Adesea căutăm modalități de a ne face corpul să funcționeze mai inteligent atunci când facem exerciții fizice. Fie că este vorba de a ne îmbunătăți rezistența fizică, de a evita rănirea sau de a construi mușchi, uneori dorim un ajutor suplimentar.
Creatina ajută la energizarea mușchilor și oferă un impuls de susținere. Organismul creează creatină în mod natural, dar suplimentele de creatină există de mulți ani și sunt foarte populare în rândul sportivilor. Vânzările de creatină sunt în jur
Alcoolul, pe de altă parte, are efectul opus asupra mușchilor. Exercițiul la scurt timp după ce ai băut poate provoca leziuni musculare și recuperarea musculară lentă. Deci, consumul de alcool ar putea anula unele dintre beneficiile creatinei pentru dezvoltarea mușchilor.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra creatinei și alcoolului și ce rol joacă acestea în construirea musculară.
Ce este creatina?
Gândiți-vă la creatină ca la un ciclu de putere. Atunci când mușchii tăi au nevoie de energie, creatina oferă acel combustibil pentru mișcări rapide și puternice. Când mușchii consumă energia stocată, ai nevoie de mai multă creatină pentru a-ți continua să-ți alimentezi mușchii.
Creatina și construirea mușchilor
Exercițiile, cum ar fi antrenamentul de rezistență, provoacă mici rupturi sau leziuni ale fibrelor musculare. Celulele satelit sunt apoi activate pentru a repara și a construi noi mușchi în timpul perioadelor de odihnă, până la o zi sau două după exercițiu.
Mușchii pot crește în moduri diferite. Aminoacizii, hormonii și o dietă nutritivă contribuie la dezvoltarea mușchilor.
Creatina construiește mușchii prin:
- atrage apa in muschi
- cresterea fibrelor musculare
- încetinirea defalcării musculare
De obicei, corpul tău are nevoie
Majoritatea oamenilor mănâncă fructe de mare și carne pentru a reîncărca sau a-și construi energia stocată. De asemenea, puteți lua suplimente de creatină pentru a vă crește nivelul.
Adăugarea de creatină poate preveni, de asemenea, degenerarea musculară pe măsură ce îmbătrânești și poate fi utilă pentru persoanele care nu produc creatină singure.
Suplimente cu creatină
Creatina este cunoscută ca un instrument de susținere ergogenic sau de stimulare a performanței, care este popular printre sportivi.
Aceste instrumente pot fi dispozitive, suplimente nutritive, terapie medicamentoasă sau practici psihologice pentru a ajuta la creșterea abilităților sau la îmbunătățirea rezistenței la antrenament.
Antrenamentul sau exercițiile de mare intensitate provoacă arderea mai rapidă a creatinei. Suplimentele pot ajuta la rezistență, forță și recuperare.
Sportivii și culturiștii folosesc adesea suplimente de creatină pentru a crește rezistența. Creatina ajută la furnizarea de explozii scurte de energie pentru a crește performanța.
Creatina poate avea alte beneficii care sunt în curs de studiu, inclusiv îmbunătățirea funcțiilor creierului, cum ar fi memoria și amintirea. Creatina ar putea, de asemenea, să vă susțină sistemul imunitar.
Cum te pot afecta creatina și alcoolul?
Alcoolul are un efect negativ asupra mișcărilor musculare
Animal
Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte asupra oamenilor.
Alcoolul îți scade capacitatea de a obține nutrienți
Pentru a construi mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil sub formă de nutriție adăugată în timpul exercițiilor fizice.
Alcoolul poate încetini absorbția organismului de nutrienți, inclusiv proteine și aminoacizi. Acest lucru are un efect negativ asupra modului în care mușchii tăi reacționează la exerciții. Mușchii pot deveni predispuși la răni și se recuperează mai lent după efort.
Alcoolul face ca suplimentarea cu creatină să fie mai puțin eficientă
Consumul de alcool reduce beneficiile creatinei de a construi mușchi și de a ajuta la rezistență și recuperare.
Acest lucru se întâmplă deoarece:
- Alcoolul ia apa. Alcoolul trage apa din țesuturi și acționează ca un diuretic, provocând deshidratare, crampe musculare și durere.
- Creatina nu poate trage apa care nu este acolo. Creatina trage apa în celulele tale pentru a construi mușchi după exercițiu, așa că dacă ești deshidratat, creatina nu poate oferi mușchilor tăi putere.
- Alcoolul are un impact direct asupra organelor care produc creatina. Consumul regulat de alcool poate afecta mușchii, ficatul și rinichii. Deoarece creatina este produsă și utilizată de aceste organe, alcoolul excesiv vă poate slăbi încet organismul.
Lucruri de luat în considerare despre creatină
Dacă te gândești să încerci sau folosești în prezent suplimente cu creatină, există câteva sfaturi utile de care trebuie să ții cont.
Aveți nevoie de aproximativ 3 până la 5 grame de creatină în fiecare zi pentru a crește performanța. Majoritatea oamenilor, în special cei care mănâncă carne, pot obține acest lucru din dieta lor. Cu toate acestea, dacă nu mănânci carne, suplimentele cu creatină te pot ajuta să creezi o dietă mai echilibrată.
Sportivii iau de obicei doze de încărcare de 20 de grame de creatină timp de 5 zile pentru a acumula fosfocreatina în mușchi înainte de antrenament. Acest lucru poate provoca reacții adverse precum crampe, diaree sau greață. Pentru a evita aceste efecte secundare, puteți lua cantități mai mici (3 grame) pe o perioadă mai lungă de timp.
Acestea fiind spuse, nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a-ți îmbunătăți beneficiile exercițiilor fizice cu ajutorul creatinei.
Este esențial să bei multă apă atunci când iei creatină pentru a profita la maximum de suplimente. Creatina vă poate face să câștigați ceva în greutate din apa trasă în mușchi.
Suplimentele de creatină vin în diferite soiuri, dar monohidratul de creatină are cele mai multe cercetări care susțin siguranța și eficacitatea acestuia. Creatina funcționează cel mai bine atunci când este administrată cu carbohidrați și proteine ușor de digerat pentru a oferi rapid creșterea musculară în timpul activității.
Evitați să luați creatină cu alcool sau cofeină, deoarece ambele sunt diuretice care pot provoca deshidratare. De asemenea, dacă aveți boli de rinichi sau de ficat, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua creatină.
Creatina nu funcționează pentru toată lumea, dar o poți încerca pentru a vedea cum funcționează pentru corpul tău.
Linia de jos
Creatina poate oferi un plus de energie pentru exerciții sau antrenamente de mare intensitate și poate ajuta la dezvoltarea mușchilor. Este folosit în siguranță de mulți ani de către sportivi pentru a îmbunătăți performanța.
Alcoolul poate reduce efectele benefice ale creatinei, deoarece are unele efecte opuse asupra mușchilor și celulelor. Alcoolul este bine cu moderatie, dar evita sa bei in zilele in care te antrenezi, astfel incat muschii tai sa poata beneficia de suplimentele cu creatina.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului să vă ajute să alegeți o marcă de creatină monohidrat de renume, cu garanții de potență și puritate. Suplimentele alimentare precum creatina nu sunt aprobate de Food and Drug Administration, iar calitatea poate varia de la un brand la altul.
Discussion about this post