Cum să ameliorați și să preveniți durerea de șold în timpul sarcinii

Dacă durerea dumneavoastră este deosebit de severă sau limitativă, puteți lua în considerare vizitarea unui chiropractician sau a unui terapeut fizic pentru o evaluare profesională. Asigurați-vă că le spuneți că sunteți însărcinată. În caz contrar, iată câteva lucruri pe care le poți face acasă și care te pot ajuta să te simți mai bine.

1. Yoga

Întinderea poate ajuta la slăbirea șoldurilor strânse și la ameliorarea durerii. Yoga poate fi, de asemenea, un exercițiu bun în timpul sarcinii, deoarece este blând și cu impact redus.

Anumite forme de yoga, inclusiv „yoga fierbinte”, nu sunt recomandate în timpul sarcinii. Asigurați-vă și informați-vă instructorul că sunteți însărcinată dacă alegeți să participați la cursuri de yoga.

Puteți găsi multe videoclipuri online gratuite cu secvențe de ipostaze special destinate să ajute cu problemele de șold și spate în timpul sarcinii.

De exemplu, Yoga Sidsel împărtășește această sesiune de 20 de minute pentru șolduri și spate. Ea se concentrează pe următoarele ipostaze:

Poza vacii

Corp activ. Minte creativă.

1. Poziționați-vă în patru picioare, cu genunchii depărtați la distanța șoldurilor, șoldurile peste genunchi și umerii peste încheieturile mâinii.
2. Lasă-ți încet burta spre covoraș, arcuindu-ți coloana vertebrală.
3. Reveniți la o poziție neutră și repetați.

Opțional: puteți, de asemenea, să vă mișcați încet în patru picioare, deoarece vă simțiți bine.

Poza copilului

Corp activ. Minte creativă.

1. De la vacă, băgați-vă degetele de la picioare și întindeți-vă brațele în față.
2. Aduceți șoldurile înapoi cu genunchii desfășurați puțin mai lați decât înainte.
3. Odihnește-ți capul pe pământ.

Opțional: puteți, de asemenea, să vă balansați înainte și înapoi în această poziție.

Poza unghiului legat

Corp activ. Minte creativă.

1. Aduceți-vă într-o poziție așezată cu picioarele îndoite într-un fluture, tălpile picioarelor atingându-se.
2. Este deosebit de util să-ți ridici scaunul cu o pătură sau un suport îndoit, pentru a-ți oferi un spațiu suplimentar pentru burtă.
3. Puteți să stați sus sau să vă plimbați cu mâinile înainte, menținând coloana vertebrală erectă. Nu vă curbați coloana vertebrală.

2. Alte exercitii

Există și mișcări de terapie fizică pe care le puteți încerca acasă pentru a obține ușurare. Jane cu myPhysioSA for Her detaliază câteva întinderi potrivite pentru sarcină:

Figura 4 întindere

Corp activ. Minte creativă.

1. Începeți cu mâinile și genunchii.
2. Glisați un genunchi înainte cât de mult puteți și glisați-vă piciorul spre încheietura opusă.
3. Glisați celălalt picior înapoi până când simțiți o întindere pe partea inferioară a piciorului din față.
4. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Figura 4 (așezat)

Corp activ. Minte creativă.

1. Stând pe un scaun stabil sau pe altă suprafață, aduceți o gleznă până la coapsa opusă, formând numărul 4.
2. Stai în picioare, ținându-ți coloana vertebrală dreaptă.
3. Aplecați-vă înainte la articulația șoldului până când simțiți o întindere.
4. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.

3. Calmante OTC

Dincolo de exerciții și întinderi, puteți găsi o ușurare cu analgezice fără prescripție medicală (OTC). Întrebați medicul care ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs., precum și ce doză ar trebui să luați.

Acetaminofenul (Tylenol), de exemplu, este un medicament din categoria B și este, în general, considerat sigur în timpul sarcinii.

