Cum să faci o ghemuire cazac în mod corect

Care-i rostul?

Genuflexiunile cazaci au numeroase beneficii.

Primul este planul său de mișcare. Într-un ghemuit cosac, lucrezi în plan frontal, care este un mod elegant de a spune parte la alta.

Majoritatea exercițiilor pentru picioare – cum ar fi genuflexiuni, lungi și deadlift – sunt efectuate în plan sagital sau din față în spate.

Aceasta înseamnă că mișcările laterale, cum ar fi genuflexiunile cosac, sunt adesea un plus binevenit, deoarece vă lucrează mușchii și articulațiile dintr-un unghi diferit.

Genuflexiunile cazaci sunt, de asemenea, deosebit de benefice din punct de vedere al mobilității și stabilității.

Deși acest exercițiu oferă beneficii de întărire, veți îmbunătăți cu adevărat gama de mișcare a șoldurilor, genunchilor și gleznelor dacă efectuați genuflexiuni cazac în mod constant (și corect!).

Cum este diferit de o fante laterală?

Fanda laterală și ghemuitul cosac sunt foarte asemănătoare.

Deși ambele se concentrează pe aceiași mușchi, forma unei genuflexiuni cossak diferă ușor de cea a unei lungi laterale.

Într-un ghemuit de cazac, poziția ta de pornire este o poziție foarte largă. Într-o fante laterală, începi cu picioarele împreună.

De asemenea, în timp ce finalizați o ghemuire cosac, rupeți planul paralel al coapsei cu podeaua, coborând cât de adânc puteți dintr-o parte în alta.

Într-o fante laterală, vei rămâne paralel cu coapsa.

Cum o faci?

O genuflexiune cosack îți va provoca corpul într-un mod diferit decât multe alte exerciții pentru partea inferioară a corpului.

Cel mai bine este să începi doar cu greutatea corporală și să progresezi odată ce ai stăpânit mișcarea.

Pentru a face mișcare:

1. Asumați poziția de pornire lărgindu-vă poziția astfel încât picioarele să formeze un triunghi cu solul. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate drept înainte.
2. Inspiră și mută-ți greutatea pe piciorul drept, îndoind genunchiul drept și așezându-te pe spate cât poți de mult.
3. Piciorul stâng ar trebui să rămână întins în timp ce piciorul stâng se rotește pe călcâi, cu degetul în sus.
4. Călcâiul tău drept trebuie să rămână pe pământ, iar trunchiul tău trebuie să fie drept.
5. Faceți o pauză aici, apoi expirați și împingeți înapoi în poziția inițială.
6. Inspiră din nou și coboară greutatea în piciorul stâng, repetând pașii de mai sus.

Țintește-te de 3 seturi de 10 repetări — 5 pe fiecare picior — pentru a începe să încorporezi ghemuitul cosac în rutina ta.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Adăugarea unei genuflexiuni cosack la o rutină de încălzire, mai ales înainte de un antrenament pentru picioare, este o integrare excelentă a acestui exercițiu.

Puteți adăuga acest lucru și ca o mișcare accesorie în ziua piciorului, lucrându-le între genuflexiuni sau fandari ponderate.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Există două greșeli frecvente care apar în timpul unei ghemuiri cosac:

Nu îți arcuiești spatele

Dacă îți lipsește flexibilitatea șoldurilor, trunchiul tău va dori să vină înainte, iar partea inferioară a spatelui va dori să se arcuiască în timp ce cobori în mișcarea de ghemuit cosac.

Rezistați la aceasta coborând doar în măsura în care vă permite flexibilitatea.

De asemenea, vă puteți pune mâinile pe pământ în fața dvs. pentru a acționa ca un mecanism de stabilizare până când flexibilitatea se îmbunătățește.

Îți ții călcâiul pe pământ

Din nou, acest lucru se reduce la flexibilitate. Fără o gamă adecvată de mișcare a gleznei, vei fi tentat să ridici călcâiul de pe sol pentru a te ghemui mai adânc în mișcare.

Coborâți doar cât puteți, fără să vă ridicați călcâiul. Lucrați la câteva exerciții de mobilitate a gleznei între timp.

Ce variații poți încerca?

Încercați aceste variații pe un ghemuit cosac dacă aveți nevoie de asistență sau de mai multe provocări.

TRX cazac ghemuit

Dacă nu reușiți să finalizați un ghemuit cosac cu puterea sau nivelul de mobilitate actual, începeți cu o versiune asistată de TRX.

Reglați curelele TRX la lungime medie, țineți mânerele, extindeți-vă brațele și finalizați mișcarea de ghemuit cosac.

Curelele TRX vă vor ajuta să atingeți toată adâncimea.

Squat cu încărcare frontală

Dacă întâmpinați probleme cu menținerea trunchiului în poziție verticală, încercați să adăugați o contrabalansare sub formă de unul sau două kettlebell.

Țineți-le cu ambele mâini în fața pieptului și mai jos. Ar trebui să vă fie mai ușor să rămâneți vertical.

Squat cu un singur braț deasupra capului

Există câteva opțiuni pentru un ghemuit de cosac deasupra capului, inclusiv variante cu un braț și două brațe.

Pentru o variație cu un singur braț – cea mai ușoară dintre cele două – țineți o ganteră ușoară sau kettlebell în mâna opusă piciorului pe care vă ghemuiți.

Întindeți-vă brațul deasupra capului și finalizați mișcarea de ghemuit cosac.

Terminați repetările pe această parte, apoi treceți greutatea pe cealaltă parte și finalizați repetările pe cealaltă parte.

Linia de jos

Un ghemuit cosac îți testează mobilitatea și forța într-un mod unic. Integrându-le în ziua piciorului ca o încălzire sau un accesoriu la mișcările ponderate ale picioarelor, corpul tău va culege beneficiile unei noi game de mișcare.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.