Mușchii Twitch sunt mușchi scheletici care vă ajută să vă susțineți mișcarea. Sunt deosebit de importante pentru antrenament.
Există două tipuri principale de mușchi de contracție:
- Mușchii cu contracții rapide. Acești mușchi ajută la exploziile bruște de energie implicate în activități precum sprintul și săriturile.
- Mușchi cu contracție lentă. Acești mușchi ajută la rezistență și la activități pe termen lung, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta.
Să aprofundăm ce sunt exact mușchii cu contracții rapide și cum poți beneficia de pe urma antrenamentului lor. Vă vom arăta, de asemenea, cum puteți folosi atât mușchii de contracție rapidă, cât și lentă pentru un nivel optim de fitness.
Ce sunt mușchii cu contracții rapide?
Mușchii cu contracții rapide susțin explozii scurte și rapide de energie, cum ar fi sprintul sau powerliftingul. Puteți vedea cum sunt menite să funcționeze atunci când le comparați designul și structura cu mușchii de contracție lentă.
Mușchii cu contracție rapidă au foarte puține vase de sânge și mitocondrii (spre deosebire de mușchii cu contracție lentă), deoarece nu au nevoie să alimenteze activități rapide și intense.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii cu contracții rapide sunt anaerobi. Ei folosesc surse de energie care sunt deja prezente în corpul dumneavoastră, cum ar fi glucoza, pentru a produce adenozin trifosfat (ATP).
Iată o defalcare a diferitelor tipuri de mușchi cu contracție rapidă.
Tipul IIa
Tipul IIa este primul tip de mușchi cu contracție rapidă. (Rețineți că mușchii de tip I au o contracție lentă. Mai multe despre asta mai târziu).
Sunt cunoscuți ca mușchi oxidativ-glicolitici deoarece pot folosi oxigenul și glucoza pentru energie.
Acești mușchi cu contracții rapide au un număr mai mare de mitocondrii decât celălalt tip, de tip IIb. Acest lucru le face similare cu mușchii cu contracții lente în capacitatea lor de a folosi oxigenul împreună cu glucoza și grăsimea pentru a arde pentru energie.
Și la fel ca mușchii cu contracție lentă, mușchii cu contracție rapidă de tip IIa nu sunt epuizați ușor și se pot recupera relativ repede după un antrenament scurt și intens.
niste
Tipul IIb
Tipul IIb este al doilea tip de mușchi cu contracție rapidă. Sunt cunoscuți ca mușchi neoxidanți deoarece nu folosesc oxigen pentru energie. În schimb, se bazează pe glucoză pentru a produce energia necesară activității.
Mușchii de tip IIb au, de asemenea, un număr mult mai mic de mitocondrii, deoarece nu au nevoie de ele pentru a produce energie din oxigen, așa cum fac mușchii de tip I și de tip IIa.
De asemenea, sunt mult mai mari decât alți mușchi și se uzează mult mai repede decât celelalte tipuri de mușchi, în ciuda capacității lor de a avea forță.
Care sunt beneficiile mușchilor cu contracții rapide?
Mușchii cu contracție rapidă sunt optimizați pentru activități scurte și intense, cum ar fi:
- sprintul
- powerlifting
- jumping
- antrenament de forta
- antrenament de agilitate
- ciclism de mare intensitate
- antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
Există exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți viteza mușchilor de contracție rapidă?
Iată câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți viteza mușchilor de contracție rapidă.
Antrenament complet de sprint
Iată un exemplu de exercițiu bazat pe a
- Urcați-vă pe o bicicletă staționară sau pe o mașină similară de pedalat.
- Setați rezistența mașinii la un nivel cu care vă simțiți confortabil – nu doriți să vă răniți.
- Pedați cât de repede puteți timp de 30 de secunde fără oprire.
- Nu mai pedalați și coborâți din mașină.
- Luați o pauză de 20 de minute și faceți alte exerciții (dacă doriți).
