Cum să eliminați insomnia la începutul sarcinii

Pentru o viitoare mamă, să se confrunte cu privarea de somn după ce se naște copilul este un lucru dat. Dar probabil nu ți-ai dat seama că poate apărea și în primul trimestru de sarcină.

Majoritatea femeilor se confruntă cu probleme de somn în timpul sarcinii. Femeile însărcinate au tendința de a dormi mai mult în primul lor trimestru (bună ziua, ora de culcare devreme), dar întâmpină o scădere mare a calității somnului. Se dovedește că sarcina te poate face să te simți epuizată toată ziua. De asemenea, poate provoca insomnie noaptea.

Iată câțiva dintre cei mai frecventi vinovați de insomnie în timpul sarcinii timpurii, plus câteva sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți un somn mai bun.

Insomnia înseamnă că aveți dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau ambele. Femeile pot experimenta insomnie în toate etapele sarcinii, dar tinde să fie mai frecventă în primul și al treilea trimestru. Între pauzele de baie la miezul nopții, hormonii scăpați de sub control și problemele sarcinii, cum ar fi congestia și arsurile la stomac, este posibil să petreci mai mult timp afară din pat decât în ​​el. Vestea bună: deși insomnia ar putea fi mizerabilă, nu este dăunătoare copilului tău.

Logistica simplă joacă, de asemenea, un rol. Până la sfârșitul unei sarcini, multor femei le este greu să ajungă suficient de confortabil pentru a dormi bine. În primul trimestru, s-ar putea să nu aveți prea multă burtă de bebeluș pentru a se adapta, dar există și alte probleme care pot împiedica un somn bun.

Așteptați? Există multe motive pentru care ați putea fi treaz în primele ore. Acestea pot include:

• trebuie să urinezi frecvent
• greață sau vărsături
• dureri de spate
• sensibilitatea sânilor
• disconfort abdominal
• crampe la picioare
• dificultăți de respirație
• arsuri la stomac
• vise reale

Alte cauze ale insomniei pot fi legate de stres. S-ar putea să vă simțiți îngrijorat în legătură cu travaliul și naștere sau să vă faceți griji cu privire la modul în care veți echilibra munca cu a fi o proaspătă mamă. Aceste gânduri te pot ține treaz noaptea, mai ales după a treia vizită la baie.

Poate fi dificil să-ți distragi atenția de la aceste gânduri, dar încearcă să-ți amintești că îngrijorarea nu este productivă. În schimb, încercați să vă notați toate preocupările pe hârtie. Acest lucru vă va oferi șansa de a lua în considerare posibile soluții. Dacă nu există soluții sau nu puteți face nimic, întoarceți pagina din jurnal și concentrați-vă asupra unei alte îngrijorări. Acest lucru vă poate ajuta să vă goliți mintea, astfel încât să vă puteți odihni.

A fi direct cu partenerul în legătură cu sentimentele și grijile tale te poate ajuta, de asemenea, să te simți mai bine.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a gestiona insomnia în timp ce ești însărcinată este să stabilești obiceiuri bune de somn.

Începeți prin a încerca să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară. Începeți-vă rutina cu ceva relaxant care să vă ajute să vă relaxați.

Evitați timpul petrecut la ecran cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră de la televizor, telefonul mobil sau tabletă poate avea un impact asupra ritmului circadian al corpului. Încercați să citiți o carte.

De asemenea, să faci o baie liniștitoare îți poate face somn. Ai grijă ca temperatura să nu fie prea caldă – asta poate fi periculos pentru copilul tău în curs de dezvoltare. Acest lucru este valabil mai ales la începutul sarcinii.

Pentru a fi în siguranță, evitați căzile cu hidromasaj.

Dieta și exercițiile fizice pot avea un impact asupra somnului.

Bea până la fund

Beți multă apă pe tot parcursul zilei, dar reduceți la minimum consumul după ora 19. Încercați să evitați cofeina începând cu după-amiaza târziu.

Mănâncă pentru a dormi

Mănâncă o cină sănătoasă, dar încearcă să te bucuri de ea încet pentru a reduce șansele de arsuri la stomac. De asemenea, poate ajuta să mănânci o cină devreme, dar nu te culcă de foame. Mănâncă o gustare ușoară dacă trebuie să mănânci ceva seara târziu. Ceva bogat în proteine ​​vă poate menține nivelul de zahăr din sânge constant pe tot parcursul nopții. Un pahar cald de lapte vă poate ajuta să vă simțiți și somnolent.

Aflați despre mai multe alimente și băuturi care pot îmbunătăți somnul.

Exercițiu

Rămâneți activ în timpul zilei, astfel încât să vă puteți odihni noaptea.

A face pe tine și dormitorul tău mai confortabil poate duce la un somn mai bun.

Fă-te comod

Simte-te ca acasa. Întinde-te pe o parte, bagă o pernă între genunchi și folosește una sub burtă pe măsură ce devine mai mare.

Dacă sensibilitatea sânilor te deranjează, optează pentru un sutien de somn confortabil, care să se potrivească corect.

Schimbarea climei

Păstrați-vă camera răcoroasă, întunecată și liniștită pentru condiții optime de somn. Folosiți o lumină de noapte în baie pentru acele vizite la miezul nopții. Lumina slabă va fi mai puțin șocante decât o lumină puternică deasupra capului.

Practicați modalități de a vă simți mai relaxat noaptea.

distras-te

Dacă stai întins în pat și ești treaz, ridică-te și distragi-ți atenția cu ceva până te simți suficient de obosit încât să adormi. Este mai eficient decât să stai în pat și să te uiți la ceas.

Relaxa

Practicați meditația sau încercați tehnici și exerciții de relaxare. Aceste metode sunt adesea predate la cursurile de naștere.

Pentru majoritatea femeilor, insomnia în primul trimestru va trece. Dacă întâmpinați probleme, încercați să trageți un pui de somn în timpul zilei. Dar sări peste orice suplimente, medicamente sau ierburi care induc somnul până când te consulți cu medicul dumneavoastră.

Dacă insomnia vă afectează capacitatea de a funcționa, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un sedativ care poate fi luat în siguranță în timpul sarcinii.

Pentru mai multe îndrumări privind sarcina și sfaturi săptămânale adaptate la data scadenței, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ I’m Expecting.