Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și a rămâne activ

4 exerciții cardio pentru pierderea în greutate

Antrenamentele cardiovasculare (sau pur și simplu cardio) vă cresc ritmul cardiac. Acestea sunt unele dintre cele mai eficiente forme de exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece cu cât bătăile inimii sunt mai mari, cu atât veți arde mai multe grăsimi, explică Multazim Shaikh, antrenor de fitness și nutriționist la FamFits.

Pentru a pierde în greutate sau a menține pierderea în greutate, veți avea nevoie de până la 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, conform Clinicii Mayo. Aceasta durează în medie aproximativ 60 de minute, cinci zile pe săptămână.

Dacă ești ocupat, împarte cardio-ul în trei antrenamente mai mici pe zi. Un exemplu: faceți exerciții cu 20 de minute dimineața înainte de muncă, plimbați-vă 20 de minute în pauza de prânz și faceți exerciții 20 de minute după cină.

Antrenamentele cardio excelente pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate includ:

1. Cardio de intensitate scăzută

Nu trebuie să faci exerciții la o intensitate mare pentru a pierde în greutate. Dacă sunteți începător sau aveți limitări fizice, cardio-ul de intensitate scăzută vă poate ajuta și să ardeți calorii și să scăpați de kilograme.

Aceste antrenamente includ jogging, ciclism, mersul pe jos, înotul și aerobic. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă adaptați la noua rutină.

Țintește-te pentru 60 de minute de cardio de intensitate scăzută cinci zile pe săptămână. Pe măsură ce deveniți mai în formă fizică, purtați greutăți de mână în timp ce faceți jogging, mers pe jos sau faceți aerobic.

2. Sari coarda

Săritul cu coarda nu numai că îmbunătățește coordonarea și funcția cognitivă, dar intensitatea acestui antrenament îți crește ritmul cardiac, ajutându-te să arzi aproximativ 1.300 de calorii pe oră, explică Shaikh.

1. Încălziți-vă cu 8 până la 10 sărituri.
2. Apoi sari continuu timp de 1 1/2 minute.
3. Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde și repetă.
4. Completează 3 seturi.

Îți poți schimba și rutina. Sari un set pe un singur picior, unul cu ambele picioare și un set în timp ce alergi pe loc.

3. Burpee

Burpees combină genuflexiuni, sărituri și flotări. Este un antrenament eficient pentru că arzi grăsimea din corpul tău și antrenezi mai multe grupuri musculare, cum ar fi pieptul, picioarele și nucleul, spune Shaikh.

1. Faceți 10 repetări în 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
2. Repetați timp de 5 minute.

4. Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)

Acest antrenament cardio a crescut în popularitate datorită capacității sale de a maximiza arderea caloriilor și pierderea grăsimilor. Implică explozii intense de exerciții pentru a-ți crește ritmul cardiac, urmate de 15 secunde de odihnă.

HIIT este grozav dacă nu ai mult timp. Puteți face exerciții pentru o perioadă mai scurtă de timp, dar finalizați un antrenament mai intens și mai intens. Ca rezultat, vei continua să arzi calorii ore întregi după antrenament, notează Shaikh.

Iată un exemplu de rutină HIIT:

1. Lovituri de la cap complet timp de 45 de secunde și odihnește-te timp de 15 secunde.
2. Apoi, executați sărituri timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.
3. Completați burpee timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde.
4. Repetați timp de 10 până la 20 de minute.
5. De asemenea, puteți încorpora și alte mișcări, cum ar fi alpiniștii și săriturile genuflexive.

Sau puteți încerca să finalizați un antrenament HIIT pe o bandă de alergare:

• Se încălzește timp de 5 minute.
• Apoi sprintează la o viteză de mare intensitate timp de 1 minut.
• Mergeți timp de 30 de secunde, apoi sprintați din nou la o viteză de mare intensitate timp de 1 minut.
• Completați 8 până la 10 seturi.

5 exerciții de antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Chiar dacă doar antrenamentul de forță nu are rezultate rapide, nu ignora antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de forță atunci când slăbești.

Aceste sesiuni de antrenament vă pot stimula metabolismul. Și pentru că creează masa musculară slabă, vei arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice și în repaus, potrivit Stephanie Blozy, expert în știința exercițiilor fizice și proprietarul Fleet Feet din West Hartford, Connecticut.

Exercițiile excelente de antrenament cu greutate și forță care vă ajută să pierdeți în greutate includ:

1. Leagăne cu Kettlebell

Acest antrenament solicitant pentru întregul corp vă va mări ritmul cardiac, în timp ce vă va crește forța brațelor și picioarelor și vă va ajuta să dezvoltați un nucleu puternic, explică Blozy.

