Cum să folosiți o împingere cu sania pentru a crește puterea, viteza și rezistența

Care sunt beneficiile împingerii cu sania?

Impingerea cu sania este un exercițiu de forță, putere și viteză pentru întregul corp care crește viteza, crește performanța și arde caloriile. Iată șase beneficii de a adăuga această mișcare la rutina ta de fitness.

1. Antrenament pentru întregul corp

Când este efectuată corect, împingerea cu sania va lucra atât mușchii superiori, cât și inferiori ai corpului. Mai precis, acest exercițiu vă va implica:

• cvadriceps
• fesieri
• viței
• tendoane
• abdominale
• flexorii șoldului
• cufăr
• triceps
• umerii

Toți acești mușchi vor fi angajați indiferent dacă adăugați greutate la sanie sau nu.

2. Arderea caloriilor

Dacă nu ai împins niciodată o sanie cântărită, pregătește-te pentru un antrenament care zdrobește inima și zdrobește calorii. Indiferent dacă încorporezi împingerea cu sania într-un circuit pentru întregul corp sau îți termini antrenamentul cu câteva seturi de împingeri cu sania, vei crește consumul de calorii din antrenament.

3. Condiționarea generală

Alternarea între împingerile grele și ușoare cu sania vă permite să vă antrenați atât pentru viteză, cât și pentru putere, conform unei cercetări din 2019 (1).

Încărcați sania cu rezistență moderată până la grea și vă puteți antrena pentru forță și anduranță atât cardiovasculare, cât și musculare. Pentru a vă antrena pentru viteză, ușurați sarcina și împingeți mai repede.

De asemenea, puteți renunța la greutate și puteți împinge sania într-un ritm mai lent pentru mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți rezistența și starea generală de fitness.

4. Viteză îmbunătățită

Împingerea unei sănii cântărite ca parte a unui program de antrenament poate îmbunătăți viteza.

Un studiu din 2019 care a implicat 50 de sportivi de liceu a analizat eficacitatea împingerii cu sania încărcată și descărcată pentru antrenamentul de sprint. Cercetătorii au stabilit că împingerea unei sănii cu orice cantitate de sarcină este superioară să faci împingeri nerestricționate cu sania (2).

Mai precis, au descoperit că încărcăturile grele ar putea produce cele mai mari câștiguri în performanța la sprint pe distanțe scurte (2).

Pentru a determina acest lucru, cercetătorii au împărțit studenții în patru grupuri: unul fără rezistență și trei grupuri cu rezistență diferită – ușoare, moderate și grele. Toți participanții au efectuat două sesiuni de împingere cu sania de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni (2).

Deși toate cele trei grupuri de rezistență s-au îmbunătățit, câștigurile au fost cele mai mari în cadrul grupului greu (2).

5. Antrenamentul funcțional

Deși s-ar putea să nu fie nevoie să împingeți o sanie mare în timpul activităților de rutină, uneori s-ar putea să fie nevoie să împingeți un obiect greu (de exemplu, împingerea unui cărucior pe un deal sau mutarea unei piese de mobilier).

Potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare, pentru a face acest lucru în siguranță, aveți nevoie de forță statică în mușchii de bază pentru a vă stabiliza și a menține poziția corpului în timp ce împingeți cu brațele.

De asemenea, trebuie să cunoașteți unghiurile corecte ale șoldurilor și cum să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui pentru a preveni rănirea.

6. Adaptabilitate la toate nivelurile de fitness

Impingerea cu sania este adaptabila la toate nivelurile de fitness. Dacă ai început să faci exerciții sau te întorci de la o accidentare, renunță la greutate și împinge doar sania. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă greutate în trepte mici.

Sportivii și cei cu niveluri avansate de fitness se pot provoca împingând sania mai repede și cu mai multă rezistență.

Cum să încorporezi o împingere cu sania în rutina ta de fitness

Modul în care faci o împingere cu sania depinde de abilitățile tale, nivelul de fitness și obiectivele de exercițiu.

Dacă sunteți nou la împingerea cu sania, este mai sigur să începeți într-o poziție mai verticală, cu priză înaltă, cu mâinile mai sus pe sanie. Acest lucru vă plasează corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade, ceea ce este mai ușor și mai sigur pentru partea inferioară a spatelui.

Dacă ești mai avansat, poți să cobori într-o poziție de aderență scăzută, care îți plasează corpul la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să încercați această poziție numai după ce v-ați obișnuit cu versiunea de bază a exercițiului.

