Exercițiul podului fesieri este un exercițiu versatil, provocator și eficient. Este o completare excelentă pentru orice rutină de antrenament, indiferent de vârsta sau nivelul tău de fitness. Această mișcare de antrenament vizează partea din spate a picioarelor sau lanțul posterior. Motoarele primare din lanțul posterior includ ischiochimbiolarele și fesierii.
Acești mușchi puternici se întind pe spate și sunt responsabili pentru producerea majorității puterii pe care o generează corpul inferior. Deoarece sunt atât de puternici, au nevoie de multă energie pentru a funcționa. Cu alte cuvinte, arzi o doză mare de calorii atunci când le incluzi în exerciții aerobice, cum ar fi alergarea și ciclismul. Acest lucru îi poate atrage pe cei care aspiră să atingă obiective de fitness, cum ar fi câștigarea forței, pierderea în greutate sau tunderea.
Întărirea lanțului posterior joacă un rol în creșterea forței și a stabilității nucleului inferior a spatelui. Atunci când performează corect cu o formă bună, puntea fesieri poate ajuta la îmbunătățirea vitalității mușchilor din jurul coloanei vertebrale, ceea ce îți îmbunătățește postura.
Această mișcare nu necesită echipament și foarte puțin spațiu. Tot ce ai nevoie este un spațiu în care să te întinzi. Este, de asemenea, o mișcare cu impact redus, ceea ce o face ideală pentru cei cu disconfort la genunchi sau șold.
Picioarele îndreptate spre exterior
Această variantă a podului tradițional pentru glute este o modalitate excelentă de a vă viza exteriorul coapselor și fesierii.
Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covoraș de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.
Mușchii lucrați: Această variație vizează în primul rând tractul iliotibial și vastul lateral.
- Începeți plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate pe pământ.
- Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior la unghiuri de 45 de grade și că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
- Conduceți în jos prin picioare și împingeți șoldurile în sus. Ar trebui să simțiți această variație obosind porțiunea exterioară a coapselor.
- Asigurați-vă că țineți genunchii deasupra degetelor de la picioare pe toată durata mișcării. Nu-i lăsați să avanseze peste degetele de la picioare.
- Într-o mișcare controlată, lasă șoldurile să se afunde înapoi spre sol. Aceasta completează 1 repetare.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 reprize de reținere de 30 de secunde.
Picioarele îndreptate înainte
Îndreptarea picioarelor drept înainte și menținerea genunchilor apropiați ajută la vizarea interioară a coapselor și a mușchilor fesieri de-a lungul liniei mediane.
Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covoraș de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.
Mușchii lucrați: Această variație vizează în primul rând adductorul lung, gracilis, adductor magnus și sartorius.
- Începeți plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate pe pământ.
- Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate drept înainte și că coapsele sunt paralele între ele.
- Conduceți în jos prin picioare și împingeți șoldurile în sus. Ar trebui să simți că această variație obosește interiorul coapselor.
- Asigurați-vă că țineți genunchii deasupra degetelor de la picioare pe toată durata mișcării.
- Într-o mișcare controlată, lasă-ți șoldurile să se afunde înapoi spre sol. Aceasta completează 1 repetare.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 reprize de reținere de 30 de secunde.
Apăsați prin călcâie
Concentrarea pe apăsarea călcâielor în timp ce ridicați șoldurile vă va izola cel mai mult mușchii fesieri și ischio-jambierii, comparativ cu apăsarea în jos prin degetele de la picioare.
Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covoraș de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.
Mușchii lucrați: Această variație vizează în primul rând bicepsul femural, semitendinoza, gracilis, gluteus maximus și gluteus medius.
- Începeți plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate pe pământ.
- Conduceți greutatea în jos prin călcâie și ridicați șoldurile.
- Ar trebui să simțiți această variație obosind spatele picioarelor și fesierii.
- Pentru a vă asigura că țintiți porțiunea posterioară a coapselor, luați degetele de la picioare de pe sol în timp ce conduceți.
- Într-o mișcare controlată, lasă șoldurile să se afunde înapoi spre sol. Aceasta completează 1 repetare.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 reprize de reținere de 30 de secunde.
