul este important. Ritmul, sau numărul de minute necesare pentru a alerga o milă sau un kilometru, poate influența cât de repede finalizați alergarea. De exemplu, ați putea dori să vă încetiniți ritmul la începutul alergării pentru primele câteva mile.
Acest lucru vă poate ajuta să economisiți energie pentru a alerga puternic în ultimele mile. Alergătorii de elită pot menține un ritm mai conservator la începutul unui eveniment, luând viteză spre sfârșit.
Pentru a afla ritmul mediu de kilometri, încercați acest test de fitness: Hartați o milă pe o suprafață plană în apropierea casei dvs. sau finalizați alergarea pe o pistă din zona dvs.
Se încălzește timp de 5 până la 10 minute. Cronometrați-vă în timp ce alergați o milă. Planifică să mergi într-un ritm în care te împingi, dar să nu alergi cu viteză maximă.
Puteți folosi acest timp mile ca obiectiv de viteză pentru antrenament. Pe măsură ce creșteți viteza și rezistența, reveniți la bucla de o milă la fiecare câteva săptămâni și repetați mile cronometrat.
Precauții
Dacă sunteți nou în alergare, este important să creșteți treptat kilometrajul, astfel încât să nu vă răniți. Încercați să adăugați doar câteva mile în programul săptămânal de alergare la fiecare două săptămâni, pe măsură ce creșteți viteza și rezistența.
De asemenea, urmați aceste măsuri de precauție pentru a rămâne în siguranță și sănătos în timp ce alergați:
- Nu purtați căști când alergați pe drumuri. Trebuie să poți auzi traficul din jurul tău și să fii conștient de împrejurimile tale.
- Alergă împotriva traficului.
- Respectați toate regulile de circulație. Privește în ambele părți înainte de a traversa o stradă.
- Alergați în zone bine luminate și sigure. Purtați echipament reflectorizant dimineața devreme sau seara.
- Luați apă cu dvs. când alergați sau alergați pe un traseu cu apă disponibilă, astfel încât să puteți rămâne hidratat în timp ce vă antrenați.
- Poarta cu tine actul de identitate atunci cand alergi. Spune-i unui prieten, coleg de cameră sau membru al familiei unde mergi.
- Alergați cu un membru al familiei sau cu un câine, atunci când este posibil.
- Purtați protecție solară când alergați în aer liber.
- Alergați în haine largi, confortabile și pantofi de alergare corespunzători.
- Schimbați pantofii de alergare la fiecare 300 până la 500 de mile.
- Încălzește-te înainte de alergare și întinde-te după aceea.
-
Antrenați-vă o dată sau de două ori pe săptămână pentru a vă amesteca rutina și a vă menține mușchii provocați.
La pachet
Mulți factori, inclusiv vârsta și sexul, vă pot influența viteza de alergare. Dar creșterea nivelului de fitness și creșterea rezistenței te pot ajuta să devii mai rapid.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul mediu de mile:
- Încercați să faceți o varietate de antrenamente în fiecare săptămână. De exemplu, includeți o cursă lungă în programul dvs. de antrenament, urmată de o sesiune de antrenament de viteză sau interval pe o pistă sau un traseu.
- Adăugați înclinații (dealuri) pentru a acumula mai multă forță în picioare.
- Creșteți treptat viteza și rezistența pentru a nu vă răni.
- Rămâneți hidratat când alergați.
Înainte de a începe o nouă rutină de fitness, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră.
Discussion about this post