Cele mai bune proteine ​​pentru inima ta

Alegerea proteinelor

O serie de studii sugerează că înlocuirea cărnurilor bogate în grăsimi cu proteine ​​mai sănătoase pentru inimă, cum ar fi peștele, fasolea, păsările de curte, nucile și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Nutrienții din aceste forme de proteine ​​pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Alegând aceste proteine ​​în comparație cu opțiunile de carne bogate în grăsimi, vă puteți reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, relatează Cleveland Clinic.

Un studiu recent în jurnal Circulaţie a constatat că nivelurile ridicate de aport de carne roșie vă cresc riscul de boli coronariene. Puteți reduce acest risc trecând la surse de proteine ​​alternative. Consumul de mai mult pește și nuci a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic. O porție pe zi de nuci a fost asociată cu un risc cu 30% mai mic de boli de inimă decât o porție pe zi de carne roșie. O porție zilnică de pește avea un risc cu 24% mai mic, în timp ce păsările de curte și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi erau, de asemenea, asociate cu un risc mai mic, cu 19% și, respectiv, 13%.

Dar ce tipuri specifice de proteine ​​sănătoase pentru inimă ar trebui să mănânci și cât de mult ai nevoie?

Peşte

Peștele este una dintre alegerile de proteine ​​de top pentru a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Ar trebui să mâncați câte un file de 3 până la 6 uncii sau câte o cutie de pește de 3 uncii în fiecare săptămână. Unele dintre cele mai bune tipuri de pește de mâncat, care vă vor reduce riscul de boli de inimă, includ:

Ton

În plus față de proteina slabă pe care o obțineți din tonul sălbatic, proaspăt sau conservat în apă, veți primi și beneficiul acizilor grași omega-3. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc riscul apariției mai multor probleme cardiovasculare. Tonul conține, de asemenea, vitaminele B-12 și D, niacină și seleniu. Tonul alb conservat sau în pungă este puțin mai mare în mercur, așa că încercați în schimb tonul „ușor”.

Somon

Indiferent dacă somonul pe care îl consumați este sălbatic, proaspăt sau roz conservat, este o alegere inteligentă pentru inima voastră. La fel ca tonul, somonul conține omega-3, precum și fosfor, potasiu, seleniu și vitaminele B-6, B-12 și D. Somonul sălbatic este mai bogat în substanțe nutritive și acizi grași omega-3, ceea ce face alegerea ideală peste somon crescut la fermă. Pentru o pregătire sănătoasă, încercați somon fierte timp de 10 minute pentru fiecare centimetru de grosime.

Școala de sănătate publică de la Harvard notează că, în timp ce o friptură la grătar de 6 uncii oferă 40 de grame de proteine ​​complete, el furnizează, de asemenea, aproximativ 38 de grame de grăsime – 14 dintre ele saturate. Aceeași cantitate de somon oferă 34 de grame de proteine ​​și doar 18 grame de grăsimi – dintre care doar 4 sunt saturate.

Nuci și leguminoase

Potrivit unor studii, nucile sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri proteice pe care le puteți face pentru inima voastră. Opțiunile includ nuci, migdale, caju, nuci și arahide.

Leguminoasele precum fasolea, mazărea și linte sunt o altă opțiune excelentă. Nu conțin colesterol și semnificativ mai puține grăsimi decât carnea. Școala de sănătate publică din Harvard notează că o ceașcă de linte gătită furnizează 18 grame de proteine ​​și mai puțin de 1 gram de grăsime.

În plus față de nuci și fasole, arahide naturale și alte unturi de nuci sunt alegeri sănătoase pentru inimă. Mănâncă între 2 și 4 linguri de unt de nuci natural, neindulcit pe săptămână.

Păsări de curte

Clinica Mayo enumeră păsările de curte, cum ar fi puiul sau curcanul, ca sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Odată ce servirea păsărilor de curte este asociată cu o 19 la sută risc mai mic de boli cardiovasculare decât o porție de carne roșie pe zi.

Aveți grijă să alegeți opțiuni cu adevărat mai scăzute de grăsimi. De exemplu, alegeți piepturi de pui fără piele, decât prăjiturile de pui prăjite. Tăiați orice grăsime vizibilă și îndepărtați pielea atunci când pregătiți feluri de mâncare de pasăre.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

The Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) sugerează alegerea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi ale următoarelor produse cu conținut ridicat de grăsimi:

• lapte
• brânză
• iaurt
• smântână

Deși ouăle nu sunt din punct de vedere tehnic un produs lactat, CDC recomandă, de asemenea, utilizarea albușurilor de ou sau a produselor pasteurizate de albuș, în loc de ouă întregi cu gălbenușuri. niste cercetareCu toate acestea, arată că 70% dintre indivizi au modificări mici sau deloc ale nivelului de colesterol cu ​​consumul de ouă întregi. Același studiu relevă, de asemenea, că un potențial de 30 la sută din consumatorii de ouă întregi sunt considerați „hiper-răspunzători” și pot vedea creșteri într-un anumit tip de LDL, numit model A, dar care promovează mai puțin bolile cardiace decât modelul B LDL.

Câtă proteină?

Cum determinați cât de mult din aceste proteine ​​sănătoase pentru inimă să mâncați? Aproximativ 10-30 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină în general din proteine. Aportul alimentar recomandat pentru grame de proteine ​​necesare în fiecare zi este după cum urmează:

• femei (cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani): 46 grame
• bărbați (cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani): 56 grame

De exemplu, o cană de lapte are 8 grame de proteine; 6 uncii de somon au 34 de grame de proteine; iar o cană de fasole uscată are 16 grame. Aceasta este în jurul cantității de proteine ​​de care ar avea nevoie un bărbat adult pentru o zi întreagă. Luați în considerare nevoile dvs. de proteine ​​în contextul unui plan general de alimentație sănătoasă. Procedând astfel, vă veți pune pe drumul cel bun pentru o mai bună sănătate a inimii.

Este prea dăunătoare proteina?