Cum să faci mișcare în siguranță în al treilea trimestru de sarcină

Femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii se bucură de multe beneficii pentru sănătate. Unele dintre aceste beneficii includ îmbunătățirea:

• exercitii cardiovasculare
• tensiune arteriala
• starea de spirit
• controlul greutății

Experții au recomandat activitate de intensitate scăzută până la moderată de ani de zile.

Puteți chiar să mențineți o activitate intensă, cum ar fi joggingul, pe toată durata sarcinii, cu permisiunea medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, există măsuri de precauție pe care femeile însărcinate trebuie să ia în considerare pentru a menține atât mama, cât și copilul sănătoși.

„În timpul sarcinii, articulațiile se slăbesc și echilibrul este mai dificil”, explică instructorul de Pilates și antrenorul de sănătate Kate Marcin. „Făcând exerciții care stabilizează conexiunile la nivelul articulațiilor va preveni rănirea.”

Siguranța este esențială, așa că ar trebui să discutați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală înainte de a vă angaja într-un nou program de fitness. Sarcina, mai ales mai târziu în timpul sarcinii, nu este un moment pentru a începe o rutină robustă de exerciții. Cei care au fost inactivi ar trebui să înceapă cu mersul pe jos.

În timpul celui de-al treilea trimestru, de obicei doriți să evitați activitățile care necesită:

• jumping
• ţopăit
• sărind peste
• viguros

Citiți mai departe pentru a afla despre unele antrenamente pe care le puteți continua în al treilea trimestru.

Mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru femeile însărcinate. Dacă mersul pe jos nu este suficient de o provocare cardiovasculară, încearcă în schimb să faci jogging.

Cu toate acestea, sarcina nu este momentul pentru a începe o rutină de alergare. Dacă ați continuat până în săptămâna 27, nu este nevoie să vă opriți decât dacă aveți anumite probleme de sănătate sau disconfort.

Un studiu publicat de Sports Health a examinat 110 alergătoare de distanță și obiceiurile lor pe parcursul sarcinii. Din cei 70% care au ales să-și păstreze rutina de alergare, 31% au continuat să alerge până în al treilea trimestru de sarcină.

Cheia aici este reducerea duratei și intensității antrenamentului. Chiar și sportivii experimentați își reduc eforturile obișnuite la jumătate sau mai mult. Cu alte cuvinte, dacă ritmul sau corpul tău nu se simte bine, încetinește-l sau oprește-te să mergi.

Dacă aveți acces la o piscină, profitați de sporturile acvatice. Înotul în poală este un exercițiu excelent pentru întregul corp. Poate fi, de asemenea, terapeutic pentru femeile care au dureri. Apa reduce presiunea de pe picioarele și spatele obosite și ajută la prevenirea supraîncălzirii.

Rețineți că efortul, chiar și în apă rece, produce transpirație. Dacă înoți perioade lungi de timp, hidratează-te așa cum ai face în timp ce faci antrenamente în afara piscinei.

Există o mulțime de cursuri de aerobic adaptate pentru distracția subacvatică. Zumba în piscină te face să dansezi cu rezistență suplimentară. Cursurile de articulație și flexibilitate oferă modalități blânde de a vă testa gama de mișcare cu sprijinul apei.

Aqua jogging este minunat pentru alergătorii care nu se simt confortabil cu impactul în sarcină ulterioară. Unele săli de sport pun chiar și biciclete staționare în apă.

Exercițiile cu impact redus sunt excelente pentru femeile aflate în al treilea trimestru de sarcină. Exemplele includ:

• yoga
• Pilates
• bară
• ciclism

Aceste antrenamente vizează toate grupele musculare majore. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți în formă și puternică pentru livrare.

Încercați să urmați cursuri special concepute pentru femeile însărcinate. Pozițiile sunt modificate, astfel încât să fie sigure și mai confortabile pe măsură ce copilul crește în ultimele săptămâni.

„Pilates este o modalitate fantastică pentru femei de a-și construi stabilitatea de bază în timpul sarcinii”, explică Marcin. „Miezul slăbește pe măsură ce umflătura crește și poate duce la dureri de spate și sciatică.”

Mișcările clasice ale covorașului Pilates „întăresc cel mai profund mușchi abdominal, transversul abdomenului, ceea ce îmbunătățește postura generală și poate fi utilă la împingere”, spune ea.

Cercetările au arătat că yoga poate atenua anxietatea și depresia care însoțesc uneori sarcina. Într-un studiu publicat de Terapii complementare în practica clinică, unui grup de femei însărcinate care se confruntă cu depresie li sa repartizat un curs de yoga de 20 de minute din săptămânile 22 până la 34 de sarcină.

Rezultatele au fost pozitive în toate domeniile bunăstării fizice și mentale. Femeile au raportat îmbunătățiri ale dispoziției, scăderi ale durerii și o incidență mai scăzută a travaliului prematur și a nașterii prin cezariană.

Greutățile mari pot fi periculoase în al treilea trimestru, mai ales dacă nu ești obișnuit să ridici. Încercați antrenamente cu greutatea corporală pentru a menține puterea, cum ar fi:

• genuflexiuni
• scânduri modificate
• flotări de perete

Evitați scăderea și munca abdominală care vă țin pe spate. „În al treilea trimestru, să stai întins pe spate pentru perioade lungi de timp poate fi dificil”, spune Marcin. Ea recomandă munca întinsă lateral care ajută la stabilizarea mușchilor și a altor zone, inclusiv:

• fesieri
• șoldurile exterioare
• interiorul coapselor
• tendoane

Cu greutăți, Marcin recomandă folosirea greutăților ușoare atunci când lucrați cu brațele. Cel mai bine este să vă construiți forța devreme, deoarece bebelușii sunt grei. Încercați următoarele exerciții cu o pereche de gantere de 2 până la 5 kilograme:

• bucle de bază pentru biceps
• ridicări laterale
• tricepsul lucrează

Al treilea trimestru de sarcină este plin de tot felul de gânduri, emoții și chiar mai multe schimbări fizice. Pentru cei dintre voi care sunt obișnuiți să fie în formă, chiar și doar 20 de minute de exercițiu pe zi vă pot atenua multe dintre aceste simptome, vă pot oferi un plus de energie și vă pot întări corpul pentru livrare.

Aceste obiceiuri sănătoase sunt minunate de dezvoltat acum și continuă și în perioada postpartum.