Ce este o întindere pe canapea și cum se face

Canapeaua extensibilă este un dispozitiv eficient de deschidere a șoldurilor, care ameliorează senzația de strângere și îmbunătățește mobilitatea spatelui, nucleului și șoldurilor.

Șoldurile tale pot deveni strânse din cauza stării prea mari, a posturii proaste sau a dezechilibrelor musculare. Acest lucru cauzează adesea disconfort, durere și slăbiciune la nivelul miezului, spatelui și șoldurilor.

Acest articol aruncă o privire asupra modului de întindere a canapelei în siguranță, împreună cu câteva variante și sfaturi de aliniere.

Cum să faci o întindere pe canapea

Întinderea pe canapea este suficient de sigură pentru a le face în fiecare zi și este una dintre întinderile pe care Joely Franklin, antrenor personal de nivel 3 și terapeut sportiv, le învață clienților ei în mod regulat.

Franklin subliniază importanța activării nucleului pe tot parcursul întinderii, astfel încât să nu fii complet relaxat. Acest lucru vă ajută să vă aliniați corpul.

De asemenea, puteți face această întindere folosind o minge, un perete sau orice suprafață rezistentă. Folosește o pernă sau un covoraș sub genunchi dacă o așezi pe o suprafață tare.

Pentru a face întinderea canapelei:

Îndoiți genunchiul stâng și plasați-vă tibia de-a lungul pernei din spate a unei canapele (sau a unui scaun), cu degetele de la picioare îndreptate în sus.
Păstrați coapsa stângă în linie cu corpul.
Puneți piciorul drept în față, aliniind genunchiul deasupra gleznei.
Alungește-ți coloana vertebrală și angajează-ți miezul și fesierii.
Ține-ți șoldurile drepte.
Țineți apăsat timp de cel puțin 45 de secunde.
Faceți partea opusă.

Întindeți canapea zilnic. De câteva ori pe săptămână, petreceți puțin timp suplimentar pe această întindere repetând fiecare parte de mai multe ori. Puteți, de asemenea, să petreceți ceva timp în plus, întindeți oricare parte este mai puțin flexibilă.

Variații ale întinderii canapelei

Pentru o nouă interpretare a întinderii canapelei, încercați aceste variante. Asigurați-vă că vă mențineți corpul aliniat corespunzător pentru a obține cele mai multe beneficii.

Suport picior din față

Dacă șoldurile sunt strânse, ține piciorul din față în jos, cu genunchiul pe podea și piciorul apăsat în perete pentru sprijin.

Canapeaua joasă extensibilă

Pentru mai multă ușurință, înclinați-vă la șolduri pentru a vă apleca înainte, punând mâinile de fiecare parte a piciorului din față. Adăugați o răsucire ușoară prin ridicarea unui braț în lateral și răsucirea în acea direcție.

Piciorul din față ridicat

Pentru a crește intensitatea, așezați o placă sau un bloc sub piciorul din față.

Întinderea canapelei răsucitoare

Țineți șoldurile drepte în timp ce vă răsuciți partea superioară a corpului în direcția piciorului din față.

Întindere canapea îndoită lateral

Ridicați brațul care se află pe partea opusă piciorului din față. Aplecați-vă încet pe aceeași parte cu piciorul din față, simțind o întindere pe partea laterală a trunchiului.

Beneficiile unei întinderi pe canapea

Întinderea canapelei prelungește și deschide flexorii șoldurilor, care sunt adesea strânși și scurtați din cauza multor șezut, ciclism sau alergare. Întinderea poate ajuta la prevenirea rănilor și vă permite să vă simțiți mai bine în general, atât mental, cât și fizic.

Beneficiile acestei întinderi includ:

ameliorează senzația de strângere și îmbunătățește mobilitatea șoldului
îmbunătățește flexibilitatea generală
ameliorează durerile de spate, coapse și genunchi
activează și întărește fesele și miezul
îți ajută agilitatea în timpul tuturor tipurilor de activitate fizică
vă permite să aveți o postură mai bună atunci când vă desfășurați activitățile zilnice
ajută la ușurința generală de mișcare

Mușchii au lucrat

Întinderea pe canapea vă deschide șoldurile, țintindu-vă flexorii șoldului, care sunt mușchii din partea din față a șoldului.

