Cum să faci împingerea șoldului în modul corect

Ce mușchi sunt lucrați?

Mișcarea de împingere a șoldului vizează în principal fesierii – atât gluteus maximus, cât și gluteus medius – precum și ischiochibial. Cadrele, miezul și adductorii șoldului vor funcționa și ele.

Care-i rostul?

Împingerile șoldurilor construiesc puterea și dimensiunea feselor, într-un mod în care multe alte exerciții nu pot, iar experții sunt de acord că oferă beneficii pentru mulți oameni, de la sportivi la adulți în vârstă de peste 65 de ani.

Forța fesierii este importantă pentru stabilizarea miezului, a pelvisului și a corpului inferior. Fără aceasta, aveți un risc mai mare de a suferi de dureri de genunchi, dureri de spate și alte tipuri de leziuni.

Fesierii puternici promovează, de asemenea, abilitățile atletice, cum ar fi săriturile, sprinturile și schimbarea direcției. În general, fesieri puternici sunt cheia unei bune mobilități. Un avantaj suplimentar? Un spate frumos ridicat și rotund.

Cum faci o lovitură de șold?

Urmați acești pași pentru a efectua o lovitură de șold:

1. Așezați-vă cu spatele pe o suprafață ridicată (cum ar fi o bancă sau o cutie) cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
2. Banca ar trebui să lovească chiar sub omoplați, iar picioarele ar trebui să fie depărtate de lățimea umerilor. Vă puteți odihni coatele pe bancă.
3. Ținând bărbia înclinată, împingeți-vă călcâiele până când coapsele ajung paralele cu podeaua – picioarele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
4. Strângeți fesierii în partea de sus, apoi reveniți pentru a începe.

Dacă ești începător, urmărește 3 seturi de 12 repetări, lucrând până la 20 folosind greutatea corporală.

După aceea, progresează în exercițiu experimentând o variație cu un singur picior sau adăugând greutate în siguranță, fie cu o mreană, cu o farfurie sau cu o gantere – mai multe despre asta mai jos.

Este demn de remarcat faptul că împingerea șoldului este similară cu punțile fesieri, dar nu sunt interschimbabile.

În timp ce mișcarea este aproape aceeași, punțile fesieri sunt efectuate de la sol și vizează mai mult quads-urile, iar ischio-jambierii mai puțin decât împingerea șoldurilor.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Împingerile șoldurilor pot fi un plus semnificativ la un antrenament pentru întregul corp sau o zi de antrenament specifică piciorului.

Dacă efectuați împingeri ale șoldurilor împreună cu alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni și deadlift-uri, asigurați-vă că vă oferiți – și jocurilor dvs. – suficientă odihnă între antrenamente.

Ca întotdeauna, asigurați-vă că v-ați încălzit corespunzător înainte de antrenamentul de forță. O încălzire cardio moderată de 5-10 minute, urmată de câteva întinderi dinamice, va fi potrivită.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Există câteva nuanțe de formă de care trebuie să țineți cont atunci când efectuați o lovitură de șold.

Nu completați întreaga gamă de mișcare

Dacă vă opriți înainte de coapsele paralele, fesierii nu vor vedea activarea completă. Pentru a remedia acest lucru, asigurați-vă că vizați un unghi de 90 de grade cu picioarele.

Amplasarea piciorului este incorectă

Dacă picioarele tale sunt prea departe în față, vei simți că șoldul este împins mai mult în ischio-jambierii. Dacă sunt prea departe de corpul tău, vei obține mai multă implicare quad.

La fel ca Goldilocks, va trebui să găsiți o poziționare a piciorului „exact” pentru a simți împingerea șoldului în primul rând în fesieri.

Spatele inferior nu este neutru

Dacă coastele sunt sus și partea inferioară a spatelui este arcuită – sau hiperextinsă – la începutul mișcării, nu veți obține extensia completă a șoldurilor pentru activarea fesierii.

Asigurați-vă că coastele sunt în jos și partea inferioară a spatelui este neutră pentru a obține extensia completă a șoldurilor.

Te apropii de degetele de la picioare

Unii au tendința de a se ridica pe mingele picioarelor în vârful împingerii. Acest lucru se întâmplă fie pentru că plasarea piciorului este oprită, fie pentru că sunteți quad-dominant.

Reevaluează unde sunt picioarele tale și asigură-te că picioarele tale formează un unghi de 90 de grade în partea de sus. Apoi, concentrați-vă pe contactul cu călcâiul pe tot parcursul mișcării.

Poți adăuga greutate?

Odată ce împingerea șoldului cu greutatea corporală devine ușoară, încercați să adăugați rezistență suplimentară în următoarele moduri:

Cu o ganteră sau o placă cântărită

Așezați ușor o ganteră sau o placă cântărită pentru a se sprijini pe oasele șoldului în timpul împingerii.

Cu o mreană

Aveți câteva opțiuni aici.

Dacă utilizați farfurii de dimensiune olimpică pe o mreană, o puteți rula pur și simplu peste picioare.

Dacă greutatea barei este mai ușoară, puteți solicita unui partener să vă ajute să o încărcați pe șolduri. Puteți, de asemenea, să ridicați bara în sus, să vă așezați pe o bancă, apoi să intrați în poziția de pornire de acolo.

Indiferent de modul în care vă asumați poziția de pornire, mreana trebuie plasată în pliul șoldurilor cu mâinile pe ambele părți pentru a o stabiliza pe toată durata mișcării.

Cu o mașină de împingere a șoldului

Acest tip specific de bancă vă permite să împingeți șoldurile cu o mreană sau benzi de rezistență cu o setare foarte ușoară.

Când începeți să adăugați greutate semnificativă la forța șoldului, este posibil să observați durere în locul unde se află bara. Luați în considerare utilizarea tampoanelor specializate sau rularea unui covoraș sau prosop de yoga pentru a vă amortiza șoldurile și a preveni disconfortul.

Ce variații poți încerca?

Încercați aceste variații ale unei împingeri de șold pentru a menține lucrurile interesante – și pentru a continua să vă provocați!

Puntea fesieri

După cum am menționat mai sus, puntea fesieri și împingerea șoldului sunt similare, dar se concentrează pe mușchi diferiți.

Efectuați o punte pentru glute cu partea superioară a corpului pe pământ în loc de pe o bancă.

Dacă simți că quads-urile se activează mult într-o împingere a șoldului, puntea pentru glute ar fi o alternativă bună pentru a te concentra cu adevărat pe fesieri.

Împingerea șoldului cu un singur picior

O progresie a împingerii șoldului, îndreptați un picior și țineți-l la un unghi de 45 de grade în timp ce efectuați mișcarea.

Împingerea șoldului de pe bancă

Luați o altă bancă sau cutie de înălțime egală sau puțin mai mare și efectuați împingerea șoldului cu picioarele ridicate.

Gama de mișcare aici va fi mai mare decât o forță standard de șold – încercați să coborâți mai jos decât ați fi dacă ați fi pe pământ.

Linia de jos

Când sunt efectuate corect, împingerea șoldului este una dintre cele mai eficiente modalități de a adăuga dimensiune și putere fesieri. Vestea bună este că sunt accesibile aproape tuturor. Deci, dacă nu sunteți deja, (șold) îndepărtați.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru informații despre fitness, #momlife și multe altele.