Cum să faci exercițiul insectelor moarte

Cum să faci un bug mort

Faceți acest exercițiu pe un covoraș căptușit. Pentru a vă susține gâtul, puneți un prosop pliat sau o pernă plată sub umeri.

Țineți șoldurile și spatele nemișcat pe tot parcursul exercițiului. Efectuați mișcarea încet și cu control. Angajați mușchii de bază și apăsați partea inferioară a spatelui în podea.

Iată un videoclip care vă arată cum:

Pregătește-te pentru poziția întinzându-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, la aproximativ un picior de șolduri. Odihnește-ți brațele lângă corp.

Progresie

Începeți prin a face 1 până la 3 seturi a câte 5 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Odată ce ați stăpânit bug-ul mort și puteți face cu ușurință câteva seturi, puteți trece la variante mai avansate. Sau puteți construi o rutină mai lungă, compusă din variații care variază în dificultate.

Variante

Există mai multe modificări și variații ale exercițiului de dead bug pentru a-l face mai mult sau mai puțin provocator.

Variațiile includ:

• Apăsări la călcâi. Ținând genunchiul îndoit, coboară încet câte un picior și bate pe podea cu călcâiul.
• Extensii de picioare. Apăsați un picior depărtat de corp pentru a vă îndrepta piciorul, plutindu-l deasupra podelei.
• Raise picior. Îndreptați-vă picioarele astfel încât picioarele să fie orientate spre tavan, apoi coborâți încet câte un picior.
• Palmele pe perete. Aduceți brațele deasupra capului și apăsați-vă palmele în perete cu genunchii deasupra șoldurilor. Acest lucru este grozav pentru începători.

A face mai ușor

• Întinde-te pe spate cu ambele picioare pe podea. Glisați încet cu un picior departe de dvs., apoi aduceți-l înapoi și schimbați picioarele.
• Începeți cu mâinile sprijinite pe podea deasupra capului și cu picioarele pe podea. Apoi ridicați brațul și piciorul opus așa cum ați proceda în mod normal.
• Faceți un braț și un picior odată. Apoi încercați să faceți ambele brațe și ambele picioare deodată.
• Reduceți amplitudinea de mișcare fără a mișca brațele și picioarele în jos pe tot drumul.

Ca să fie mai dificil

• Folosiți greutăți pentru glezne, gantere sau kettlebell.
• Coborâți ambele brațe și picioare în același timp.
• Întărește-ți podeaua pelvină făcând exerciții Kegel în timpul exercițiului.

Se ridică deasupra capului

Minge de stabilitate

Folosirea unei mingi de stabilitate ajută la creșterea stabilității miezului și coloanei vertebrale. Păstrați-vă spatele inferior stabil și înrădăcinat pe podea pe tot parcursul exercițiului. Singura mișcare ar trebui să fie în brațe și picioare.

Beneficii

Exercițiul pentru insecte moarte este o modalitate sigură și eficientă de a vă întări și stabiliza mușchii nucleului, a coloanei vertebrale și a spatelui. Acest lucru vă îmbunătățește postura și ajută la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate.

De asemenea, vei îmbunătăți echilibrul și coordonarea. S-ar putea să descoperi că ai puterea și stabilitatea pentru a te mișca mai bine în timpul activităților zilnice și atletice.

Beneficiile bug-ului mort sunt recunoscute de experți din întreaga lume. Este unul dintre exercițiile recomandate pentru:

• persoanele cu artrită

• persoanele în vârstă care lucrează la îmbunătățirea funcției musculare

• persoanele cu dureri cronice

• înotătorii care doresc să-și îmbunătățească poziția corpului

• persoanele cu boala Parkinson pentru a ușura activitățile de zi cu zi și pentru a preveni rănile și accidentele

Linia de jos

Exercițiul pentru insecte moarte este benefic în dezvoltarea forței de bază, care poate ajuta la stabilitatea generală și durerile de spate. Se poate face singur, ca parte a unei rutine de întărire de bază sau împreună cu alte exerciții.

Varietatea sa mare de modificări facilitează găsirea exercițiilor care funcționează cel mai bine pentru nevoile dvs. În plus, îți poți schimba rutina pentru a preveni plictiseala. Este ușor de făcut acasă singur sau ca un plus la rutina ta de fitness.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de fitness, mai ales dacă aveți probleme medicale sau sunteți nou în fitness.