Genuflexiunile nu iti vor acoperi toate unghiurile, dar aceste miscari o vor face.
Genuflexiunile sunt adesea considerate sfântul Graal al exercițiilor pentru fese: vrei un spate mai mare? Genuflexiune. Vrei un derriere plin de formă? Genuflexiune. Vrei un spate mai ferm? Genuflexiune.
Dar dacă acest exercițiu „final” nu este pentru tine?
Indiferent dacă accidentarea te împiedică să le faci sau dacă ești ghemuit (deoarece genuflexiunile lucrează doar unul dintre cei trei mușchi importanți ai fesierii), nu-ți face griji – există o mulțime de alte exerciții pe care le poți efectua pentru a-ți oferi prada visurilor tale. .
Aici, am organizat 8 mișcări fără ghemuit care vă vor întări și vă vor tonifica fundul.
Pentru a face un antrenament complet, alege 4 până la 5 dintre aceste exerciții pentru a construi o rutină de 20 de minute.
Încercați să faceți antrenamentul de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vedea rezultate.
Mișcările
1. Treapta laterală cu bandă
Excelent pentru o încălzire, treapta laterală cu bandă vă va pregăti șoldurile și fesierii.
prin Gfycat
Directii:
- Așezați banda deasupra genunchilor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ghemuiți-vă.
- Începând cu piciorul drept, faceți un pas în lateral, parcurgând 10 pași.
- Înapoi, pășind cu piciorul stâng mai întâi, înapoi la început.
- Completează 3 seturi.
2. Fa un pas cu fanda inversă
Step up nu numai că vă vor oferi pradă un lift frumos, ci sunt și un exercițiu practic.
Păstrarea acestui lucru în rutina de antrenament vă va ajuta la echilibru și stabilizare. Veți avea nevoie de o bancă sau de o treaptă la nivelul genunchiului pentru a le finaliza.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți în picioare, cu picioarele împreună, în fața unei bănci sau a unei trepte.
- Pășește-te pe bancă cu piciorul drept, împingând călcâiul și ridicând genunchiul stâng.
- Coborâți piciorul stâng în jos, dând un pas înapoi de pe bancă și aruncați-vă înapoi cu piciorul drept.
- Reveniți la poziția inițială și urcați din nou cu piciorul drept, parcurgând aceiași pași.
- Completați 10-15 repetări conducând cu piciorul drept, apoi comutați și completați 10-15 repetări conducând cu piciorul stâng.
3. Fante cu gantere
Fedările ponderate sunt grozave pentru corpul inferior în general, dar sunt deosebit de eficiente în construirea mușchilor fesieri.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți să stați drept, cu picioarele împreună și cu o ganteră în fiecare mână.
- Începând cu piciorul drept, fă un pas mare înainte, oprindu-te când coapsa este paralelă cu solul și lăsând ganterele să atârne lângă tine.
- Ridică piciorul drept și revino la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.
- Completați 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior.
4. Superman
Lucrând lanțul posterior – inclusiv partea inferioară a spatelui, glutei și ischio-jambierii – supraoamenii sunt înșelător de simpli.
Asigurați-vă că implicați cu adevărat conexiunea mușchi-minte pentru a vă asigura că profitați la maximum de această mișcare.
prin Gfycat
Directii:
- Întinde-te pe burtă, cu brațele și picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate spre peretele din spatele tău.
- Întăriți-vă abdomenul și menținând gâtul neutru, inspirați și ridicați-vă brațele și picioarele de la sol cât de sus puteți. În partea de sus, strângeți fesierii și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
- Completați 3 seturi de 10-15 repetări.
5. Med ball lateral lunge
Fandările laterale lucrează gluteus medius – mușchiul din partea superioară a fesului – pentru a ajuta la stabilizarea șoldului și pentru a oferi un aspect frumos, rotunjit.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o minge medicinală la piept.
- Faceți un pas mare spre partea dreaptă și când piciorul ajunge la sol, îndoiți genunchiul drept și așezați șoldul pe spate într-o poziție ghemuit cu un singur picior.
- Țineți piciorul stâng drept.
- Împingeți piciorul drept și reveniți la poziția inițială.
- Repetați 10 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.
6. Lovitură de măgar
Un exercițiu suplimentar grozav, lovitura de măgar îți țintește fundul pe obraz. Asigurați-vă că fesierii face treaba în timpul fiecărei mișcări.
prin Gfycat
Directii:
- Asumați poziția de pornire în patru picioare, genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, mâinile sub umeri și gâtul și coloana vertebrală neutre.
- Întăriți-vă nucleul, începeți să ridicați piciorul drept, genunchiul rămânând îndoit, piciorul rămânând plat și balamale la șold. Folosiți-vă fesierii pentru a apăsa piciorul direct spre tavan și strângeți-l în partea de sus. Asigurați-vă că pelvisul și șoldul de lucru rămân îndreptate spre sol.
- Reveniți la poziția inițială.
- Completați 20 de repetări pe fiecare picior timp de 4-5 seturi.
7. Deadlift cu un singur picior
Provocându-vă nu numai forța piciorului, fesierii și spatelui inferior, ci și echilibrul, deadliftul cu un singur picior este un arzător de pradă.
Dacă echilibrul tău nu este acolo, nu-ți fie teamă să scapi una dintre gantere și să performați în timp ce vă sprijiniți pe un scaun sau pe perete.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți cu o ganteră în fiecare mână, sprijinită în fața coapselor, cu greutatea pe piciorul drept.
- Cu o ușoară îndoire a piciorului drept, începeți să vă înclinați la șold, ridicând piciorul stâng drept înapoi.
- Ținând spatele drept, lasă greutățile să cadă în fața ta, aproape de corp, într-o mișcare lentă și controlată. Opriți-vă când nu vă mai puteți menține echilibrul sau când piciorul stâng este paralel cu solul.
- Reveniți încet pentru a începe, simțindu-vă cu adevărat că ischiobialul drept funcționează.
- Efectuați 10 repetări pe piciorul drept, apoi treceți la stânga, pentru 3 seturi în total.
8. Podul
Reduceți presiunea de pe articulații cu o punte. Adăugați o ganteră dacă aveți nevoie de mai multă rezistență.
prin Gfycat
Directii:
- Începeți prin a vă întinde cu fața în sus pe covoraș, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea și cu palmele cu fața în jos în lateral.
- Inspiră și împingând prin călcâie, ridică fundul și înapoi de la sol. Strângeți-vă fesierii în partea de sus.
- Coborâți încet spatele până la sol și repetați 3 seturi de 10-15 repetări.
Când îți construiești rutina…
Fără genuflexiuni, nicio problemă!
Când vă puneți la punct rutina, asigurați-vă că baza este exerciții compuse – sau mișcări care utilizează mai multe articulații. Acestea includ step up, lunges și deadlift-uri.
Apoi adăugați exerciții de izolare a fesierii, cum ar fi lovituri de măgar și superman, ca o completare.
Și nu uitați să continuați să vă provocați adăugând repetări sau greutate dacă lucrurile devin prea ușoare. Făcând patru până la cinci dintre aceste mișcări de cel puțin două ori pe săptămână, ar trebui să vă așteptați să vedeți rezultate în doar câteva luni.
3 Mișcări pentru întărirea glutinelor
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filosofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o mai departe Instagram.
Discussion about this post