1. Completați un leagăn cu kettlebell cu două mâini timp de 20 de secunde.
2. Odihnește-te timp de 8 secunde.
3. Repetați 8 seturi.

Blozy recomandă să ridicați mai repede pentru a vă crește și mai mult ritmul cardiac și pentru a avea un antrenament mai intens cardio.

2. Flotări

Flotările sunt un exercițiu excelent pentru stabilizarea nucleului, construirea forței superioare a corpului și creșterea masei musculare în brațe.

Dacă ești începător, începe cu 3 seturi de 10 repetări. Odihnește-te între 60 și 90 de secunde între fiecare set. Creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce puterea se îmbunătățește.

3. Fante

„Îmi plac opțiunile oferite de fandare, deoarece le puteți face înainte, înapoi, ponderate și neponderate”, spune Blozy. „Pentru versiunea cu greutate, ține un kettlebell sau o placă de greutăți lângă piept sau fă-o și mai dificilă și ridică greutatea deasupra capului.”

• Completați 1 set de 8 până la 12 fante pe picior.

4. Step-up-uri

Blozy recomandă, de asemenea, step-up-uri ca un alt exercițiu grozav pentru a întări picioarele în timp ce vă stabilizează nucleul și mușchii spatelui inferior. „Începeți cu o înălțime mică a pasului (6 până la 12 inchi) și apoi progresați la o înălțime mai mare, cum ar fi 24 până la 30 inchi.”

• Completați 5 seturi de 5 până la 10 repetări pe parte.

Vrei să-l faci provocator? Adaugă greutate ținând o gantere sau un kettlebell lângă piept sau ține una în fiecare mână, spune Blozy. „Nu numai că quad-urile îți vor arde, dar ritmul cardiac se va accelera și transpirația va curge.”

5. Deadlift-uri

Blozy sugerează, de asemenea, deadlifting-ul ca un exercițiu pentru a construi mușchii atât în ​​partea inferioară, cât și în cea superioară a corpului, reducând în același timp grăsimea. Ea încurajează ușurarea încărcăturii la 50 până la 70 la sută din maximul dvs. și creșterea repetărilor, astfel încât să se simtă mai mult cardio decât antrenament cu greutăți.

• Completați 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

Modalități simple de a fi activ în fiecare zi

Pe lângă o rutină regulată de exerciții fizice și o dietă sănătoasă, căutați și alte modalități de a fi activ în fiecare zi.

Ține minte, cu cât te miști mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Acest lucru vă poate maximiza eforturile de slăbire și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.

• Urmăriți camera în pauzele publicitare, între episoadele emisiunii sau în timp ce vorbiți la telefon.
• Luați scările mai degrabă decât liftul.
• Parcați-vă mașina în spatele parcărilor.
• Ia un tracker de fitness. Unele dispozitive de urmărire trimit alerte atunci când sunteți sedentar de prea mult timp. Aceste alerte vă amintesc să vă mutați.
• Programați întâlniri cu colegii dvs. de serviciu.
• Fii agitat pe scaun, cum ar fi lovirea mâinii, balansarea piciorului sau angajarea mușchilor abdominali în timp ce stai. Conform un studiu, persoanele cu obezitate care se agită ar putea cheltui încă 350 de calorii pe zi.
• Coborâți din autobuz sau metrou cu o stație mai devreme și mergeți restul drumului până la destinație.
• Puneți căștile în timp ce gătiți sau îndepliniți alte treburi casnice. Acest lucru vă va încuraja să vă mișcați sau să dansați.
• Plimbați câinele în familie.

Cum să rămâi cu o rutină activă?

A începe și a respecta o rutină de exerciții este probabil cea mai grea parte. Dar câteva trucuri vă pot face mai ușor să rămâneți activ.

Rămâneți alimentat cu alimente

De exemplu, mâncați o gustare ușoară înainte de exercițiu pentru a vă menține energia. Nimic prea greu, totuși. Gustările excelente înainte de antrenament includ:

• fructe uscate
• banană
• amestec de trasee
• baton de energie
• biscuiti cu unt de arahide

Dormi suficient

De asemenea, dormiți din plin cu o noapte înainte de a face mișcare. Este mai greu să te antrenezi când ești lent sau epuizat. De asemenea, ar trebui să obțineți un prieten de antrenament/responsabilitate. Acesta este cineva care te motivează să-ți atingi obiectivele de fitness.

Fă-o distracție când poți

În cele din urmă, alegeți antrenamentele care vi se par plăcute. Dacă urăști cursurile de aerobic obișnuite, ia în schimb un curs de dans. Rămâneți activ este mai ușor atunci când vă distrați.