Poate ați auzit că ar trebui să încercați să beți opt pahare de 8 uncii de apă pe zi. Cât de mult ar trebui să bei de fapt este mai individualizat decât ai putea crede.
Institutul de Medicină (IOM) a analizat datele sondajului pentru a afla despre aportul mediu zilnic de apă al americanilor. Pe baza acestor date, au publicat recomandări pe care le-au numit aporturi adecvate (AI) într-un studiu din 2005.
Medicii se referă și astăzi la aceste recomandări. Ei includ:
- 3,7 litri pe zi pentru bărbați, inclusiv aproximativ 3 litri (aproximativ 13 căni) sub formă de băuturi
- 2,7 litri pe zi pentru femei, inclusiv aproximativ 2,2 litri (aproximativ 9 căni) sub formă de băuturi
IA se bazează pe aportul mediu de apă din datele sondajelor din SUA, iar unii oameni par să se descurce bine cu mai puțină apă. O gamă largă de aporturi este tipică într-o populație. De exemplu, persoanele active fizic sau cei care trăiesc în medii mai calde vor avea nevoie de un aport mai mare de apă.
Această gamă arată că răspunsul la exact câtă apă ar trebui să bei nu este atât de simplu.
Recomandări de apă
Deși regula celor opt ochelari este un început bun, aceasta nu se bazează pe informații solide și bine cercetate.
Greutatea corpului tau este formata din 60% apa. Fiecare sistem din corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa. Doza recomandată se bazează pe factori precum sexul, vârsta, nivelul de activitate și dacă sunteți însărcinată sau alăptați.
Adulti
Recomandarea actuală a OIM pentru persoanele cu vârsta de 19 ani și peste este de aproximativ 131 de uncii pentru bărbați și 95 de uncii pentru femei. Aceasta se referă la aportul total de lichide pe zi, inclusiv orice mâncați sau beți care conține apă, cum ar fi fructele sau legumele.
Din acest total, bărbații ar trebui să primească aproximativ 13 căni din băuturi. Pentru femei, este de 9 căni.
Copii
Recomandările pentru copii au mult de-a face cu vârsta:
- Copiii între 4 și 8 ani ar trebui să bea 40 de uncii pe zi sau 5 căni.
- Această cantitate crește la 56 până la 64 uncii, sau 7 până la 8 căni, până la vârsta de 9 până la 13 ani.
- Pentru vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani, aportul de apă recomandat este de 64 până la 88 de uncii sau 8 până la 11 căni.
Femei însărcinate sau care alăptează
Dacă ești însărcinată sau alăptezi, recomandările tale se schimbă.
OIM recomandă ca femeile însărcinate de toate vârstele să urmărească să obțină 80 de uncii sau 10 căni de apă în fiecare zi.
Femeile care alăptează ar putea avea nevoie să-și crească aportul total de apă la 104 uncii sau 13 căni.
| Demografic | Cantitatea totală zilnică recomandată de apă din băuturi |
|---|---|
| copii 4–8 ani | 5 căni, sau 40 oz. |
| copii 9–13 ani | 7–8 căni sau 56–64 oz. |
| copii 14–18 ani | 8–11 căni sau 64–88 oz. |
| bărbați de 19 ani și peste | 13 căni sau 104 oz. |
| femei de 19 ani și peste | 9 cesti sau 72 oz. |
| femeile însărcinate | 10 căni sau 80 oz. |
| femeile care alăptează | 13 căni sau 104 oz. |
Alte considerații
De asemenea, poate fi necesar să beți mai multă apă dacă:
- Clima sau altitudinea. Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă dacă locuiți într-un climat cald sau la o altitudine mai mare de 8.200 de picioare deasupra nivelului mării.
- Exercițiu. Dacă faceți des exerciții fizice, Consiliul American pentru Exerciții vă recomandă să beți 17 până la 20 uncii de apă cu 2 până la 3 ore înainte de a face mișcare. De asemenea, ei vă recomandă să beți încă 8 uncii de apă chiar înainte și după antrenament. Este posibil să fie nevoie să adăugați și mai multe dacă vă antrenați mai mult de o oră.
- Febră, vărsături sau diaree. De asemenea, ar trebui să beți mai multă apă atunci când aveți febră, vărsături sau diaree, deoarece corpul dumneavoastră pierde mai multe lichide decât de obicei. Medicul dumneavoastră vă poate sugera chiar să luați băuturi cu electroliți pentru a vă menține echilibrul electrolitic mai stabil.
De ce ai nevoie de apă?
Apa este importantă pentru majoritatea proceselor prin care trece corpul tău într-o zi. Când bei apă, îți umpleți rezervele. Fără suficientă apă, corpul și organele sale nu pot funcționa corect.
