Cum să pierzi grăsimea din spate într-un mod sănătos

Cum să scapi de grăsimea din spate

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime de pe spate, va trebui să începeți prin a crea un deficit caloric. Asta înseamnă că va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.

Pe lângă reducerea caloriilor, vă puteți tonifica mușchii spatelui dacă vă concentrați rutina de exerciții pentru a viza mușchii spatelui superior și inferior.

Adăugarea exercițiilor cu intervale de mare intensitate (HIIT) la rutina dvs., împreună cu antrenarea acestor mușchi specifici, va începe să vă ofere rezultatele pe care le căutați.

Cum să creezi un deficit caloric

Un deficit caloric nu trebuie să fie dramatic pentru a avea un efect asupra greutății tale. Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a echivala cu o liră. Dacă reduceți aportul caloric cu 300 până la 500 de calorii pe zi, veți începe să slăbiți o jumătate de kilogram în fiecare săptămână.

Cel mai simplu mod de a crea un deficit caloric este reducerea consumului de alimente bogate în calorii, dar cu valoare nutritivă scăzută.

Renunțarea la băuturile dulci, la cerealele procesate și albite și la alimentele cu mulți conservanți artificiali poate fi un loc simplu de început.

O altă modalitate de a crea un deficit caloric este să vă întăriți rutina de exerciții fizice. Arderea a 300 până la 500 de calorii la sală, pe lângă reducerea a 300 până la 500 de calorii pe zi din dieta dvs., vă va dubla rezultatele de scădere în greutate.

Dieta pentru a scapa de grasimea din spate

O dietă bogată în fibre și săracă în sodiu vă poate ajuta să reduceți excesul de grăsime și „greutatea apei” pe care corpul dumneavoastră le-ar putea stoca în zona din spate. Unele dintre cele mai favorabile alimente pentru pierderea în greutate includ:

• avocado
• oua fierte tari
• verdeturi cu frunze

• broccoli si conopida

• cartofi dulci

• somon și ton

• piept slab de pui

Exerciții de tonifiere pentru partea inferioară a spatelui

Aceste exerciții vizează mușchii din mușchii spatelui inferior, inclusiv oblicii și extensorii. Exercițiile se pot face acasă sau la sală, cu un minim de echipament de exercițiu necesar.

Ridicare inversă a șoldului cu minge de exerciții

Acest exercițiu cu impact redus este ușor pentru șolduri și o modalitate simplă de a începe să-ți tonifiezi spatele.

1. Începeți prin a vă întinde cu burta pe mingea de exercițiu, cu ochii uitându-vă la pământ. Palmele trebuie să fie plate pe podea, iar picioarele pot fi îndoite la genunchi.
2. Strângeți mușchii fesieri împreună și echilibrați-vă pe minge în timp ce vă apăsați picioarele împreună și în sus. Mingea trebuie să rămână stabilă în timpul acestei mișcări.
3. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți picioarele. Repetați de mai multe ori, mărind durata de timp în care țineți ridicarea șoldului dacă puteți.

Cuțit lateral

Acest exercițiu vizează oblicurile, care fac parte din abdomen, și vă va tonifica „mânerele de dragoste” și zona inferioară a spatelui.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite unul peste celălalt.
2. Pune mâna stângă în spatele capului. Mâna ta dreaptă se poate odihni oriunde te simți confortabil.
3. Strângeți-vă oblicurile în timp ce trageți piciorul stâng în sus spre brațul stâng, care ar trebui să rămână stabil pe cap. Veți aduce brațul stâng îndoit spre genunchiul stâng.
4. Repetați de mai multe ori înainte de a trece pe partea opusă.

Supraom

Acest exercițiu numit pentru un super-erou îți lucrează spatele, precum și fesele.

1. Întinde-te pe burtă, pe o saltea de yoga, dacă ai.
2. Întinde-ți corpul astfel încât picioarele și brațele să fie lungi.
3. Ridicați mâinile și picioarele de pe pământ în același timp. Atât brațele, cât și picioarele ar trebui să fie la aproximativ 6 inci de sol.
4. Dacă poți, ridică-ți buricul de pe podea și ține poziția timp de câteva secunde. Cu control, coborâți picioarele și brațele înapoi înainte de a repeta exercițiul.

Exerciții de tonifiere pentru partea superioară a spatelui

Ridicări laterale cu gantere

Acest exercițiu ușor de greutate lucrează mușchii umerilor, îmbunătățind definiția din jurul umerilor și al spatelui. Adăugând antrenamentul cu greutăți la rutina ta poate ajuta stimulează-ți metabolismul pe tot parcursul zilei.