Cum să folosești o împingere cu sania pentru viteză

1. Încărcați sania cu 25% din sarcina maximă. Dacă nu știi asta, alege o greutate pe care să o poți împinge timp de 10 minute cu pauze scurte. Începătorii pot alege să împingă sania fără greutate.
2. Stați în spatele saniei și apucați stâlpii cu o poziție ridicată a mâinii.
3. Angajați-vă mușchii de bază și începeți să împingeți sania înainte cât de repede puteți, forțându-vă întregul picior. Întindeți șoldurile și genunchii în timp ce mutați sania înainte. Poziția piciorului ar trebui să semene cu poziția naturală de alergare.
4. Împingeți 10-20 de metri.
5. Odihnește-te timp de 30-60 de secunde.
6. Repetați de 4-6 ori, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între seturi.

Cum să folosești o sanie pentru putere

1. Încărcați sania cu o încărcătură moderată până la grea – 70% din încărcătura maximă este un loc bun pentru a începe. Dacă nu știți acest lucru, mergeți cu o greutate care este de 70% din greutatea corpului.
2. Stați în spatele saniei și apucați stâlpii cu o poziție de aderență medie spre mare.
3. Angajați-vă mușchii de bază și începeți să împingeți sania înainte cât de repede puteți, forțându-vă întregul picior. Întindeți șoldurile și genunchii în timp ce mutați sania înainte. Poziția piciorului ar trebui să semene cu poziția naturală de alergare.
4. Împingeți 10-25 de metri.
5. Odihnește-te timp de 30-60 de secunde.
6. Repetați de 4-6 ori, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între seturi.

Cum să folosești o împingere cu sania pentru rezistență

1. Încărcați sania cu o sarcină ușoară – 25% din încărcătura maximă este un loc bun pentru a începe. Dacă nu știi asta, alege o greutate pe care să o poți împinge timp de 10 minute cu pauze scurte. Începătorii pot alege să împingă sania fără greutate.
2. Stați în spatele saniei și apucați stâlpii cu o poziție ridicată a mâinii.

3. Angajați-vă mușchii de bază și începeți să împingeți sania, forțându-vă întregul picior. Întindeți șoldurile și genunchii în timp ce mutați sania înainte. Poziția piciorului ar trebui să semene cu poziția naturală de alergare. Nu trebuie să împingeți cât de repede puteți, deoarece acest lucru nu este pentru viteză sau putere.

4. Faceți acest lucru timp de 1 minut.
5. Odihnește-te timp de 30-60 de secunde.
6. Repetați o apăsare de 1 minut și o pauză de 30 de secunde de 5-10 ori.

Precauții pentru împingerea cu sania

Unul dintre avantajele de top ale împingerii cu sania este că puteți adapta exercițiul pentru a se potrivi tuturor nivelurilor de fitness. Schimbând aderența și greutatea, puteți transforma o mișcare de putere specifică sportului într-un exercițiu general de fitness.

Cu toate acestea, există câteva sfaturi și trucuri pentru a menține această mișcare în siguranță și eficientă:

• Folosiți o poziție naturală de alergare când împingeți sania.
• Păstrați o coloană neutră pe toată durata mișcării. Nu vă rotunjiți spatele.
• Dacă miezul tău este slab, începe cu o greutate mică (sau fără greutate) și concentrează-te pe angajarea mușchilor abdominali.
• Concentrați-vă pe genunchiul atunci când împingeți sania.
• Poziția cu brațul extins permite o accelerație maximă. Poziția brațului îndoit este mai bună pentru a împinge greutatea maximă.
• Efectuați împingerea pe o suprafață plană. Majoritatea sălilor de sport au o fâșie de gazon pentru a aluneca sania.
• Purtați întotdeauna pantofi de susținere cu o prindere suficientă.
• Luați pauze de odihnă între seturi.
• Dacă simțiți durere în timpul mișcării, opriți ceea ce faceți și consultați un antrenor personal sau un terapeut fizic. Ei se pot asigura că efectuați exercițiul cu forma corectă.
• Obțineți autorizație de la medicul dumneavoastră sau de la terapeutul fizic dacă aveți probleme cu spatele, gleznele sau genunchii.

Linia de jos

Impingerea cu sania este un exercițiu funcțional pentru întregul corp care vizează quads-ul, fesierii, flexorii șoldului, gambele, ischiochimbiolarelor, nucleul, tricepsul, pieptul și umerii.

În funcție de obiectivele dvs., puteți împinge sania cu greutate minimă pentru o durată mai lungă sau puteți stivui pe rezistență și împingeți pentru o distanță mai scurtă.

Ca și în cazul oricărui exercițiu, dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce faceți împingerea cu sania, opriți ceea ce faceți și verificați-vă forma. Dacă durerea continuă, discutați cu un medic sau cu un kinetoterapeut pentru îndrumări suplimentare.