În 50, 60 sau chiar 70 de ani, nu este prea târziu să te pui pe primul loc și să faci din sănătatea ta o prioritate.
Cum începeți o călătorie de sănătate și fitness la vârsta înaintată? În loc să vă concentrați pe obiective care par de neatins sau nesustenabile, este mai bine să vă concentrați pe activități de stil de viață care vă vor menține activ și explorați – și vă vor permite distracția.
Connie Smith, directorul Healthy Living pentru YMCA First Coast din Florida, spune să încercăm ceva nou.
„Încearcă ceva diferit, pe care nu ai mai făcut niciodată până acum, în fiecare lună, și te va menține în continuare”, spune Smith.
Atât Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), cât și Asociația Americană a Inimii recomandă ca adulții de orice vârstă să facă 150 de minute de mișcare în fiecare săptămână (
Dar nu lăsați numărul mare să vă copleșească înainte de a începe. Dacă începi cu puțin și afli ce îți place, vei vedea că există un exercițiu pentru tine care nici măcar nu se simte ca un exercițiu.
Iată câteva idei pentru a începe.
Antrenamentul cu greutăți și forță
Nu vă lăsați intimidați să aruncați puțin în greutate. Antrenamentul cu greutăți, antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență – oricum doriți să vă referiți la ele – este vital pentru o sănătate optimă.
Adulții în vârstă beneficiază în special de un risc redus de rănire și cădere, o ușurință mai mare în sarcinile de zi cu zi și o stare de spirit îmbunătățită, mobilitate și funcție mentală – toate ca rezultat al antrenamentului de forță (3).
„Ajută la viață”, a spus Jermaine Solomon, antrenor personal și proprietarul Maximum Effort Fitness & Performance Training.
El antrenează clienți atât la o comunitate de pensionari, cât și la propria sa sală de sport și adesea încorporează greutăți în regimurile lor de fitness. „Când te așezi și te ridici, dar ții greutăți în timp ce o faci, asta înseamnă mult”, a spus Solomon.
De asemenea, puteți lucra doar cu propria greutate corporală. Smith a spus: „Dacă vrei să slăbești doar puțin, greutatea corporală este cu adevărat grozavă pentru articulații.” Utilizarea unei varietăți de greutăți în exerciții variate vă permite să faceți această parte a călătoriei dvs. de fitness și să o păstrați unică.
Înot și aerobic în apă
Săritul în piscină pentru o rundă de sporturi acvatice este o altă modalitate de a-ți începe rutina de fitness. Pe lângă faptul că este exercițiu cardiovascular, înotul vă oferă un antrenament de forță datorită rezistenței apei (
Dacă preferați să faceți ceva mai distractiv în piscină decât doar ture de înot, încercați aerobic acvatic. Vă oferă beneficiile înotului și fitness-ului de grup, toate simultan.
Smith a spus: „Aerobicul acvatic este doar fabulos pentru această grupă de vârstă.” Rezistența apei plus perna pe care o oferă pentru un impact redus asupra articulațiilor vă permit să câștigați forță într-un mod care minimizează durerile și durerile.
Zumba
Zumba este o activitate grozavă pentru cei care iubesc să danseze. Combinând mișcările de dans cu un antrenament aerobic, Zumba este o modalitate de a-ți face exerciții fără a simți că faci mișcare.
„Nu te gândești la faptul că faci mișcare”, a spus Solomon. „Unii oameni se tem de cuvântul exercițiu și astfel că sentimentul îl face cu siguranță mult mai bun.”
Yoga
Când vine vorba de antrenament pentru a-ți întări corpul și a-ți limpezi mintea, nu există o activitate mai bună decât yoga. Se poate face singur sau in grup, in interior sau in aer liber, cu catei, pui sau chiar capre.
Yoga bifează caseta atunci când vine vorba de antrenament de rezistență, deoarece vă mișcați și vă mențineți greutatea corporală prin asane. De asemenea, ajută la echilibrul și mobilitatea pe măsură ce îmbătrânim (5, 6).
Smith a spus că recomandă yoga persoanelor de 50 și 60 de ani care lucrează pentru a-și reseta viața.
„Poți începe cu yoga pe scaun dacă nu vrei să ajungi la pământ”, a spus ea. Oricum vă simțiți cel mai confortabil să începeți, încercați. Smith a adăugat: „Yoga îți oferă acel echilibru mental care vine împreună cu unele dintre lucrurile care se întâmplă în viață… yoga are mult de-a face cu a-ți da înapoi.”
Alergare, drumeții și ciclism
Alergarea este unul dintre acele exerciții pe care fie le iubești, fie le urăști. Cu toate acestea, pentru cei care îl iubesc, nu există niciun motiv să te oprești pe măsură ce îmbătrânești. În timp ce alergarea nu are un impact scăzut și poate stresa genunchii și alte articulații, Solomon a spus că ar putea dori să treceți la o bandă de alergare pentru a reduce impactul.
