Cei mai mulți dintre noi am fost acolo: ne-am trezit la 3 dimineața și nicio bănuială că adormirea este la orizont.
Pentru cei dintre noi care se confruntă cu acest lucru în mod regulat, este și mai frustrant și epuizant.
Crizele constante de nopți nedormite ne pot afecta semnificativ:
- energie
- starea de spirit
- sănătate
Deși trezirea în miezul nopții este destul de comună, există trucuri simple care te pot ajuta să recuperezi acea odihnă atât de necesară.
Am vorbit cu mai mulți experți despre implicațiile pentru sănătate ale trezirii în timpul nopții. Ei au împărtășit cum să adoarmă din nou folosind mai multe metode diferite.
Încercați aceste trucuri și nopțile voastre nedormite ar putea deveni un lucru din trecut.
De ce se întâmplă trezirea nocturnă
Majoritatea oamenilor se trezesc o dată sau de două ori în timpul nopții. Motivele pentru care sunt nesfârșite.
Pentru majoritatea, probabil că este vorba de motive comportamentale sau de mediu, cum ar fi băutura
Pot exista și motive mai profunde, cum ar fi o tulburare de somn sau o altă afecțiune medicală. Dacă bănuiți că ați putea avea o tulburare de somn, este important să vă consultați medicul și să căutați tratament.
În general, adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Vă puteți aștepta să treceți prin somn ușor, profund și REM (mișcarea rapidă a ochilor) de mai multe ori în timpul unei nopți complete de somn.
Majoritatea somnului profund are loc la începutul nopții. Dimineața, ești în principal într-un somn REM și ușor. Asta face să te trezești mai ușor.
Implicațiile pentru sănătate ale trezirii noaptea
Trezirea în miezul nopții este extrem de comună. Cu toate acestea, trezirea cronică și insomnia pot avea efecte nocive asupra organismului.
Tara Youngblood este fizician, om de știință șef și CEO al ChiliSleep.
„Dacă te trezești în miezul nopții, înseamnă că nu ai reușit să dormi adânc”, spune Youngblood.
„Ceasul intern al corpului tău se sincronizează cu diferite ore ale zilei, iar un alt organ lucrează cel mai mult în timpul diferitelor ture. Cel mai bine este să lucrezi cu organele tale, astfel încât acestea să poată funcționa atunci când sunt menite să facă.”
Într-o
In conformitate cu
Cum să adormi din nou cu meditația
Meditația pentru a adormi din nou este o opțiune excelentă pentru a-ți calma mintea neliniștită. Folosind meditația:
- activează sistemul nervos parasimpatic
- scade ritmul cardiac
- încurajează respirația lentă
A-ți acorda timp pentru a face un simplu exercițiu de respirație înainte de culcare nu numai că te poate ajuta să adormi mai repede, dar te poate ajuta și să te întorci la somn după trezire.
Cum să-l pui în acțiune
Există o mulțime de exerciții de respirație care te pot ajuta să te calmezi și să aducă o stare de odihnă. Mai jos sunt câteva opțiuni simple.
Respirație simplă relaxantă
Pentru a utiliza o meditație simplă de respirație, încercați să stați pe spate cu capul pe pernă. Apoi inspirați și expirați câteva respirații lungi și lente. Relaxați-vă corpul și închideți ochii.
Concentrându-vă asupra respirației, este posibil ca mintea și corpul să se relaxeze suficient pentru a vă permite să dormiți.
Relaxare musculară progresivă
O altă opțiune este relaxarea musculară progresivă. Începând cu degetele de la picioare și mergând până la frunte, încordați-vă fiecare mușchi timp de 5 secunde și apoi lăsați-i să se relaxeze complet.
Fă asta până când ai încordat și relaxat întregul corp, de la față până la degetele de la picioare.
metoda 4-7-8
Exercițiul de respirație 4-7-8 are ca scop încetinirea respirației și a ritmului inimii. Este benefic mai ales dacă ai o imaginație activă, pentru că numărarea îți dă minții ceva de făcut.
Pentru a exersa, urmați acești pași:
- Așezați vârful limbii pe creasta de țesut din spatele dinților din față superiori
- Expiră complet pe gură, scoțând un sunet șuierător
- Inspirați pe nas timp de 4 numărări
- Ține-ți respirația timp de 7 numărări
- Expiră complet prin gură timp de 8 numărări
- Repetați acest proces de încă trei ori
Cum să adormi din nou după un coșmar
Coșmarurile sunt înfricoșătoare, iar adormirea poate fi deosebit de dificilă.