The
- menținerea temperaturii corpului într-un interval normal
- lubrifierea și amortizarea articulațiilor
- protejarea coloanei vertebrale și a altor țesuturi
- ajutându-vă să eliminați deșeurile prin urină, transpirație și mișcări intestinale
De asemenea, să bei suficientă apă te poate ajuta să arăți cât mai bine. De exemplu, a
Pielea este cel mai mare organ al corpului tău. Când bei multă apă, o menții sănătoasă și hidratată.
Riscuri
A bea prea puțină sau prea multă apă are riscuri.
Deshidratare
Corpul tău folosește și pierde în mod constant lichide prin acțiuni precum transpirația și urinarea. Deshidratarea are loc atunci când corpul tău pierde mai multă apă sau lichid decât ia.
Simptomele deshidratării pot varia de la a fi extrem de sete până la a te simți obosit. De asemenea, puteți observa că nu urinați la fel de des sau că urina este întunecată.
Semnele de deshidratare la copii enumerate de Medline Plus includ:
- o gură și limba uscate
- lipsa lacrimilor în timp ce plânge
- mai puține scutece umede decât de obicei
Deshidratarea poate duce la:
-
confuzie sau gândire neclară
- schimbări de dispoziție
- supraîncălzire
- constipație
- pietre la rinichi
- şoc
Puteți trata o deshidratare ușoară, bând mai multă apă și alte lichide.
Dacă aveți deshidratare severă, este posibil să aveți nevoie de tratament la spital. Medicul dumneavoastră vă va administra probabil lichide și săruri intravenoase (IV) până când simptomele dispar.
Hiponatremie
Bea prea multă apă poate fi periculos și pentru sănătatea ta.
Când bei prea mult, apa suplimentară poate dilua electroliții din sânge. Nivelul tău de sodiu scade și poate duce la ceea ce se numește hiponatremie.
Simptomele includ:
- confuzie
- durere de cap
- oboseală
- greață sau vărsături
- iritabilitate
- spasme musculare, crampe sau slăbiciune
- convulsii
- comă
Când hiponatremia este cauzată de consumul excesiv de apă, este uneori cunoscută sub numele de hiponatremie prin intoxicație cu apă. Hiponatremia prin intoxicație cu apă este mai puțin frecventă.
Persoanele cu corpul mai mic și copiii prezintă un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune. La fel sunt și oamenii activi, precum alergătorii de maraton, care beau cantități mari de apă în perioade scurte de timp.
Dacă sunteți în pericol din cauza consumului de cantități mari de apă pentru exerciții fizice, luați în considerare să beți o băutură pentru sport care conține sodiu și alți electroliți pentru a ajuta la completarea electroliților pe care îi pierdeți prin transpirație.
A rămâne hidratat depășește doar apa pe care o bei. Better Health Channel estimează că alimentele reprezintă aproximativ 20% din necesarul total de lichide în fiecare zi. Pe lângă consumul celor 9 până la 13 căni zilnice de apă, încercați să mâncați multe fructe și legume.
Unele alimente cu conținut ridicat de apă includ:
- pepene
- spanac
- castraveți
- ardei verzi
- fructe de padure
- conopidă
- ridichi
- țelină
Sfaturi pentru a bea suficientă apă
S-ar putea să vă atingeți obiectivul de aport de apă bând atunci când vă este sete și cu mesele.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a consuma suficientă apă, consultați aceste sfaturi pentru a bea mai mult:
- Încercați să purtați o sticlă de apă cu dvs. oriunde ați merge, inclusiv în jurul biroului, la sala de sport și chiar și în călătoriile rutiere. Amazon are o selecție bună de sticle de apa.
- Concentrați-vă pe fluide. Nu trebuie să bei apă plată pentru a-ți satisface nevoile de hidratare. Alte surse bune de hidratare includ laptele, ceaiul și bulionul.
-
Sari peste bauturile zaharoase. Deși puteți obține lichid din sifon, suc și alcool, aceste băuturi au un conținut ridicat de calorii. Este încă inteligent să alegi apa ori de câte ori este posibil.
- Bea apă în timp ce ești afară să mănânci în loc să comanzi altă băutură. Puteți economisi niște bani și puteți reduce caloriile totale din masă.
- Adăugați un pic de fler apei prin stoarcerea în suc proaspăt de lămâie sau lămâie.
- Dacă vă antrenați din greu, luați în considerare să beți o băutură pentru sport care are electroliți pentru a vă ajuta să îi înlocuiți pe cei pe care îi pierdeți prin transpirație. Cumpărați băuturi pentru sport.
Discussion about this post