- Reveniți la mașină și faceți o altă sesiune de pedalat de 30 de secunde.
- Mai luați o pauză de 20 de minute.
- Repetați de 2-3 ori într-o singură sesiune de antrenament. Probabil că vei începe să observi rezultate după aproximativ 4 până la 6 săptămâni.
Stai curat
Acesta este un antrenament comun pentru partea superioară a corpului pentru mușchii cu contracții rapide:
- Obțineți un baton cu o cantitate de greutate cu care vă simțiți confortabil.
- Țineți bara în fața dvs. cu brațele complet întinse și aproximativ la lățimea umerilor, ținând cu mâinile peste bară.
- Așezați-vă puțin (nu până la capăt).
- Mută-ți greutatea înapoi pe călcâie și lansează-te în sus, trăgând bara în sus cu tine până la nivelul pieptului și mișcându-ți mâinile înapoi pentru a sprijini bara pe piept.
- Țineți această poziție pentru câteva momente.
- Readuceți încet bara în poziția în care ați început.
Ce sunt mușchii cu contracție lentă?
Mușchii cu contracție lentă au tone de vase de sânge și mini-celule producătoare de energie numite mitocondrii pentru a-i ajuta să funcționeze pentru perioade lungi de timp.
Sunt prima alegere a corpului dumneavoastră pentru utilizarea mușchilor înainte de a atinge mușchii cu contracții rapide pentru explozii mai scurte și mai extreme de energie.
Mușchii cu contracție lentă sunt mușchi aerobi, ceea ce înseamnă că folosesc oxigen pentru a genera energie sub formă de ATP din concentrația lor mare de mitocondrii. Ele te pot menține atâta timp cât primești suficient oxigen.
Care sunt beneficiile mușchilor cu contracție lentă?
Mușchii cu contracție lentă sunt grozavi pentru exerciții de anduranță, cum ar fi:
- alergare pe distanțe lungi (maratoane sau 5 km)
- ciclism
- înot
Exercițiile „aerobe” cu contracție lentă sunt de obicei numite exerciții „cardio”, deoarece sunt bune pentru sănătatea inimii. Sunt bune și pentru tonifierea mușchilor.
Există exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți viteza mușchilor de contracție lentă?
Iată câteva exerciții care vă pot crește viteza mușchilor de contracție lentă.
Săritul coarda
Acesta este un exercițiu bun, de bază, pe care îl puteți face aproape oriunde:
- Luați o coardă de săritură suficient de lungă pentru a putea sări peste fără să loviți prea mult pământul.
- Începeți prin a vă balansa frânghia înainte deasupra capului și sub picioare timp de aproximativ 15 secunde.
- Faceți o scurtă pauză, apoi balansați frânghia în cealaltă direcție, înapoi în spatele vostru și sub picioare. Faceți acest lucru timp de 15 secunde.
- Odihnește-te de 15 secunde.
- Repetați procesul de aproximativ 18 ori pentru a începe să vedeți rezultate.
Circuit de forță aerobă
Acest circuit aerobic este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac.
Mai întâi, faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 1 minut fiecare:
- flotări
- scufundări
- răsucirea trunchiului
- genuflexiuni
- fantezi
Apoi, marș sau alergați ușor timp de 1 minut pentru etapa numită „odihnă activă”. Acum ați finalizat un circuit complet.
Repetă fiecare exercițiu și odihnă activă de 2 până la 3 ori. Nu vă odihniți mai mult de 5 minute între fiecare circuit pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune rezultate.
Recomandări cheie
Mușchii cu contracții rapide sunt optimi pentru exploziile scurte și rapide de energie. Mușchii cu contracție lentă sunt mai buni pentru activitățile de anduranță pe termen lung și vă pot îmbunătăți sănătatea inimii.
Exercițiul pe ambele vă poate oferi o mare varietate de activități din care să alegeți și vă poate crește sănătatea și puterea generală.
Discussion about this post