Colesterol și nutriție – TLC | Sănătate & Prevenire | Institutul Inimii, Vasculare și Toracice

Prezentare generală

Aduceți știința la masa dvs. de cină

Ghidurile Grupului de tratament pentru adulți (ATP III) ale Institutului Național pentru Inimă, Plămân și Sânge ale Programului Național de Educație pentru Colesterol (NCEP) pentru reducerea colesterolului includ cele mai recente informații cunoscute până în prezent despre cum să reduceți în mod optim riscul de boală coronariană.

Se estimează că milioane de oameni sunt expuși unui risc mult mai mare de boli de inimă decât se credea anterior. Acest lucru înseamnă că tot mai mulți oameni vor pleca de la cabinetul medicului lor cu o rețetă de medicamente pentru scăderea colesterolului în mână (se estimează că nevoile de medicamente eliberate pe bază de rețetă vor crește de la 13 la 36 de milioane). Pe lângă medicamente, ceea ce aceste noi ghiduri ilustrează atât de viu este epidemia în creștere de obiceiuri alimentare proaste, obezitate, hipertensiune arterială, hiperlipidemie și stil de viață sedentar care duc la ucigașul numărul unu în America de astăzi.

Din acest motiv, ATP a intensificat utilizarea nutriției, a activității fizice și a controlului greutății în tratamentul colesterolului crescut și a intitulat-o „Modificări terapeutice ale stilului de viață” (TLC) plan de tratament. Chiar dacă ieși cu o stea de aur în ceea ce privește nivelul colesterolului și riscul general de boală coronariană, cei mai mulți dintre noi cu siguranță ar beneficia de implementarea acestor linii directoare.

Următorul tabel vă poate ajuta să implementați îndrumările în termeni practici de care dvs. și familia dvs. vă puteți bucura și de a beneficia de beneficii pentru sănătatea inimii:

Hrănirea corectă a inimii este o modalitate puternică de a vă reduce riscul de boli cardiace și vasculare.

Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi prescris să începeți să aveți o dietă sănătoasă, cu toate acestea, a ști ce alimente se potrivesc într-o dietă sănătoasă poate fi adesea dificil și copleșitor.

Pentru a începe, am enumerat orientările Programului național de educație pentru colesterol (NCEP) ale Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge pentru reducerea colesterolului, numite Modificări terapeutice ale stilului de viață (TLC).

Aceste noi ghiduri introduc cele mai recente informații cunoscute până în prezent despre cum să vă reduceți în mod optim riscul de boală coronariană.

Noi linii directoare TLC

Grăsimi saturate – mai puțin de 7% din totalul caloriilor

• De ce? Ce inseamna asta? Dietele bogate în grăsimi saturate sunt legate de un risc crescut de boală coronariană. Se crede că grăsimile saturate au cel mai puternic potențial de creștere a colesterolului.
• Exemple: Bucăți grase de carne, piele de pasăre, gălbenușuri de ou, untură, unt, produse lactate din lapte integral, ulei de sâmburi de palmier, ulei de palmier, ulei de cocos, deserturi și dulciuri, prăjeli și majoritatea gustărilor și fast-food-urilor preparate cu hidrogen sau parțial hidrogenat grăsimi. Aceste grăsimi sunt în general solide la temperatura camerei.

Grăsimi trans – cât mai puțin posibil

• De ce? Ce inseamna asta? Acizii grași trans se formează atunci când o grăsime lichidă este transformată într-una solidă; un proces numit hidrogenare. Cercetările indică faptul că grăsimile trans au același efect de creștere a colesterolului ca și grăsimile saturate. Prin urmare, vă recomandăm să vă mențineți aportul de grăsimi trans cât mai scăzut posibil.
• Exemple: Pentru a vă reduce aportul de grăsimi trans, limitați alimentele care conțin următoarele ingrediente: ulei parțial hidrogenat, ulei hidrogenat, margarină stick și shortening. Limitați-vă consumul de prăjituri, prăjituri, plăcinte și alte alimente care conțin cele de mai sus. Alimentele care conțin grăsimi trans sunt, de asemenea, solide la temperatura camerei.