Dar dacă îți place claritatea mentală pe care o câștigi din a fi în aer liber și de a face exerciții în aer curat, poate că drumeția este mai potrivită pentru tine.
Veți arde mai multe calorii decât mersul pe jos singur, iar beneficiile de a fi în aer liber includ îmbunătățirea dispoziției, a stimei de sine și a răspunsului emoțional, precum și scăderea oboselii în timpul exercițiilor (
Ciclismul se poate face fie în interior, fie în aer liber. Smith notează: „O clasă de spinare la orice vârstă nu este doar un lucru fabulos din punct de vedere cardio, ci și pentru piesa de sănătate mintală… ești în acea cameră întunecată și poți lăsa viața să plece între 45 de minute și o oră. ”
Dacă o bicicletă tradițională sau o clasă de spin nu este potrivită pentru tine, încearcă o bicicletă înclinată. Mulți au acum un ecran atașat, care vă permite să vizionați Netflix sau să transmiteți în flux alt conținut. Solomon spune că asigură-te că nu ești atât de concentrat pe televizor încât să uiți că ar trebui să faci mișcare.
Călărie
Călăria echita o transpirație, îți angajează articulațiile, mușchii și nucleul și îți permite să fii în aer liber și să comunici cu animalul și natura. Din nou, s-ar putea chiar să uiți că faci exerciții atunci când ești pe spatele unui cal, simțind briza în timp ce mergi.
Pentru persoanele care doresc să se pregătească să călărească, Smith sugerează să viziteze mai întâi un antrenor personal. „Dacă faci lucruri precum călărie, trebuie să fii capabil să-ți dai seama cum să urci pe cal. Așadar, vom face lucruri precum deschideri de șold și vă vom întări astfel încât să puteți urca pe cal.”
Antrenament pentru lista de lucruri
Dacă participarea la exercițiile de fitness la modă ale momentului nu este treaba ta, poate ai prefera să lucrezi către un obiectiv de pe lista ta. Smith a spus că a pregătit oameni în vârstă de 50 și 60 de ani să urce pe Marele Zid Chinezesc, să facă scufundări în Marea Barieră de Corali sau chiar să urce pe Muntele Kilimanjaro din Africa.
Pentru aceste activități de fitness ieșite din cutie, aveți un obiectiv definitiv pe care încercați să-l atingeți. Smith spune că găsirea de exerciții adaptate pentru atingerea acestui obiectiv vă va ajuta să rămâneți motivat pentru a obține realizarea.
Când se antrenează pentru o excursie montană, de exemplu, ea recomandă să luați cursuri de fitness care se concentrează pe respirație și să folosiți aparatul de scară al lui Jacob pentru a vă obișnui cu urcarea.
„Scara lui Jacob este de fapt o scară în mișcare, așa că te ții cu picioarele și mâinile și te cam urci. Aceasta este o modalitate de a vă permite să simulați alpinismul.”
Indiferent dacă faci exerciții fizice pentru a-ți menține sănătatea sau elimini unele realizări de pe lista ta, nu este niciodată prea târziu să-ți dai prioritate sănătății și fitness-ului.
Solomon spune să ne amintim că motivul pentru care facem exerciții este mult mai mult decât beneficiile fizice – este vorba despre menținerea inimii sănătoase. „Dacă te oprești [moving] în fiecare zi, inima ta ar putea începe să încetinească și este mult mai greu să începi din nou, spre deosebire de a-l menține și de a menține drumul.”
Găsirea unei modalități de mișcare care să te facă să te simți bine te va duce departe. Indiferent de ce, Smith a spus la această vârstă că trebuie să aplici expresia Nike în fitness-ul tău: „Fă-o doar”.
Nikesha Elise Williams este o producătoare de știri câștigătoare de două ori Emmy și autoare premiată. S-a născut și a crescut în Chicago, Illinois și a urmat Universitatea de Stat din Florida, unde a absolvit o licență în științe în comunicare: Mass Media Studies și onoruri în limba engleză Creative Writing. Romanul de debut al lui Nikesha, „Patru femei”, a fost distins cu Premiul Președintelui Asociației Autorilor și Editorilor din Florida 2018 la categoria Ficțiune contemporană/literară pentru adulți. „Patru femei” a fost, de asemenea, recunoscută de Asociația Națională a Jurnaliştilor Negri ca o operă literară remarcabilă. Nikesha este scriitor și antrenor cu normă întreagă și a lucrat independent pentru mai multe publicații, inclusiv VOX, Very Smart Brothas și Shadow and Act. Nikesha locuiește în Jacksonville, Florida, dar o poți găsi oricând online la contact@newwrites.com, Facebook.com/NikeshaElise sau @Nikesha_Elise pe Twitter și Instagram.
Discussion about this post