Este posibil ca un coșmar să vă crească frecvența cardiacă și să ducă la o stare instabilă. Imaginile coșmarului îți pot rămâne, de asemenea, în cap, îngreunând somnul.
Din fericire, există câteva trucuri pe care le poți încerca să adormi din nou după un coșmar.
Tehnici fizice
Este obișnuit să fie fierbinte sau transpirat, deoarece temperatura corpului a crescut probabil. Puteți încerca să dormi într-un interval de temperatură ideal pentru a limita aceste efecte incomode.
Răcirea corpului după ce te-ai trezit dintr-un coșmar te poate ajuta să adormi din nou. Încercați să beți apă rece sau porniți un ventilator pentru a începe procesul.
Păturile cântărite pot ajuta, de asemenea, la calmarea corpului după un coșmar.
Deși nu există dovezi că păturile cântărite ajută direct la coșmaruri, s-a demonstrat că presiunea activează sistemul nervos parasimpatic.
De asemenea, s-a demonstrat că păturile cântărite ajută la problemele de somn la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Dacă nimic altceva, păturile cântărite pot oferi confort și un sentiment de siguranță.
Tehnici cognitive
Pe lângă tehnicile fizice, există modalități de a lucra cu mintea pentru a preveni coșmarurile în viitor.
Psihoterapeutul și terapeutul în medicina comportamentală a somnului Annie Miller sugerează să vă antrenați creierul în timpul zilei pentru a preveni coșmarurile.
„Ajută să rescrieți finalul când ești treaz, în timpul zilei”, spune ea. „Ideea din spatele acestor terapii este că coșmarurile sunt un comportament sau un obicei învățat și ne putem învăța creierului o nouă poveste.”
Prin acest proces, coșmarul tău se poate simți mai puțin amenințător. Acest lucru poate duce la mai puține și mai puține coșmaruri. Deși această abordare necesită un angajament, profitul va fi probabil mai mare.
Cum să adormi din nou dimineața
Trezirea cu doar o oră sau două înainte de a trebui să te trezești poate fi excepțional de frustrant. Având abia timp să vă odihniți de care aveți nevoie, presiunea vă poate împiedica să vă relaxați și să vă întoarceți la somn.
Evitați electronicele
Oricât de tentant poate fi, nu ridica telefonul când te trezești dimineața devreme.
Există câteva motive pentru care acest lucru vă afectează somnul. În primul rând, poți fi absorbit de tot ce apare în căsuța ta de e-mail sau în tendințe pe rețelele sociale și să devii prea stimulat pentru a dormi.
În plus, cel
Cercetătorii au găsit, de asemenea, o
Pregătește-ți mediul pentru succes
Alegeți un mediu întunecat și asemănător unei peșteri, dar sigur și reconfortant.
Dacă doriți să faceți câteva ajustări pentru a crea un spațiu liniștitor, următoarele sfaturi vă pot ajuta:
- Instalați perdele opace pentru a vă menține camera fără lumină.
- Folosiți o mască de ochi și dopuri de urechi.
- Investește într-o mașină de zgomot alb.
- Ascultă o listă de redare liniștitoare.
- Înlocuiți luminile de noapte cu lumină roșie.
Un studiu a arătat că lumina roșie a avut un efect mai puțin perturbator asupra fazelor de somn decât lumina albastră.
Aflați când să renunțați
Miller spune că, în unele cazuri, adormirea din nou dimineața poate să nu fie ideală.
„A dormi până târziu nu este util dacă întâmpinați probleme cu somnul. Cel mai bine este să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă asta înseamnă că dormi mai puțin pe termen scurt”, spune ea.
Dacă te trezești cu 45 de minute înainte de alarmă, ai putea la fel de bine să-i spui o spălare pentru ziua respectivă.
Motive fizice
De asemenea, pot exista probleme de sănătate subiacente care cauzează întreruperi ale somnului. Acestea includ:
durere cronică -
probleme digestive (in special reflux acid) - menopauza
- nevoia de a urina des
- efecte secundare ale anumitor
medicamentele - apnee de somn
sindromul picioarelor nelinistite
Motive psihologice
Câteva motive psihologice care pot cauza probleme de somn includ:
stres - tulburări de anxietate
- depresie
- terori nocturne
Motive obișnuite sau comportamentale
Igiena în somn sau obiceiurile legate de somn și trezire pot avea un efect major asupra calității somnului. Aceasta include:
- program de somn inconsecvent
- folosind electronice prea aproape de ora de culcare
- consumând prea mult alcool sau cofeină sau consumând prea târziu în timpul zilei
diferența de fus orar schimburi de lucru rotative
Motive de mediu
Pe lângă obiceiuri, mediul tău joacă un rol major în a obține un somn de calitate.
