Ce este un Kegel invers?
Un Kegel invers este un exercițiu simplu de întindere care vă ajută să vă relaxați podeaua pelvină. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii și a tensiunii pelvine, precum și la creșterea flexibilității.
Kegelurile inverse sunt opusul Kegel-urilor standard. Reverse Kegels se concentrează pe eliberarea și relaxarea mușchilor podelei pelvine. Kegel-urile tradiționale se concentrează pe contractarea și eliberarea regiunii pelvine. Ambele tipuri pot ajuta la echilibrarea podelei pelvine.
Citiți mai departe pentru a afla cum pot beneficia bărbații și femeile Kegelul invers, cum să găsiți mușchii potriviți, cum să-i exersați și multe altele.
Care sunt presupusele beneficii?
Kegels – standard și invers – sunt cunoscute în primul rând pentru impactul lor potențial asupra vieții tale sexuale. Exercițiile vă pot ajuta să vă creșteți libidoul și să vă permită să experimentați orgasme mai puternice.
Reverse Kegels, în special, poate ajuta să facă sexul mai plăcut pentru femeile cu dispareunie. Ele pot fi, de asemenea, benefice pentru femei în timpul nașterii, deoarece exercițiul te învață cum să renunți la podeaua pelviană.
La bărbați, Kegel-urile inversate ajută la creșterea forței, rezistenței și controlului mușchilor penisului. Acest lucru se poate îmbunătăți
În general, Kegel-urile inverse ajută la alungirea mușchilor pelvieni și la îmbunătățirea controlului muscular.
Acest lucru poate ajuta la ameliorarea mai multor afecțiuni legate de tensiunea pelvină, inclusiv dezechilibrul muscular și constipația. De asemenea, poate îmbunătăți controlul vezicii urinare, stabilitatea șoldului și puterea spatelui inferior.
Cum să găsești mușchii potriviți
Este important să localizați și să identificați mușchii corecti înainte de a încerca un Kegel invers.
Pentru mulți oameni, căderea podelei pelvine este similară cu eliberarea pe care o simțiți atunci când urinați sau aveți o mișcare intestinală. Din acest motiv, este important să vă goliți vezica urinară și intestinele înainte de a începe. Acest lucru vă permite să exersați fără teama de un accident.
Când ești gata, concentrează-te pe eliberarea acestor mușchi în timp ce inspiri. Pe măsură ce vă umpleți corpul cu oxigen, diafragma și mușchii podelei pelvine ar trebui să coboare.
Cum se face un Kegel invers
Deși bărbații și femeile practică diferit, premisa principală este aceeași pentru ambele sexe. Alungești mușchii dintre osul pubian și coccis.
Pentru femei
Puteți face exercițiile în timp ce stați, stând în picioare sau întinși pe spate, cu genunchii îndoiți.
Odată ce sunteți în poziție, respirați profund și aduceți-vă conștientizarea pe podeaua pelviană. Simțiți-vă mușchii relaxați și coborând în timp ce inspirați.
Puteți folosi o oglindă pentru a verifica mișcarea exercițiului. Anusul se eliberează pe măsură ce spațiul dintre anus și vagin se mișcă în jos. De asemenea, ar trebui să simțiți că spațiul dintre osul pubian și coccis se extinde.
Țineți Kegelul invers timp de 5 secunde și apoi eliberați pentru aceeași perioadă de timp. Faceți două până la trei seturi de 10 pe parcursul zilei. Odată ce stăpâniți acest lucru, puteți încerca să țineți și să eliberați pentru perioade mai lungi de timp.
Asigurați-vă că respiri în timp ce faci aceste exerciții. Este important să respiri până în stomac în timp ce inspiri (în loc să respiri doar în piept). Menținerea abdomenului relaxat ajută.
Pentru bărbați
Puteți face Kegel invers în timp ce stați, stând în picioare sau în timp ce vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți.
Odată ce ești în poziție, contractează-ți mușchii ca și cum ai încerca să urinezi sau să faci pipi mai repede. Acest lucru vă relaxează mușchiul perineal și îndepărtează presiunea de la prostată.
