Când vine vorba de îmbunătățirile fizice, dezvoltarea mușchilor este adesea o prioritate maximă.
Masa musculară adăugată va crește definiția mușchilor dvs., vă va îmbunătăți masa corporală slabă și va adăuga volum și dimensiune cadrului dvs. în toate locurile potrivite.
Creșterea musculară necesită timp, persistență și un angajament pe termen lung față de acest proces.
În timp ce obținerea unor cantități mari de mușchi poate părea descurajantă, cu programe de antrenament adecvate și un consum adecvat de anumite alimente, dezvoltarea musculară serioasă este posibilă pentru majoritatea oamenilor.
Acest articol dezvăluie tot ce trebuie să știi când vine vorba de construirea mușchilor, inclusiv cum să te antrenezi, ce să mănânci și protocoalele de recuperare.
Elementele de bază ale construcției musculare
Din punct de vedere anatomic, mușchii scheletici sunt o serie de fibre cilindrice paralele care se contractă pentru a produce forță. Această contracție musculară permite să aibă loc toate mișcările umane externe.
Corpul tău se află într-un proces constant de reînnoire și reciclare a aminoacizilor sau blocurile proteice din mușchi.
Dacă corpul tău elimină mai multe proteine decât adaugă, vei pierde masa musculară. Dacă sinteza netă a proteinelor este uniformă, nu are loc nicio modificare măsurabilă a dimensiunii mușchilor. În cele din urmă, dacă corpul tău depune mai multe proteine decât elimină, mușchii tăi vor crește.
Cheia pentru construirea mușchilor este creșterea ratei de depunere a proteinelor, minimizând în același timp rata de descompunere a proteinelor.
Acest proces de creștere a masei musculare este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară și este un obiectiv principal al antrenamentului de rezistență.
Procesul de construire a mușchilor este condus de mai mulți factori, inclusiv hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere, precum și disponibilitatea aminoacizilor și a altor nutrienți.
Pentru a construi țesut muscular nou, instrumentele tale principale pentru creșterea ratei de sinteză a proteinelor a corpului tău sunt antrenamentele de rezistență și obținerea unor cantități suficiente de proteine și nutrienți în general.
Cantitatea corectă de antrenament de rezistență determină răspunsul hormonal al organismului către construirea mușchilor, dar necesită o disponibilitate suficientă de proteine și energie pentru a se asigura că procesul are ca rezultat câștiguri musculare, spre deosebire de pierderi musculare (
În timp ce cercetătorii și experții continuă să studieze știința optimizării câștigurilor musculare, efectuarea antrenamentului de rezistență folosind sarcini moderate până la grele, combinate cu un aport relativ mare de proteine, rămâne singura metodă de antrenament încercată și adevărată pentru creșterea masei musculare (
rezumat
Construirea mușchilor necesită ca organismul să depună mai multe molecule de proteine în mușchi decât îndepărtează. Antrenamentul de rezistență cu greutăți și asigurarea unei alimentații adecvate sunt mijloacele principale pentru atingerea acestui obiectiv.
Sfaturi despre cum să câștigi mușchi
În timp ce multe tipuri de exerciții oferă beneficii pentru sănătate, singura modalitate de a stimula în mod fiabil creșterea musculară este folosirea mușchilor împotriva rezistenței moderate până la grele. În plus, creșterea musculară este specifică mușchilor utilizați.
1. Decideți numărul țintă de repetări
Continuumul de repetiție este un concept util atunci când se proiectează programe de antrenament pentru construirea musculară.
Stimularea creșterii musculare necesită efectuarea de exerciții de antrenament cu greutăți cu o cantitate de greutate care vă permite doar să efectuați 1–20 de repetări.
În general, continuum-ul de repetiții afirmă că greutățile pe care le poți ridica doar pentru câteva repetări tind să creeze mai multă forță, greutățile pe care le poți ridica pentru 6-12 repetări tind să creeze mai mulți mușchi, iar greutățile pe care le poți ridica pentru 12-20 de repetări tind să creste rezistenta musculara.
Înțelegeți că aceste intervale vor avea o anumită încrucișare, ceea ce înseamnă că seturile de 3 repetiții cu greutatea respectivă vor provoca o creștere a mușchilor, seturile de 8 repetiții vor construi o oarecare forță, iar seturile de 20 de repetiții vor construi și mușchi.
În plus, cercetări recente sugerează că diferiți indivizi pot răspunde mai bine la intervale mai mici sau mai mari de repetiție atunci când vine vorba de construirea mușchilor (3).
Pentru a spune simplu, în funcție de cine ești, mușchii tăi pot crește mai mult cu repetări mai mici folosind greutăți mari sau cu repetări mari folosind greutăți mai ușoare.
2. Alegeți cantitatea potrivită de greutate
În toate cazurile, greutatea trebuie să fie suficient de mare încât să fie imposibilă efectuarea a mult mai mult de 20 de repetări.
Greutatea pe care alegeți să o utilizați ar trebui să vă lase la eșec sau aproape de numărul specificat de repetări.