Iată câteva lucruri de care trebuie să te uiți:
- Iluminat. Dacă camera ta nu este întunecată, încearcă draperiile opace sau o mască pentru ochi.
- Zgomote. dopurile de urechi sau un aparat de zgomot pot ajuta la ținerea la distanță a zgomotelor perturbatoare.
- Temperatura. Veți avea cel mai bun somn dacă camera dvs. este menținută la o temperatură mai rece.
- Parteneri sau animale de companie. Dacă vă împart patul, vă pot perturba somnul.
Pot ajuta somniferele?
Unele ajutoare naturale pentru somn sunt disponibile la ghiseu. Multe sunt plante medicinale sau suplimente care sunt în general considerate sigure.
Cu toate acestea, ar trebui să spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a lua orice supliment pe bază de plante sau somnifer fără prescripție medicală.
Acestea includ:
- valeriană
- lavandă
- magneziu
- floarea pasiunii
- muşeţel
- ginseng
- melatonina
Există, de asemenea, ajutoare pentru somn pe bază de prescripție medicală disponibile pentru tratamentul pe termen scurt al insomniei.
Ajutoarele pentru somn precum Ambien și Lunesta funcționează prin scăderea activității creierului și producând un sentiment de calm. Acestea produc adesea efecte secundare, cum ar fi amețeli, amețeli și somnolență în timpul zilei.
Reacțiile adverse mai puțin frecvente, dar mai severe includ:
- pierderea memoriei
- schimbări de comportament, cum ar fi devenirea mai agresivă, mai puțin inhibată sau mai detașată decât în mod normal
- depresie sau depresie agravată și gânduri suicidare
- confuzie
- halucinații (a vedea sau auzi lucruri care nu sunt reale)
- somnambulism
De asemenea, pot interfera cu alte medicamente, inclusiv cu cele utilizate pentru alergii, anxietate și relaxante musculare.
În plus, toleranța la aceste efecte sedative se poate dezvolta rapid și poate face mai puțin probabil ca acestea să vă facă somnoros în timp.
Terapie comportamentală
Potrivit lui Miller, „
Terapia comportamentală cu medicamente, de asemenea, reduce în mod natural efectele secundare negative și învață abilități care sunt utile în alte situații.
Când este insomnie?
Insomnia este definită ca:
- dificultăți de a adormi
- dificultăți de a adormi
- dimineața devreme trezirea cel puțin 3 nopți pe săptămână
Insomnia acută apare timp de până la 3 luni, iar insomnia cronică apare timp de 3 luni sau mai mult.
Unele insomnii sunt gestionabile și nu necesită mult dincolo de câteva schimbări de comportament. Stresul este o experiență umană normală și este obișnuit să ai câteva nopți nedormite ici și colo.
Când este timpul să vezi un medic?
Dacă te simți stresat până la punctul în care îți afectează în mod constant somnul, poate fi timpul să mergi la medic.
Dacă aveți afecțiuni subiacente, cum ar fi depresia sau anxietatea, este important să comunicați problemele dvs. de somn cu un profesionist în domeniul sănătății mintale.
Trezirea în miezul nopții și imposibilitatea de a adormi este o problemă comună. Când se întâmplă mai des decât nu, este important să faceți schimbări.
Un somn bun este esențial pentru bunăstarea noastră fizică și psihică. Câteva modificări simple ar putea fi tot ce este nevoie pentru a dormi liniștit.
Dacă nu reușiți să găsiți o soluție schimbând anumite obiceiuri sau circumstanțe de mediu, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră sau să consultați un terapeut în medicina comportamentală a somnului.
Ele pot ajuta la explorarea cauzelor și a celor mai bune modalități de a vă rezolva problemele de somn.
Ashley Hubbard este un scriitor independent cu sediul în Nashville, Tennessee, care se concentrează pe durabilitate, călătorii, veganism, sănătate mintală, justiție socială și multe altele. Pasionată de drepturile animalelor, călătoriile durabile și impactul social, ea caută experiențe etice, fie acasă, fie pe drum. Vizitați site-ul ei cu inima sălbatică.com.
Discussion about this post