Cum să crești forța musculară: un ghid complet

Cât timp durează să-ți construiești puterea?

Când vine vorba de construirea puterii, consistența pe termen lung este cheia.

O revizuire recentă a constatat că, de obicei, durează între 6 și 15 săptămâni înainte de a începe să observați câștiguri apreciabile de forță (4).

Cu toate acestea, este posibil să aveți în continuare câștiguri de forță în primele două săptămâni de antrenament, legate de adaptarea creierului dumneavoastră la antrenament. De fapt, aceste câștiguri imediate de forță sunt de obicei observate la persoanele neantrenate mai mult decât la persoanele antrenate (5).

Este demn de remarcat faptul că construirea mușchilor diferă de construirea forței. Odată cu construirea musculară, scopul este de a crește dimensiunea mușchilor – cunoscut și sub numele de inducerea hipertrofiei musculare. Acesta nu este neapărat scopul când construiești puterea (5).

Comparativ, hipertrofia musculară apreciabilă tinde să dureze cel puțin 8-12 săptămâni, deși aceasta depinde foarte mult de nutriție, intensitate, frecvență și alți factori precum vârsta și sexul (6).

rezumat

Construirea unei forțe apreciabile durează de obicei cel puțin 6-15 săptămâni, în timp ce construirea unui mușchi apreciabil durează de obicei cel puțin 8-12 săptămâni.

Obiective pentru antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți vine cu o mulțime de beneficii. Pe lângă îmbunătățirea sănătății generale, unele obiective ale antrenamentului cu greutăți includ creșterea forței, creșterea mușchilor, rezistența și puterea.

Putere

Un obiectiv principal al antrenamentului de forță este de a face corpul să se adapteze la ridicarea sarcinilor mai grele. Pentru a evalua dacă puterea ta a crescut, poți efectua un test.

De exemplu, puteți testa dacă ridicarea de 1 rep max (1RM) a unui anumit exercițiu, cum ar fi presa pe bancă sau genuflexiunea, se îmbunătățește în timp. Cu alte cuvinte, puteți identifica dacă puteți efectua o repetare a unui exercițiu cu sarcini crescânde pe măsură ce progresați.

Studiile au arătat că creșterea rezistenței necesită ridicare cu sarcini mai mari sau egale cu 60% din sarcina dumneavoastră 1RM. Încărcările de cel puțin 80% din încărcarea dumneavoastră 1RM pot produce câștiguri mai bune de forță dacă aveți experiență anterioară de antrenament (7, 8).

Recomandările actuale pentru creșterea forței prin antrenament de rezistență sunt să finalizați 1-8 repetări până la eșecul muscular – atunci când nu puteți efectua o altă repetiție. Cercetările sugerează efectuarea a 3-6 dintre aceste seturi pe exercițiu (1, 9).

Un studiu a constatat că perioadele de odihnă de 3 minute sunt optime pentru a induce modificări de forță. Cu toate acestea, odihna timp de 1-3 minute între seturi poate fi mai benefică din punct de vedere al economisirii timpului (10).

Rețineți că antrenamentul de forță va varia în funcție de individ. Se bazează pe istoricul antrenamentului anterior, accidentări, vârstă, motivație și multe altele (9).

Astfel, cel mai bine este să ajustați parametrii de antrenament la capacitatea, timpul alocat și nivelul de motivație. De exemplu, dacă aveți peste 45 de ani, puteți beneficia de sarcini mai mici, cum ar fi 60% din încărcarea dvs. 1-RM (9).

Hipertrofie

După cum am menționat, scopul antrenamentului cu hipertrofie este de a crește dimensiunea mușchilor.

Poate că ridicarea maximă nu trebuie să facă parte din acest program.

De exemplu, un studiu a constatat că hipertrofia poate apărea cu sarcini de până la 30% din 1 RM. Cu toate acestea, s-au observat creșteri mai mari în dimensiunea mușchilor cu sarcini de 60% sau mai mult. Factorul important a ramas antrenamentul cu o intensitate mare pana la insuficienta musculara (8).