De exemplu, dacă efectuați un set de 10 repetări, până la a zecea repetiție, ar trebui să nu puteți sau aproape să nu puteți efectua o altă repetare. Rareori ar trebui să ai mai mult de „două repetări în rezervor” până la sfârșitul unui set, dacă scopul tău este construirea mușchilor.
Implicația generală a continuum-ului intervalului de repetiție este că ar trebui să treci prin diferite faze ale antrenamentului folosind diferite intervale de repetiție pentru a vedea ce oferă corpului tău cea mai mare creștere musculară.
3. Alege-ți bine exercițiile
După cum am menționat, construirea musculară este specifică mușchiului care este lucrat.
De exemplu, pentru a construi bicepși mai mari, trebuie să efectuați exerciții care lucrează bicepșii. Acesta ar putea fi un exercițiu izolat pentru bicepși, cum ar fi o curbare a bicepșilor, sau o mișcare compusă care folosește bicepșii, cum ar fi un pullup.
În ceea ce privește cel mai bun tip de exercițiu pentru construirea musculară, mișcările compuse și de izolare pot fi la fel de eficiente în cauza hipertrofiei musculare (
Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate de fitness pe termen lung, ar trebui să includeți atât mișcări compuse, cât și mișcări de izolare în antrenament.
Mișcările compuse, cum ar fi o ghemuială pe spate cu mreană, stimulează eficient mai multe grupuri mari de mușchi într-un singur exercițiu și oferă o mișcare mai funcțională pentru activitățile din viața reală. Acest lucru duce atât la antrenamente mai eficiente, cât și la o forță musculară mai practică.
Mișcările de izolare sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii specifici, iar începătorii le pot găsi inițial mai sigure și mai ușor de învățat decât mișcările compuse.
În plus, mișcările de izolare sunt de obicei mai ușor de efectuat atunci când sunteți obosit, deoarece nu vă stabilizați întregul corp. Acest lucru vă poate permite câteva seturi țintite suplimentare la sfârșitul unui antrenament, atunci când altfel sunteți prea epuizat pentru a face un alt exercițiu compus.
4. Structurați-vă antrenamentul pentru a evita supraantrenamentul
O regulă de bază este să efectuați 3 seturi de 3-5 mișcări compuse, urmate de 3 seturi de 1-2 mișcări de izolare per antrenament.
În general, faceți cele mai grele seturi folosind mișcări compuse și efectuați intervale mai mari de repetiție pe mișcările voastre de izolare.
Presupunând că efectuați trei seturi de lucru per exercițiu, limitați-vă totalul combinat de exerciții de mișcare compusă și de izolare la 5-7 mișcări pe antrenament.
Acest lucru vă permite să beneficiați de fiecare tip de exercițiu, maximizând în același timp potențialul general de dezvoltare musculară al programului dvs. de antrenament și evitând orice simptome de supraantrenament.
rezumat
Câștigarea de mușchi este posibilă folosind toate intervalele de repetiție, iar unii oameni pot răspunde mai bine la repetări mai mici sau mai mari, cu greutăți mai mari sau, respectiv, mai ușoare. Includeți mișcări compuse și de izolare în programul dvs.
Cum să mănânci pentru a câștiga mușchi
Dieta ta este a doua jumătate a ecuației de construire a mușchilor. Toate antrenamentele cu greutăți din lume nu vor da rezultate dacă nu furnizați corpului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie pentru a crește țesut muscular nou.
Îngroșare versus tăiere
Majoritatea sportivilor, culturistilor și pasionaților serioși de creștere a mușchilor urmează o anumită variație a unui ciclu de înmulțire și tăiere.
Perioadele de înmulțire se referă la fazele de antrenament în care mănânci mai multe alimente decât arzi pentru a susține creșterea musculară. Pe de altă parte, tăierea se referă la o perioadă de restricție a caloriilor pentru a reduce grăsimea corporală, totul în timp ce mănâncă și te antrenezi suficient pentru a evita pierderea mușchilor.
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să oferi corpului tău cantități adecvate de calorii și nutrienți, în special proteine. Procedând astfel, veți sprijini crearea de noi proteine musculare din proteina alimentară pe care o consumați, care vor fi stimulate de munca pe care o faceți în sala de greutăți.
Scopul principal al alimentației pentru a câștiga mușchi în timpul unei faze de înmulțire este furnizarea corpului cu suficienti nutrienți pentru a crește, dar nu atât de multe calorii încât să acumulați mai multă grăsime decât mușchi.
În timp ce unele creșteri minore de grăsime tind să apară în perioadele de volum, un punct dulce, în care corpul tău își construiește mușchi, dar nu stochează cantități mari de grăsime, tinde să apară atunci când mănânci 300-500 de calorii în surplus.
Corpul tău are o rată maximă de construcție musculară și, dincolo de această limită, excesul de calorii va fi stocat sub formă de grăsime. Dacă scopul tău este să ai mușchi definiți, vrei să eviți să câștigi prea multă grăsime corporală.
Calorii necesare pentru a câștiga mușchi
Pentru o creștere durabilă a mușchilor fără creșterea în exces de grăsime, doriți să mâncați cu 300-500 de calorii pe zi peste nevoile de bază.