4. Baie caldă sau compresă

Veți dori să utilizați mai degrabă cald decât rece atunci când aplicați un tratament termic pentru durerea de șold. Căldura ajută la aducerea fluxului de sânge în zonă. De asemenea, reduce rigiditatea articulațiilor și spasmele musculare.

Pentru a utiliza o compresă caldă, puteți folosi un tampon de încălzire sau o compresă de casă (prosop umed înmuiat în apă caldă). Aplicați timp de 10 până la 15 minute o dată. Nu trebuie să aplicați tamponul de încălzire direct pe stomac.

Când folosiți o baie caldă pentru ameliorarea durerii în timpul sarcinii, asigurați-vă că apa nu este prea fierbinte. Ar trebui să fie suficient de cald încât să nu simți frig, dar nu atât de cald încât să îți crească temperatura corpului. Luați în considerare adăugarea a ½ cană de săruri Epsom (sulfat de magneziu) pentru a vă elibera mușchii încordați.

5. Masaj

Partenerul tău poate masa anumite zone din jurul șoldurilor pentru a ajuta la eliberarea durerii și a presiunii. Practicantul de masaj certificat Isis Arjeta explică că masajul lateral de șold și picioare se poate face în siguranță acasă.

Iată cum:

1. Întinde-te pe o parte, cu genunchii și brațele îmbrățișând o pernă de sarcină sau câteva perne separate.
2. Rugați-vă partenerul să găsească marginea sacrului triunghiular, care se află pe spate. Imaginează-ți o linie care trece prin pelvis de la osul șoldului până la spate. Acesta este sacrul tău triunghiular. Apăsați în jos cu palma spre picioare. În același timp, puneți-le să se întindă în direcția opusă cu cealaltă palmă spre cutia toracică.
3. Partenerul tău se poate concentra, de asemenea, direct pe osul șoldului, masând zona cu o presiune ușoară într-o mișcare circulară sau legănată cu pumnii.
4. Repetați masajul după cum doriți pe cealaltă parte a corpului.

Notă: Pe parcursul masajului, partenerul tău ar trebui să se concentreze pe deschiderea trunchiului și pe întinderea mușchilor înapoi spre coloana vertebrală.

Există mai multe motive pentru care ați putea experimenta dureri de șold în timpul sarcinii. Adesea, nu este un semn al unei complicații sau al ceva ce ai făcut greșit. Iată cinci cauze comune:

1. Relaxină

Hormonul relaxină crește în timpul sarcinii. După cum sugerează și numele, relaxează țesutul care leagă oasele în întregul corp. Acest lucru poate duce la disconfort pelvin, în special dureri de spate sau de șold.

2. Cresterea in greutate

Pe măsură ce tu și copilul tău câștigi în greutate, oasele și articulațiile tale se stresează mai mult. Creșterea excesivă în greutate poate duce la dureri de șold și alte disconfort.

Medicii recomandă să luați între 11 și 40 de lire sterline în total în timpul unei sarcini simple. Cantitatea recomandată pentru tine depinde de greutatea ta inițială. În general, femeile cu o greutate sănătoasă înainte de sarcină ar trebui să ia între 25 și 35 de kilograme.

Urmați recomandările medicului dumneavoastră privind creșterea în greutate în timpul sarcinii și nu încercați niciodată să slăbiți în timpul sarcinii, cu excepția cazului în care este recomandat și supravegheat în mod specific de către medicul dumneavoastră.

3. Poziție proastă

Poziția ta se poate schimba odată cu creșterea în greutate și redistribuirea greutății concentrată în jurul abdomenului tău. Nu numai asta, dar dacă bebelușul tău se așează mai mult de o parte decât de alta, poate provoca dureri și dureri.

Ținerea unui copil mai mare pe șold sau transportul altor obiecte grele fără o postură adecvată este o altă problemă de postură care poate duce la dureri de șold.