Un studiu din 2016 a observat că masa musculară a crescut atunci când un participant a efectuat 3 seturi de 8-12 repetări la insuficiență musculară (11).

Dacă scopul tău este creșterea mușchilor, ar trebui să te odihnești între seturi timp de 1-3 minute – la fel ca atunci când lucrezi pentru a crește puterea. Interesant este că unele studii postulează că odihna mai lungă între seturi promovează creșterea rezistenței musculare (10, 12).

Rezistenta musculara

Rezistența musculară implică capacitatea de a deplasa o sarcină submaximală în timp ce rezistă la oboseală musculară.

Antrenamentul pentru a îmbunătăți rezistența musculară implică, de obicei, utilizarea unor sarcini care reprezintă 40-60% din 1 RM. Acest lucru îmbunătățește eficiența fiziologică a mușchiului, permițându-i să efectueze contracții repetate fără a se obosi (1).

Din punct de vedere funcțional, acest lucru vă permite să vă împingeți corpul mai mult timp, cum ar fi atunci când faceți jogging sau înotați.

Antrenamentul pentru rezistența musculară implică de obicei efectuarea a 2-3 seturi de 15 sau mai multe repetări. În general, intervalele de odihnă sunt mai scurte, în jur de 30-60 de secunde (1).

Putere

Puterea musculară este capacitatea de a produce forță și viteză pentru a vă mișca pe dvs. sau un obiect – de exemplu, în activități precum sprintul, aruncarea discului, exerciții de slam-ball și sărituri.

Sarcinile ideale pentru antrenament variază în funcție de exercițiu.

De exemplu, mișcările de putere, cum ar fi ghemuirea sau ridicările explozive, cum ar fi curățarea cu putere, răspund cel mai bine la sarcini de 30-70% din 1RM. Între timp, activitățile explozive precum săriturile răspund mai bine la sarcini mai ușoare în jur de 30% din 1RM (13).

Repetările pentru antrenamentul de putere sunt menite să lucreze asupra forței și vitezei și ar trebui să evitați antrenamentul la insuficiență musculară (14).

Acest tip de antrenament se înclină de obicei către 1-3 seturi de 4-10 repetări. Perioadele de odihnă sunt mai lungi, durează 3 sau mai multe minute, permițându-vă să vă recuperați complet înainte de a efectua din nou.

Poate fi asociat cu seturi de rezistență grea în ceea ce se numește antrenament cu contrast. Acest lucru poate ajuta la dezvoltarea forței și la oboseală prealabilă a mușchilor. Combinarea unui set de rezistență mai mare cu o mișcare mult mai ușoară bazată pe viteză îmbunătățește performanța (15).

rezumat

Antrenamentul optim de forță implică utilizarea unei sarcini de 80% sau mai mare din 1 RM, efectuarea a 1–8 repetări pentru 3–6 seturi și odihnă 1–3 minute între seturi.

6 moduri de a construi puterea

Construirea puterii este o sarcină cu mai multe fațete. Iată câteva lucruri de reținut.