Folosești acești mușchi atunci când ridici coapsa spre piept sau te apleci într-un ghemuit. Flexorii șoldurilor se atașează de cvadriceps, care va fi prelungit și slăbit în timpul întinderii pe canapea.

Întinderea pe canapea vizează, de asemenea, fesierii, ischiochimbiolarelor și flexorii genunchiului. Când faceți întinderea pe canapea, asigurați-vă că vă angajați fesierii, în special fesierii picioarelor din spate. Acest lucru ajută la menținerea spatelui inferior și a șoldurilor stabile și aliniate.

Precauții

Deoarece este o întindere profundă, veți dori să vă ridicați încet până la întinderea canapelei dacă sunteți nou în exercițiu sau dacă aveți multă strângere.

Lucrați pe această întindere încet, pas cu pas

Franklin observă că este foarte important să faci întinderea canapelei pas cu pas. Dacă te muți prea repede în ea, poate fi dureros sau inconfortabil.

Dacă aveți o flexibilitate limitată, lucrați la întinderi mai ușoare ale spatelui, șoldului și patrulelor pentru a crea deschidere în corpul dumneavoastră. Acest lucru vă oferă mobilitatea necesară pentru a face întinderea canapelei în siguranță.

Este posibil să simțiți o senzație sau un ușor disconfort, dar nu ar trebui să simțiți durere sau să simțiți tremurări în corpul dumneavoastră. Ar trebui să puteți respira profund, confortabil și constant pe toată durata întinderii.

Creați o linie dreaptă de la șold până la genunchi

Franklin subliniază că întinderea pe canapea nu este o lungă. Ea vă sfătuiește să creați o linie dreaptă de la șold până la genunchi, astfel încât să nu vă mișcați înainte așa cum ați face într-o lungă.

„Pune pe cineva să te urmărească pentru a se asigura că o faci corect”, a spus ea. „În acest fel, veți obține toate beneficiile cu alinierea corectă.”

Ea adaugă că este important să evitați rotirea coloanei toracice, mișcându-vă doar în plan sagital, astfel încât să nu vă deplasați în niciuna dintre părți. Aliniați-vă corect șoldurile cu fața în față și evitați să lăsați genunchiul să se prăbușească în centru sau să se deschidă în lateral.

Omiteți această întindere dacă aveți probleme cu genunchiul

Omiteți această întindere dacă aveți probleme cu genunchiul. Evitați să puneți presiune directă pe genunchiul din spate. Folosiți-vă genunchiul din spate ca o ancoră pentru a vă stabiliza corpul. Nu lăsați genunchiul din față să treacă pe lângă gleznă.

Aveți grijă să nu vă supraîncărcați spatele

Împiedicați-vă spatele să se suprapună, ceea ce poate duce la compresia coloanei vertebrale. În schimb, menține o coloană neutră și abține-te de la a te apleca sau de a te prăbuși în jos. Mențineți alinierea corectă a șoldurilor prin rotirea șoldurilor în interior. Nu lăsați șoldurile să se deschidă în lateral.

Recomandări cheie

O întindere standard în rândul sportivilor, întinderea pe canapea este benefică pentru majoritatea oamenilor și poate fi un plus util la rutina dumneavoastră de flexibilitate și mobilitate. Este, de asemenea, o opțiune excelentă atunci când ați fost nevoit să faceți o mulțime de șezut sau activități folosind picioarele.

Intensitatea întinderii pe canapea înseamnă că este posibil să trebuiască să lucrați încet. Este în regulă să o dai înapoi cu câțiva pași dacă întinderea este prea profundă sau provoacă durere.

Rețineți că fiecare corp este diferit, așa că modificați și ajustați dacă această întindere nu este confortabilă sau eficientă pentru dvs. Există o mulțime de alte opțiuni disponibile.

Dacă aveți șansa, obțineți feedback sau asistență de la un profesionist de fitness calificat sau un prieten calificat care se poate asigura că profitați la maximum de această perioadă valoroasă.