Mulți factori vă afectează necesarul de calorii de bază, cunoscut și sub denumirea de cheltuială totală zilnică de energie sau TDEE. Acești factori includ vârsta, sexul, masa corporală slabă actuală, activitatea fizică, ocupația și afecțiunile medicale subiacente.
Cel mai bun pariu este să utilizați un calculator online pentru a estima consumul de calorii pe baza datelor introduse. Odată ce aveți această cheltuială de bază, adăugați 300 de calorii pentru a vă stabili obiectivul zilnic de calorii.
Proteine necesare pentru a câștiga mușchi
Când vine vorba de nutrienți pentru construirea mușchilor, proteinele sunt prioritatea de top. Cercetări recente sugerează că cei care se antrenează pentru a câștiga mușchi ar trebui să mănânce aproximativ 0,72 grame de proteine pe kilogram (1,6 grame pe kg) de greutate corporală pe zi (
Când vine vorba de alegerea alimentelor să mănânci, un dietetician înregistrat vă poate sfătui în mod specific. Cu toate acestea, consumul unei varietăți de surse de proteine este probabil cel mai bun pariu.
Carbohidrații și grăsimile necesare pentru a câștiga mușchi
În ceea ce privește aportul de carbohidrați și grăsimi, recomandările sunt mai variate. Aveți nevoie de grăsimi alimentare pentru a asigura funcționarea hormonală optimă, printre altele.
Cercetări recente în culturism sugerează consumul a 0,22–0,68 grame de grăsime pe kilogram (0,5–1,5 grame pe kg) de greutate corporală pe zi (
Dacă aveți tendința de a prefera alimente mai grase, începeți de la capătul superior al intervalului și ajustați de acolo. Restul caloriilor zilnice ar trebui să provină din diferite surse de carbohidrați.
Pentru a calcula acest lucru, înmulțiți obiectivul zilnic de proteine cu 4 și obiectivul de aport zilnic de grăsimi cu 9, deoarece proteinele au 4 calorii pe gram, iar grăsimile au 9 calorii pe gram. Acest lucru va stabili câte calorii veți consuma din proteine și grăsimi.
Apoi, scădeți acest număr din necesarul zilnic de energie calculat și împărțiți-l la 4 (numărul de calorii dintr-un gram de carbohidrați) pentru a obține gramele de carbohidrați pe care trebuie să le consumați pentru a atinge, dar nu a depăși aportul zilnic de calorii.
Pe termen lung, obținerea unui aport consistent de proteine și asigurarea faptului că nu depășești 500 de calorii în surplus pe zi sunt cheia pentru a câștiga masa musculară fără a depune prea mult exces de grăsime.
rezumat
Mâncatul pentru creșterea musculară necesită un aport suficient de proteine și calorii pentru a stimula creșterea. Evitați să mâncați mai mult de 300-500 de calorii în plus pe zi pentru a minimiza câștigurile de grăsime corporală.
Cât de repede poți câștiga mușchi?
Deși câștigarea de mușchi este surprinzător de simplă în comparație cu multe alte obiective de viață, asta nu înseamnă că este ușor – și cu siguranță nu se întâmplă rapid.
Obținerea mușchilor serioși necesită multe luni și ani de antrenament cu greutăți și alimentație adecvată. Ratele de creștere a masei musculare variază de la individ, chiar și atunci când urmează același program.
În general, cu o nutriție bună și un antrenament constant, cercetările au descoperit că 0,25–0,9 kg de creștere a mușchilor pe lună este un punct de referință bun pentru creșterea potențială maximă a mușchilor (
Deși aceasta poate părea o cantitate mică, în timp, rezultatele pot fi dramatice. Cu doar câțiva ani de antrenament consecvent, puteți câștiga 20-40 de lire sterline (9-18 kg) de mușchi, ceea ce ar fi o schimbare dramatică a fizicului pentru aproape oricine începe un program de antrenament de rezistență.
rezumat
Câștigarea mușchilor necesită timp și este limitată la 0,5–2 lire (0,25–0,9 kg) pe lună.
Linia de jos
Câștigarea mușchilor necesită un angajament atât pentru antrenamentul de rezistență, cât și pentru a urma o dietă adecvată.
Programele de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui să se bazeze în primul rând pe mișcări compuse și de izolare cu greutăți, dar să ajusteze exercițiile, seturile și repetările specifice pentru a asigura câștiguri consistente, pe termen lung, atât în dimensiunea musculară, cât și în forță.
O alimentație adecvată implică un aport suficient de proteine, grăsimi și calorii care depășește consumul zilnic de energie suficient pentru a construi mușchi, dar nu atât de drastic încât să provoace un exces de grăsime.
Creșterile mari ale masei musculare necesită luni până la ani de antrenament constant, dar sunt posibile pentru majoritatea indivizilor.
În general, pentru a vă atinge obiectivele de dezvoltare musculară, trebuie să vă ridicați din greu, să mâncați corect și să rămâneți consecvent.
Discussion about this post