Grăsimi polinesaturate – până la 10% din totalul caloriilor

• De ce? Ce inseamna asta? În general sunt recomandate dietele moderate în grăsimi polinesaturate. Înlocuirea grăsimilor polinesaturate cu grăsimile saturate va reduce atât colesterolul total, cât și LDL (colesterolul rău), dar are potențialul de a scădea și nivelul HDL (colesterolul bun) atunci când este consumat în cantități mari. De aceea, ar trebui să fie consumate la cel mult 10% din totalul caloriilor în fiecare zi.
• Exemple: Uleiuri de margarină, soia, șofran, floarea soarelui, semințe de bumbac și porumb, semințe de dovleac și floarea soarelui, majoritatea sosurilor de salată și maioneză. Aceste grăsimi rămân lichide la temperatura camerei și a frigiderului.

Grăsimi mononesaturate – până la 20% din totalul caloriilor

• Exemple: Uleiuri de măsline și canola, nuci, unturi și uleiuri de nuci (de exemplu unt de arahide, ulei de migdale), avocado și măsline. Aceste grăsimi rămân lichide la temperatura camerei, dar se solidifică ușor când sunt puse la frigider.

Colesterol alimentar – mai puțin de 200 de miligrame pe zi

• De ce? Ce inseamna asta? Excesele de colesterol din dietă au fost legate de creșterea bolilor coronariene. Consumul a mai puțin de 200 de miligrame pe zi este o încercare prudentă de a vă reduce riscul.
• Exemple: Colesterolul provine din două surse – cel pe care corpul dumneavoastră îl creează și cel care se găsește în produsele de origine animală (carne, pasăre, pește, gălbenușuri de ou și lactate conțin colesterol alimentar). Alegeți surse reduse de grăsimi sau slabe de produse de origine animală pentru a vă ajuta să vă reduceți aportul alimentar de colesterol.

Carbohidrați – 50% – 60% din totalul caloriilor

• De ce? Ce inseamna asta? Carbohidrații sunt elementele de bază ale unei diete sănătoase pentru inimă. Alege carbohidrati complecsi (in loc de cei rafinati cu faina alba) pentru a obtine beneficiul nutritional maxim din aceste alimente.
• Exemple: Pâine, biscuiți, paste și cereale pe bază de cereale integrale sau de ovăz, alte produse din făină integrală/de cereale; orez brun sau sălbatic; cuscus, quinoa, orz, hrisca; linte, mazăre despicată și fasole; fructe si legume.

Fibre – 20-30 grame pe zi

• De ce? Ce inseamna asta? Fibrele alimentare, în special forma vâscoasă (solubilă), sunt asociate cu o scădere a colesterolului și contribuie la o serie de alte beneficii pentru sănătate.
• Exemple: Toate sursele alimentare complexe de carbohidrați de mai sus. Încercați să obțineți minimum 10 sau mai multe grame de fibre vâscoase (solubile) în fiecare zi, crescând ovăz, orz, linte, mazăre despicată, fasole, fructe și legume. Încercați să obțineți 8 sau mai multe porții din fructe și legume zilnic, mâncați leguminoase precum fasolea sau lintea de cel puțin 3 ori pe săptămână și alegeți numai produse pe bază de făină nerafinată.

Proteine ​​– Aproximativ 20% din totalul caloriilor

• De ce? Ce inseamna asta? Proteinele alimentare pot proveni atât din surse vegetale, cât și din surse animale și sunt un nutrient esențial pentru o sănătate bună. Problema este că multe surse de proteine ​​(în special surse animale) conțin o mulțime de grăsimi saturate și colesterol, așa că alegeți-vă sursele de proteine ​​cu înțelepciune.
• Exemple: Surse majore de proteine ​​din dietă: carne de vită, vițel, porc, pește, pui, leguminoase precum linte și fasole, produse lactate, nuci, semințe și alimente din soia.