Pentru a practica o postură bună, concentrați-vă pe purtarea pantofilor de susținere pe tot parcursul sarcinii. Când este posibil, reduceți numărul de lucruri grele pe care le ridicați sau le transportați. Luați pauze când mergeți pentru a nu recurge la o postură proastă ca urmare a oboselii.

Cu excepția cazului în care este recomandat de medicul dumneavoastră, evitați să stați pe scaune pentru perioade lungi de timp. În schimb, ridicați-vă și mișcați-vă pentru a evita adăugarea unei tensiuni suplimentare asupra articulațiilor și mușchilor.

4. Osteoporoza tranzitorie

Unele dureri de șold pot fi cauzate de o demineralizare a oaselor șoldului sau de ceea ce este cunoscut sub numele de osteoporoză tranzitorie. Această afecțiune începe de obicei cândva în al doilea sau al treilea trimestru și poate fi legată de nivelurile de calciu și potasiu.

Este posibil să aveți dureri în șolduri sau inghinale. Pentru a obține un diagnostic corect, veți avea nevoie de un RMN.

Osteoporoza tranzitorie se îmbunătățește în general la scurt timp după naștere, dar în cazuri rare, este posibil să aveți fracturi de șold care durează mai mult să se vindece.

5. Poziția de dormit

Somnul lateral poate contribui la durerea de șold, punând presiune asupra articulațiilor. Cu mai puține poziții de dormit disponibile în timpul sarcinii, totuși, somnul lateral poate fi cea mai confortabilă opțiune.

Dacă această poziție vă deranjează șoldurile, luați în considerare să dormiți cu o pernă între genunchi pentru a vă alinia mai bine picioarele. O pernă standard va funcționa, dar perne speciale de sarcină, cum ar fi Snoogle sunt, de asemenea, de ajutor și oferă suport pentru întregul corp.

În timp ce durerea de șold în timpul sarcinii poate fi normală, poate doriți să vă consultați medicul dacă durerea interferează cu viața de zi cu zi. De exemplu, discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală dacă vă aflați că eviți anumite activități, cum ar fi mersul pe jos, din cauza durerii.

Dacă durerea devine severă, acordați o atenție deosebită. Durerea și presiunea ar putea fi semne ale travaliului prematur, mai ales dacă aveți și contracții. Contracțiile se pot simți ca o crampe de stomac care se află la 10 până la 12 minute (sau mai aproape). Un alt semn este scurgerile vaginale clare, roz sau maro.

Doriți să preveniți durerea de șold înainte de a începe? Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca. Rețineți că măsurile preventive pot să nu funcționeze pentru toată lumea.

• Rămâneți activ în timpul sarcinii. Exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și înotul, pot fi cele mai bune pentru a evita durerea de șold.
• Țineți sub control creșterea în greutate. În general, trebuie să consumați aproximativ 300 de calorii în plus în fiecare zi pentru a susține o sarcină sănătoasă.
• Purtați pantofi plati, de susținere, cu o bună susținere a arcului în timpul exercițiilor și activităților de zi cu zi. Și stai departe de picioare pentru perioade lungi de timp cât poți de mult dacă începi să observi durere.
• Practicați o postură bună în timp ce stați, stând în picioare și ridicați sau transportați obiecte grele.
• Evitați anumite activități care pot agrava durerea pelvină, cum ar fi încrucișarea picioarelor, statul în picioare pentru perioade lungi de timp, aspirarea sau ridicarea obiectelor grele.
• Cumpara a centura de susținere a sarcinii pentru a vă susține articulațiile șoldurilor pe tot parcursul zilei.
• Luați în considerare programarea unor masaje prenatale regulate cu un terapeut autorizat pentru a menține mușchii liberi.

Durerea de șold poate fi o realitate a sarcinii, mai ales că data nașterii se apropie. Dacă aceste exerciții, întinderi și alte măsuri de confort nu vă aduc ușurare, luați în considerare să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală sau să căutați îngrijire specializată de la un terapeut fizic sau chiropractician. Durerea de șold cauzată de sarcină va scădea probabil la scurt timp după naștere.