Cum să faci extensii adecvate pentru triceps deasupra capului

Despre triceps

Tricepsul brahial este un mușchi cu trei capete care este implicat în două acțiuni principale.

Primul este extinderea sau îndreptarea cotului. Al doilea ajută la tragerea brațului în jos dintr-o poziție deasupra capului sau în fața corpului (extensie de umăr). În plus, tricepsul sunt stabilizatori importanți în articulațiile umerilor.

https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(se deschide într-o filă nouă)

Mușchiul își are originea în partea din spate a scapulei și pe partea din spate a osului brațului superior, care este cunoscut sub numele de humerus. Se întinde pe lungimea spatelui brațului pentru a se atașa de vârful cotului, care se numește procesul olecran al ulnei (1).

Există 3 capete la triceps: capete medial, lateral și lung. În timpul presărilor deasupra capului triceps, capul lung tinde să fie cel mai activ pe parcursul întregii mișcări (2).

Cu toate acestea, extensiile de triceps deasupra capului sunt o modalitate excelentă de a viza toate cele trei capete și un exercițiu grozav de adăugat la rutina ta de fitness.

rezumat

Tricepsul extinde sau îndreaptă cotul și ajută mușchii umerilor să extindă brațul. Extensia tricepsului deasupra capului este un exercițiu excelent pentru a lucra acest mușchi.

Cum să faci extensii de triceps deasupra capului

Cel mai obișnuit mod de a efectua acest exercițiu este folosirea unei gantere (sau kettlebell) în timp ce stați în picioare sau așezat. Țineți greutatea deasupra capului apucând suprafața interioară a plăcii de gantere cu ambele mâini sau ținând ambele mânere ale kettlebellului.

Îndoiți încet coatele și coborâți greutatea în spatele capului cât de mult puteți. Amintiți-vă să vă mențineți trunchiul în poziție verticală și miezul angajat. Greutatea ar trebui să urmeze calea coloanei vertebrale.

Apoi, în punctul cel mai de jos, îndreptați coatele și extindeți greutatea înapoi deasupra capului. Țineți poziția complet extinsă pentru un moment, apoi repetați. Păstrați mișcarea lentă și controlată.

Alegeți o greutate care este provocatoare, dar care vă permite să utilizați o formă bună. Păstrați viteza mișcării lentă și constantă.

rezumat

Stați cu o greutate apucată deasupra capului. Păstrează-ți miezul și umerii stabili. Coborâți încet greutatea la spate, apoi întoarceți-vă și repetați.

Cum se compară cu alte exerciții pentru triceps

Extensia de sus a tricepsului este comparabilă cu efectuarea unei trageri a tricepsului cu coatele în lateral.

Un studiu recent a comparat cele două exerciții și a constatat o activare similară a mușchilor triceps în timpul fazelor de ridicare și coborâre (mișcările concentrice și, respectiv, excentrice) (3).

Cu toate acestea, extensia de deasupra capului triceps lucrează tricepsul în poziția cea mai lungă.

Mușchii triceps se atașează deasupra articulației umărului și sub articulația cotului. Astfel, în exercițiul de triceps deasupra capului, când greutatea este în punctul cel mai scăzut, tricepsul tău este întins la lungimea maximă.

În plus, mușchii umerilor și nucleului funcționează ca stabilizatori în timpul acestei mișcări. Deoarece brațele sunt ridicate deasupra capului, este necesară mai multă stabilizare împotriva gravitației decât în ​​alte exerciții. Acest lucru poate face exercițiul să se simtă mai provocator decât efectuarea de trageri a tricepsului.

Acest exercițiu diferă de exercițiile de dip și bench press, care sunt mișcări compuse. Aceasta înseamnă că implică mai mulți mușchi la mai mult de o articulație. Extensia tricepsului este un exercițiu de izolare care vă permite să lucrați tricepsul în mod specific la articulația cotului.

rezumat

Extensia tricepsului deasupra capului este un exercițiu de izolare care lucrează tricepsul la fel de eficient ca și tragerea tricepsului.

Considerații atunci când faceți extensii de triceps deasupra capului

În funcție de tipul de rezistență pe care îl utilizați (ganteră, kettlebell, bandă etc.), uneori, cea mai dificilă parte este să puneți greutatea în poziție. Utilizați o greutate care vă permite să ajungeți în siguranță la poziția de pornire.

Păstrați viteza de mișcare relativ lentă și evitați impulsul pentru a vă concentra asupra formei dvs.

În cele din urmă, menține-ți trunchiul stabil în timp ce cobori greutatea în spatele spatelui și în josul coloanei vertebrale. Dacă greutatea este prea mare sau ești obosit, s-ar putea să fii tentat să-ți arcuiești spatele, ceea ce poate crește tensiunea asupra articulațiilor spatelui și umerilor.

rezumat

Utilizați o greutate suficient de ușoară pentru a ajunge în poziția de pornire. Păstrați mișcarea lentă și controlată, precum și trunchiul și umerii stabili în timpul mișcării.

Variații ale extensiei tricepsului deasupra capului

După cum am menționat anterior, puteți face acest exercițiu stând.

Se poate face, de asemenea, folosind o gantere într-o singură mână. Greutatea se va deplasa într-un unghi ușor diferit în acest caz. De asemenea, puteți folosi mâna opusă pentru a ține stabil brațul superior în timp ce efectuați mișcarea.

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu înlocuind benzile de rezistență. Puteți să stați pe bandă dacă este suficient de lungă sau să o ancorați de ceva de genul unui mâner de ușă. Rețineți că acest lucru schimbă ușor unghiul, astfel încât se va simți diferit.

Exercițiul se poate face și prin înlocuirea unui aparat de cablu. Asigurați-vă că reglați înălțimea scripetei cablului, astfel încât să nu fie nevoie să se deplaseze atât de departe pentru a ajunge în poziția deasupra capului.

De exemplu, reglarea înălțimii scripetelui la jumătate sau trei sferturi din înălțimea dvs. (în loc să fiți într-o poziție mai joasă) face mai ușor să aduceți greutatea deasupra capului în poziția de pornire.

rezumat

Variațiile presei pentru triceps deasupra capului includ extensii cu un singur braț, gantere deasupra capului, așezarea sau folosirea unei benzi de rezistență sau a unui scripete.

Linia de jos

Extensia tricepsului deasupra capului este un exercițiu excelent pentru a lucra tricepsul. Este comparabil cu efectuarea extensiilor de triceps cu coatele în lateral. Ambele versiuni sunt excelente pentru izolarea tricepsului.

Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra asupra stabilității la nivelul umerilor și nucleului. Acest lucru ajută la minimizarea riscului de rănire.

Dacă de obicei faceți fie trageri de triceps, fie recul de triceps, extensiile de triceps sunt o alternativă excelentă pentru a adăuga varietate rutinei dvs. Bucurați-vă – și, dacă puteți, încercați să veniți cu o glumă inteligentă pentru triceps în timp ce sunteți la asta.