• Încălzire. Când vă pregătiți să ridicați greutăți mai mari, este important să vă încălziți corpul înainte de a efectua performanță. Aceasta poate include o activitate aerobă mai ușoară, seturi de greutăți mai ușoare și exerciții dinamice de încălzire, cum ar fi cercuri pentru brațe, lovituri de picioare și mori de vânt.
• Concentrați-vă pe formă. Păstrați o formă bună atunci când ridicați până la insuficiență musculară. Dacă nu vă mai puteți menține o formă bună, ați atins punctul de eșec pentru acel set.
• Prioritizează supraîncărcarea progresivă. Creșteți volumul repetărilor pentru a îmbunătăți puterea. Acest lucru se poate face prin menținerea greutății grele, în jur de >80% 1RM și prin creșterea numărului de seturi la 3-5.
• Încercați exerciții compuse. Dacă ești presat de timp, folosește exerciții compuse care implică mai multe articulații, cum ar fi ghemuit și presa pe bancă. Ele pot oferi mai mult profit decât exercițiile de izolare cu o singură articulație, cum ar fi bucle pentru bicepși sau extensii pentru genunchi.
• Rămâneți consecvenți. Păstrați consecvența cu antrenamentul de forță efectuând antrenamente de forță de trei ori pe săptămână. Acesta poate fi antrenament pentru întregul corp sau, dacă preferați, puteți alterna între antrenamentul superior și cel inferior.
• Căutați ajutorul altora. Luați în considerare să faceți echipă cu un prieten pentru motivație și pentru a vă ține reciproc la răspundere. De asemenea, puteți solicita îndrumarea unui profesionist, cum ar fi un antrenor personal, pentru a urma un program de exerciții personalizat și sfaturi.

rezumat

Încălzește-ți corpul înainte de a ridica, menține-ți o formă bună, crește treptat volumul antrenamentului, acordă prioritate mișcărilor compuse, rămâne consecvent și caută ajutorul altora pentru a-ți îmbunătăți performanța.

Cum să mănânci pentru a-ți susține obiectivele de forță

Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și masa musculară, probabil că veți beneficia de creșterea aportului de proteine.

Înțelegerea actuală este că obținerea a până la 0,73 grame de proteine ​​pe kilogram (1,6 grame pe kg) de greutate corporală în fiecare zi poate sprijini creșterea mușchilor și a forței. Mai mult decât aceasta va fi excretată prin urină și nu oferă alte beneficii (16).

De exemplu, o persoană de 155 de lire (70 kg) poate beneficia de până la 112 grame de proteine ​​pe zi. Aceasta poate proveni din carne slabă, carne de pasăre și pește, precum și leguminoase, lactate și cereale. De asemenea, puteți utiliza suplimente proteice, care sunt adesea pe bază de proteine ​​​​de soia, mazăre sau zer.

Pentru a optimiza absorbția de către organism, cel mai bine ar fi să variezi sursele de proteine ​​pe care le consumi. Acest lucru vă va adăuga varietate dietei și vă va asigura că obțineți toți diferiții aminoacizi – cunoscuți și sub numele de blocurile de bază ale proteinelor (17).

Recomandarea de mai sus necesită un stimul fizic adecvat pentru a merita aportul crescut. Cu alte cuvinte, consumul atât de multe proteine ​​fără a te antrena la o intensitate suficientă este puțin probabil să stimuleze creșterea musculară în continuare.

Cei care fac exerciții mai puțin intense ar putea să nu aibă nevoie de mai mult de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi (18).

Pe lângă faptul că obțineți suficiente proteine, ar trebui să vă bucurați și de o dietă echilibrată.

Aceasta include carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale, alături de fructe și legume care oferă fibre, vitamine și minerale. Pe lângă faptul că vă alimentează antrenamentele, o dietă echilibrată vă poate aduce beneficii sănătății și ajuta la prevenirea bolilor (19, 20).

rezumat

Creșterea aportului de proteine ​​poate îmbunătăți puterea. Cu toate acestea, păstrați-l sub 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a fi benefic. De asemenea, consumați o dietă bine echilibrată pe lângă aportul de proteine.

Linia de jos

Construirea puterii necesită consistență, intensitate, răbdare și dăruire.

Există niveluri optime de repetări, seturi, intervale de odihnă și frecvență pentru diferite scopuri de antrenament. Folosește-le ca ghid și adaptează-le la ceea ce se potrivește corpului tău, stilului tău de viață și obiectivelor de antrenament.

Pentru a vă susține călătoria de câștigare a puterii, este, de asemenea, important să mâncați o dietă echilibrată, bogată în proteine.

Nu în ultimul rând, antrenament fericit.