Ce ar trebui să știți despre antrenamentul când vă doare

Care sunt beneficiile?

Dacă vă doare ușor, o recuperare „activă” poate fi benefică. Se poate simți bine să:

• întinde mușchii răniți
• faceți exerciții ușoare de rezistență, cum ar fi antrenamente de întărire a nucleului
• faceți cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau înotul

De asemenea, vă puteți concentra asupra grupelor de mușchi pe care nu le lucrați anterior. De exemplu, adăugați un antrenament pentru greutatea brațului a doua zi după alergare.

Pe lângă faptul că se simte bine, exercițiile ușoare de recuperare pot oferi și alte beneficii pentru sănătate. Exercițiile de mobilitate sau de gamă completă, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta, duc la o pompare mai mare a sângelui prin mușchi. Această creștere a fluxului sanguin vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de la durere. Adică, atâta timp cât nu supraîncărcați sau provocați mai mult mușchii.

Exercițiile de recuperare pot oferi chiar aceleași beneficii ca și masajul. unu studiu a comparat durerea la un grup de participanți la 48 de ore după ce au efectuat exerciții ale mușchilor trapez superior.

Unii participanți au primit un masaj de 10 minute după antrenament. Alții au efectuat exerciții cu o bandă de rezistență. Cercetătorii au concluzionat că ambele recuperări au fost la fel de eficiente în a ajuta temporar la durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), dar sunt necesare mai multe cercetări.

Leziuni musculare și creștere musculară

Rupturile microscopice ale mușchilor sau o deteriorare a țesutului muscular cauzează probabil DOMS după un antrenament. Încercarea unui nou tip de exercițiu sau creșterea intensității poate crește cât de durer vă simțiți în zilele următoare unui antrenament.

Cu timpul, totuși, mușchii tăi devin rezistenți la acest exercițiu. Nu se vor rupe sau rupe la fel de ușor.

Ca răspuns la micro-lacrimi, corpul va folosi celule satelit pentru a repara lacrimile și a le construi mai mult în timp. Acest lucru protejează împotriva daunelor viitoare și duce la creșterea musculară.

Este important să obțineți suficiente proteine ​​în dietă și să lăsați mușchii să se odihnească pentru ca acest proces să aibă loc.

Care sunt riscurile?

Exercițiile blânde de recuperare pot fi benefice. Dar supraantrenamentul poate fi dăunător și chiar periculos pentru sănătatea ta.

Dacă aveți următoarele simptome, este important să vă luați o pauză de la exerciții fizice și să lăsați corpul să se odihnească. Informați medicul despre oricare dintre următoarele:

• ritm cardiac crescut în repaus
• depresie sau schimbări de dispoziție
• cantitate crescută de răceli sau alte boli
• leziuni prin suprasolicitare
• dureri musculare sau articulare
• oboseală constantă
• insomnie
• scăderea apetitului
• înrăutățirea performanței atletice sau îmbunătățirea redusă, chiar și după odihnă

Rănire vs. durere

Durerea poate fi inconfortabilă, dar nu ar trebui să fie foarte dureroasă. Disconfortul scade de obicei după 48 până la 72 de ore.

Simptomele unei leziuni sportive pot include:

• durere ascuțită
• senzație de disconfort sau greață
• durere care nu va dispărea
• umflătură
• furnicături sau amorțeală
• zone de semne negre sau albastre
• pierderea funcției zonei vătămate

Dacă aveți aceste simptome, consultați-vă medicul. Ei pot recomanda tratamente la domiciliu, cum ar fi gheața sau medicamente. Pentru o vătămare mai gravă, medicul dumneavoastră poate folosi raze X pentru a-i ajuta să planifice un tratament suplimentar.

Sfaturi pentru prevenirea durerii

Pentru a preveni DOMS, răcoriți-vă după antrenament. Spre deosebire de o încălzire, în timpul răcirii, scazi treptat ritmul cardiac și îți reglezi corpul înapoi la o stare de repaus.

Începeți cu o plimbare ușoară sau o rotire ușoară pe o bicicletă staționară timp de 5 până la 10 minute. Întinderea pentru următoarele 5 până la 10 minute poate ajuta, de asemenea, la eliminarea acidului lactic din organism. Acidul lactic se acumulează atunci când faci sport și poate provoca o senzație de arsură în mușchi. Ștergerea acestuia vă va permite să reveniți mai devreme la următorul antrenament.

De asemenea, puteți folosi o rolă de spumă pentru a elibera orice tensiune după exercițiu.

În zilele care urmează durerii musculare, aceste antrenamente de recuperare pot ajuta la prevenirea sau reducerea durerii:

• yoga
• exerciții de întindere sau bandă de rezistență
• mers pe jos sau drumeții ușoare
• ture de înot
• ciclism usor

Dacă începeți o nouă rutină de fitness sau încercați un nou tip de exerciții pentru prima dată, este important să mergeți încet la început. Creșterea treptată a intensității și frecvenței exercițiilor va ajuta la prevenirea durerii. Și nu uitați să obțineți întotdeauna aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

În funcție de nivelul tău de fitness și de cât de durer ești, poți relua de obicei antrenamentele în decurs de câteva zile până la o săptămână după recuperare. Lucrați cu un profesionist de fitness certificat pentru a crea un regim de exerciții care este sigur și eficient pentru dvs.

La pachet

În cele mai multe cazuri, exercițiile ușoare de recuperare, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, sunt sigure dacă vă doare după antrenament. Ele pot fi chiar benefice și vă ajută să vă recuperați mai repede. Dar este important să vă odihniți dacă aveți simptome de oboseală sau aveți dureri.

Consultați un medic dacă credeți că sunteți rănit sau dacă durerea nu dispare după câteva zile.

Chiar și sportivii profesioniști își iau zile libere. Să lucrezi cu zilele de odihnă și de recuperare în rutina ta obișnuită de exerciții îți va permite să performați mai bine data viitoare când veți merge la sală.

Bine testat: Yoga blând