Apăsați prin degetele de la picioare
Conducerea greutății până la degetele de la picioare vă va forța mușchii cvadriceps să lucreze mai mult. Este o idee bună să alternați împingerea greutății prin călcâie și degete de la picioare, astfel încât părțile anterioare și posterioare ale coapselor să se epuizeze ambele.
Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covoraș de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.
Mușchii lucrați: Această variație vizează în primul rând rectul femural, vastul lateral, vastul mediu și sartoriul.
- Începeți plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate pe pământ.
- Ridicați-vă călcâiele, duceți greutatea în jos prin degetele de la picioare și ridicați șoldurile.
- Pentru a vă asigura că țintiți porțiunea posterioară a coapselor, luați degetele de la picioare de pe sol în timp ce conduceți.
- Într-o mișcare controlată, lasă șoldurile să se afunde înapoi spre sol. Aceasta completează 1 repetare.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 reprize de reținere de 30 de secunde.
Punte de glute cu un singur picior
Modificarea podului fesieri astfel încât să lucrați doar un picior la un moment dat este o modalitate excelentă de a lucra asupra forței individuale a fiecărui picior și a stabilității de bază.
Echipament necesar: Nu este nevoie de echipament. Covoraș de yoga opțional pentru a minimiza disconfortul la spate.
Mușchii lucrați: În funcție de modul în care vă așezați picioarele, această mișcare poate viza orice mușchi dorit al coapsei sau al fesierii.
- Începeți plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate pe pământ. Ridicați 1 picior de la sol drept în aer.
- Conduceți greutatea în jos prin piciorul de pe podea.
- Lucrați pentru a vă menține șoldurile pătrate. Ar trebui să simțiți această variație obosind întreaga coapsă și fese.
- Într-o mișcare controlată, lasă șoldurile să se afunde înapoi spre sol. Aceasta completează 1 repetare.
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări sau 3 reprize de reținere de 30 de secunde.
Du-l la următorul nivel
Puteți crește dificultatea oricărei variații a podului fesieri prin simpla așezare a unei greutăți pe șolduri. Acest lucru vă va ajuta să vă lucrați la forța fesierii și a ischio-jambianelor, precum și să le tonificați.
- Începeți plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate pe pământ.
- Așezați-vă greutatea ferm pe oasele pelvine, ținând-o pe loc.
- Reglați greutatea și repetările după cum este necesar dacă este prea dificil să vă apăsați șoldurile în sus.
Indicații rapide pentru toate variantele de pod pentru glute
Dacă sunteți nou la podul glute, iată câteva indicații suplimentare:
- Începeți mișcarea plat pe spate, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele drepte pe pământ.
- Păstrează-ți miezul stabilizat și angajat, strângând mușchii abdominali.
- Coborâți greutatea prin picioare pentru a vă ridica șoldurile.
- În partea de sus a mișcării, umerii, șoldurile și genunchii ar trebui să fie în linie dreaptă.
- Puteți fie să mențineți această poziție superioară pentru o anumită perioadă de timp, fie puteți efectua repetări spate la spate de ridicare a șoldurilor.
- Asigurați-vă că țineți spatele și nucleul strâns pe toată durata mișcării.
- Concentrați-vă pe strângerea feselor și menținerea genunchilor și a degetelor de la picioare în aceeași linie.
- Dacă simți că forma ta suferă, ia o pauză și recuperează-te pentru a-ți recăpăta forțele și a le executa corect.
La pachet
Cea mai rapidă cale către plictiseală cu rutina ta de fitness este să faci același lucru în fiecare zi.
3 Mișcări pentru întărirea glutinelor
Adăugarea unei răsuciri la o mișcare de exercițiu de bază, cum ar fi puntea fesieri, este o modalitate excelentă de a angaja diferiți mușchi și de a vă menține creierul și corpul să ghicească. Vă puteți aștepta să simțiți o oarecare durere în noi puncte de pe corp, deoarece utilizați noi mușchi pentru a efectua aceste variații.
Discussion about this post