Cum să faci mai multe variații ale poziției sirenei

Cum să o facă

Poza originală de sirenă

Pentru a face poza de sirenă:

1. Din poziția câinelui cu fața în jos sau a mesei, aduceți genunchiul drept spre mâna dreaptă.
2. Poziționați partea exterioară a piciorului inferior drept pe podea, cu piciorul înclinat spre partea stângă.
3. Odihnește-ți coapsa stângă pe podea și extinde-ți piciorul stâng drept înapoi.
4. Apăsați-vă mâinile în podea, prelungiți-vă coloana vertebrală și lărgiți-vă pe piept.
5. Așezați mâna dreaptă în interiorul genunchiului sau pe coapsa dreaptă.
6. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce ajungeți la mâna stângă înapoi pentru a vă prinde piciorul stâng.
7. Apropie-ți piciorul de corp, plasându-l în pliul cotului brațului stâng.
8. Întindeți mâna dreaptă deasupra capului.
9. Îndoiește-ți cotul drept pentru a-ți prinde mâna stângă.
10. Apăsați în partea inferioară a corpului în timp ce vă angajați nucleul, alungiți coloana vertebrală și deschideți pieptul.
11. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
12. Eliberați încet piciorul stâng înapoi pe podea și puneți mâinile sub umeri.
13. Treceți în poziția copilului, în poziția de masă sau a câinelui cu fața în jos.
14. Repetați pe partea opusă.

Variante

Poza de sirenă în creștere

Pentru a face poziția de sirenă în creștere:

1. Din poziția câinelui cu fața în jos sau a mesei, aduceți genunchiul drept spre mâna dreaptă.
2. Poziționați tibia și glezna dreaptă direct sub coapsă.
3. Îndreptați-vă piciorul drept înapoi.
4. Pune-ți greutatea pe tibie în timp ce ridici șoldurile.
5. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce ajungeți la mâna stângă înapoi pentru a vă prinde piciorul stâng.
6. Apropie-ți piciorul de corp, plasându-l în pliul cotului brațului stâng.
7. Întindeți mâna dreaptă deasupra capului.
8. Îndoiește-ți cotul drept pentru a-ți prinde mâna stângă.
9. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
10. Eliberați încet piciorul din spate pe podea și puneți mâinile sub umeri.
11. Treceți în poziția copilului, în poziția de masă sau a câinelui cu fața în jos.
12. Repetați pe partea opusă.

Poza de sirenă cu fanda scăzută:

Pentru a face poza de sirenă cu fante scăzută:

1. Începeți într-o fante joasă cu genunchiul drept înainte.
2. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce ajungeți la mâna stângă înapoi pentru a vă prinde piciorul stâng.
3. Apropie-ți piciorul de corp, plasându-l în pliul cotului brațului stâng.
4. Întindeți mâna dreaptă deasupra capului.
5. Îndoiește-ți cotul drept pentru a-ți prinde mâna stângă.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
7. Eliberați încet piciorul din spate pe podea și puneți mâinile sub umeri.
8. Treceți în poziția copilului, în poziția de masă sau a câinelui cu fața în jos.
9. Repetați pe partea opusă.

Siguranță

Ca și în cazul tuturor asanelor avansate, și există considerații de siguranță de reținut.

Dacă încerci să faci o poziție de sirenă atunci când corpul tău nu este suficient de deschis, poți provoca stres, efort sau răni. Evitați să vă împingeți în poziție dacă aveți strângere sau durere în orice zonă a corpului.

Este mai bine să ajungi încet la expresia completă a poziției sirenei decât să-ți forțezi corpul în orice poziție care ar putea compromite alinierea și siguranța.

Evitați poziția sirenei dacă aveți:

• dureri sau leziuni la umăr, spate sau gleznă
• îngrijorări de șold sau genunchi
• scolioza
• stenoza coloanei vertebrale
• discurile bombate sau herniate

• tensiune arterială ridicată sau scăzută

• boala de inima

Ce sa nu faci

Cea mai frecventă greșeală pe care oamenii o fac atunci când încearcă să poată sirena este forțarea corpului lor dincolo de limitele sale. Asigurați-vă că puteți face toate pozițiile pregătitoare confortabil.

Rețineți că această poziție poate varia pe măsură ce corpul dumneavoastră se schimbă de la o zi la alta. Poate fi mult mai ușor pe o parte a corpului. Începeți întotdeauna cu partea care nu este la fel de ușoară.

Amintiți-vă că corpul dumneavoastră tinde să fie mai flexibil mai târziu în cursul zilei, așa că ajustați timpul de antrenament și așteptările după cum este necesar.

Luați în considerare utilizarea recuzită

• Așezați o pernă, un bloc sau o pătură pliată sub șoldul piciorului din față pentru sprijin. Acest lucru vă împiedică să vă întoarceți în acea parte.
• Așezați o pernă plată sau o pătură pliată sub genunchiul din spate pentru amortizare și sprijin.
• Folosește o curea de yoga pentru a aprofunda această poziție, mai ales dacă nu este ușor să ajungi la mâna din spate. Încercați cureaua în jurul arcului piciorului și apoi atingeți cureaua folosind mâna opusă.

Când să vorbești cu un profesionist

Luați în considerare să discutați cu un profesionist yoga dacă doriți să vă îmbunătățiți practica. Căutați un profesor al cărui stil și învățături rezonează cu obiectivele tale de yoga. Programează câteva sesiuni private online sau la studioul tău.

Un profesionist în yoga vă poate ajuta să vă duceți practica de yoga la următorul nivel, adaptând instrucțiunile pentru a răspunde nevoilor dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să îmbunătățiți orice zonă de vătămare.

Un profesionist vă poate învăța, de asemenea, să utilizați mușchii corecti, astfel încât să nu solicitați alte zone.

Ei vă pot învăța ipostazele pregătitoare pentru poziția sirenei și alte asane avansate. Observându-ți corpul în fiecare poziție, ei vă pot spune pe ce zone ale corpului trebuie să vă concentrați.

Un profesionist în yoga va putea să vă uite corpul și alinierea pentru a vedea exact ce zone ale corpului dumneavoastră au nevoie de sprijin și deschidere. De asemenea, pot determina ce părți ale corpului tău sunt deja deschise și cum poți aprofunda poziția în aceste zone.

Un profesor de yoga vă poate învăța, de asemenea, mai multe despre practicile yoga, cum ar fi respirația, metodele de curățare sau tehnicile de meditație. De asemenea, vă pot ajuta să vă aprofundați în subiecte precum Ayurveda sau filozofia yoga.

Poza sirenei poate fi o completare excelentă pentru practica ta de asana, ajutându-te să fii flexibil și deschis atât în ​​corp, cât și în mintea ta. Mergeți încet în timp ce vă îndreptați spre această asana provocatoare și plină de satisfacții.

În yoga, ca și în viață, nu există o destinație finală sau un punct final de-a lungul căii de progres. Onorați locul în care vă aflați cu corpul și exersați în fiecare zi.