Eliberați mușchii anusului și simțiți că corpul perineal se mișcă în jos. Ridicați puțin penisul și testiculele în timp ce contractați mușchii din față a penisului. Veți simți mai mult spațiu între osul pubian și coccis.
Țineți Kegelul invers timp de 5 secunde și apoi eliberați pentru aceeași perioadă de timp. Faceți două până la trei seturi de 10 pe parcursul zilei. Odată ce stăpâniți acest lucru, puteți încerca să țineți și să eliberați pentru perioade mai lungi de timp.
Asigurați-vă că respiri în timp ce faci aceste exerciții. Este important să respiri până în stomac în timp ce inspiri (în loc să respiri doar în piept). Menținerea abdomenului relaxat ajută.
Este important să stăpânești mai întâi Kegel-urile standard?
Poate fi util să înveți mai întâi cum să faci un Kegel standard. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți mușchii corecti și să vă familiarizați cu cum să-i controlați.
Pentru femei
Puteți localiza mușchii Kegel imaginându-vă că vă opriți fluxul de urină la mijloc. Cel mai bine este să nu vă strângeți mușchii în timp ce urinați, dar puteți face acest lucru în timp ce încercați să găsiți setul corect de mușchi.
O altă modalitate este să plasați un deget curat în vagin. Puteți face acest lucru în picioare, așezat sau întins, așa că experimentați pentru a găsi o poziție care să vă convină. Odată ce sunteți în poziție, strângeți mușchii vaginali din jurul degetului. Observați cum se simt acești mușchi în timp ce îi strângeți și relaxați. Contracțiile tale ar trebui să se deplaseze în interior și în sus.
Odată ce strângeți mușchii podelei pelvine, țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă timp de 5 secunde. Faceți acest lucru de cinci ori la rând. Pe măsură ce progresați, puteți crește timpul la 10 secunde. Faceți cel puțin trei seturi de 10 repetări pe zi.
Asigurați-vă că nu strângeți prea tare sau prea mult timp. Acest lucru poate face mușchii mai rigizi și obosiți. De asemenea, este important să mențineți o respirație lină și constantă.
Pentru bărbați
Puteți localiza și identifica mușchii podelei pelvine imaginându-vă că încercați să vă opriți fluxul de urină în timp ce urinați. Cel mai bine este să nu vă strângeți mușchii în timp ce urinați, dar puteți face acest lucru în timp ce încercați să găsiți setul corect de mușchi.
Asigurați-vă că nu vă strângeți abdomenele, spatele și fesele. Părțile tale ar trebui, de asemenea, să rămână libere și ar trebui să respiri uniform pe tot parcursul exercițiilor.
Puteți face Kegel în timp ce stați în picioare, așezat sau întins. Strângeți și țineți mușchii podelei pelvine pentru câteva secunde. Țineți fiecare contracție timp de până la 10 secunde. Relaxați-vă timp de cel puțin 5 secunde între repetări. Faceți trei seturi de 10 repetări pe zi.
Precauții de luat
Ar trebui să faci Kegel invers numai când ai vezica urinară goală.
Nu exagerați și suprasolicitați mușchii, mai ales la început. Asigurați-vă că nu împingeți sau încordați. Nu ar trebui să încercați aceste exerciții în timp ce practicați orice exercițiu de bază.
Amintiți-vă să respirați corect. Ținerea respirației poate crea mai multă tensiune în corpul tău.
Nu mai faceți Kegel invers dacă vă provoacă vreo durere sau disconfort. Acesta este de obicei un semn că exercițiul nu este făcut corect. S-ar putea să vă fie util să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un instructor de fitness calificat despre cum să stăpâniți tehnica.
Când să te aștepți la rezultate
Este posibil să nu vi se pară ușor de făcut reverse Kegels la început. Ele devin mai naturale cu timpul și cu practica.
Timpul necesar pentru a vedea rezultatele variază în funcție de oameni. Poate dura câteva săptămâni sau luni până când veți vedea rezultate. Este important să ai răbdare și să fii consecvent cu rutina ta. De asemenea, poate doriți să includeți și alte exerciții pentru podeaua pelvină.
Discussion about this post