Calorii totale – Echilibrează aportul de energie cu producția pentru a atinge sau a menține o greutate corporală dorită

• De ce? Ce inseamna asta? Excesul de calorii, indiferent de sursă, are ca rezultat creșterea în greutate. Creșterea excesivă în greutate în timp poate duce la obezitate, diabet, hiperlipidemie, hipertensiune arterială, probleme articulare și o serie de alte boli debilitante, inclusiv boli de inimă.
• Exemple: Urmărește-te să consumi 4-6 mese mici și gustări zilnic. Evita sa sari peste mese si sa mananci tarziu noaptea pentru mentinerea optima a greutatii.

Esteri de sterol/stanol vegetal îmbogățiți cu margarină

• De ce? Ce inseamna asta? Sterolii vegetali sunt substanțe care apar în mod natural în plante. Ele sunt similare ca structură cu molecula de colesterol și, atunci când sunt ingerate, inhibă absorbția moleculei de colesterol în intestinul subțire, rezultând o scădere netă a colesterolului total.
• Exemple: NCEP recomandă încorporarea margarinei îmbogățite cu stanoli ca îmbunătățire a terapiei prescrise de medicul dumneavoastră, NU ca înlocuitor pentru dieta, schimbarea stilului de viață sau medicamentele prescrise pentru scăderea lipidelor. În prezent, pe piață sunt disponibile doi stanoli – Benecol® și Take Control©.

Încorporarea orientărilor în stilul de viață agitat al familiei tale

S-ar putea să vă întrebați Cum puteți încorpora aceste linii directoare în stilul de viață agitat al dvs. și al familiei dvs. Faceți următorii pași pe zi. Concentrează-te mai întâi pe alimentele din dieta ta care sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol. Începeți să faceți înlocuiri simple pentru grăsimi saturate cu grăsimi mono și polinesaturate. Combinați-le cu accent pe fructe, legume și cereale integrale, ceva activitate fizică și sunteți pe drumul cel bun spre atingerea obiectivelor dumneavoastră nutriționale.

Mai jos este un exemplu despre cum ar fi implementate ghidurile TLC pentru cineva care urmează o dietă de 1.800 de calorii. Este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii pentru pierderea sau întreținerea în greutate. Consultați-vă dieteticianul sau medicul dumneavoastră pentru mai multe informații despre nevoile dumneavoastră calorice.

Eșantion de dietă de 1800 de calorii

Mic dejun:

½ cană fulgi de ovăz fierte
½ cană de afine proaspete
½ cană lapte degresat
1 felie pâine prăjită din grâu integral
1 lingura. unt de arahide natural

Gustare:

8 oz. iaurt degresat
1 mar mediu

Masa de pranz:

2 oz piept de pui la gratar, feliat
2 căni de verdeață amestecată cu ¼ de cană de ardei roșu și galben tăiat cubulețe, ¼ de cană de ceapă roșie tăiată cubulețe, 6 roșii cherry, 5 felii de castraveți, 1 lingură. parmezan ras, 2 linguri. ulei de măsline extravirgin, 1 lingură. oțet balsamic
1 cană supă de legume
1 para medie

Gustare:

Baton granola Nature Valley® Heart Wise

Masa de seara:

3 oz. File de somon atlantic, la grătar
1 cană de orez brun
1 cană de broccoli aburit
1 lingura tartina Take Control fara trans
4 uncii. budincă de ciocolată fără grăsime

Analiza nutritionala:

Calorii 1.750
Grăsimi totale 54g, 27% din calorii
Grăsimi saturate 9g, 5% din calorii
Colesterol 110 mg
Sodiu 2.480 mg
Carbohidrați total 246g, 55% din calorii
Fibre alimentare 32g
Proteine ​​85g, 19% din calorii