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu fața în față. De asemenea, puteți modifica această mișcare făcând-o din poziție șezând. Nici nu trebuie să folosiți multă greutate – a face multe repetări cu greutăți mai ușoare ar putea fi mai bine pentru a vă tonifia spatele.
2. Ridicați încet greutățile în părțile îndepărtate de corp până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu vă strângeți umerii și nu „ridicați” din umeri în timp ce faceți acest lucru.
3. Cu control, întoarce-ți brațele pe corp. Respirați și repetați de 10 până la 12 ori pentru un set.

Canotaj

Un rând de cabluri așezat vă va lucra mușchii spatelui, în special dorsalul mare. De asemenea, puteți imita mișcarea unei mașini de vâsle pur și simplu stând pe o bancă și folosind gantere ușoare sau o bandă de rezistență.

1. Începeți prin a sta cu spatele drept și cu mâinile pe ambele părți, ținând banda de rezistență, ganterele sau mânerul mașinii de vâsle.
2. Trage-ți brațele înăuntru, îndoind coatele și trăgând cu toată greutatea în timp ce te apleci pe spate.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați. În loc de repetări, încercați să repetați rapid acest exercițiu timp de câteva minute pentru a vă crește ritmul cardiac.

Speedbag

Speedbag-ul vă ajută să vă tonificați brațele și partea superioară a corpului. Deși cel mai bine este să folosiți o geantă care este montată pe un perete sau pe tavan, nici măcar nu aveți nevoie de o geantă pentru a efectua acest exercițiu.

1. Stai cu pumnii sus, într-o poziție de luptă. Asta înseamnă că picioarele tale sunt depărtate la lățimea șoldurilor, cu un picior ușor în fața celuilalt, iar mâinile tale sunt în pumni, aproape de maxilar.
2. Setați un cronometru pentru oriunde între 30 de secunde și 2 minute.
3. Țintește-ți geanta (sau imaginează-ți una!). Cu degetele îndreptate spre exterior, urmăriți să loviți geanta de câte ori puteți în intervalul de timp ales, rotindu-vă brațele în timp ce faceți acest lucru.
4. Când cronometrul se stinge, acesta este un „set”. Faceți până la trei seturi.

Schimbări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate

Schimbările stilului de viață vă pot ajuta să vă eficientizați eforturile de scădere în greutate. Iată câteva modificări pe care trebuie să le faci în rutina ta:

• Începe prin a merge mai mult. Pur și simplu mersul pe jos pentru a-ți lăsa copilul la școală sau pentru a-ți lua cafeaua în loc să conduci la cafenea arde calorii.
• Dacă fumezi, gândește-te să renunți. Acest lucru poate fi dificil, dar un medic vă poate ajuta să creați un plan de renunțare la fumat care funcționează pentru dvs.
• Exersează-ți postura. Acest lucru nu numai că va minimiza aspectul grăsimii din spate, dar vă va ajuta și la întărirea spatelui și vă va oferi un pic de antrenament chiar acolo unde vă așezați.

Ce cauzează grăsimea din spate?

Lipsa exercițiilor cardio sau a unui stil de viață sedentar poate contribui la creșterea grăsimii din spate. O dietă bogată în sodiu sau zahăr poate contribui, de asemenea, la inflamarea corpului tău, făcând ca grăsimea din spate și „balonarea” să pară mai semnificative.

Poziția proastă și îmbrăcămintea care nu se potrivește bine pot contribui la ca spatele să se „umfle” sau să pară nodul.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, de cele mai multe ori, genetica este principalul factor în joc în cazul în care excesul de greutate ajunge asupra corpului dumneavoastră.

Aceasta înseamnă că grăsimea din spate poate varia în funcție de:

• faza vieții în care te afli
• greutatea corporală totală
• înălțimea ta
• nivelul dvs. de activitate

La pachet

Este un mit că poți viza doar o zonă a corpului pentru a pierde în greutate. Dar făcând exerciții care se concentrează pe spate, împreună cu o dietă sănătoasă și reducerea caloriilor, poți tonifica acea parte a corpului.

Consecvența este cheia. De asemenea, este util să aveți un sistem de asistență. Amestecă-te la sală sau într-o aplicație de slăbire pentru a-ți oferi o șansă mai mare de succes.

Amintiți-vă că corpul fiecărei persoane are limitări și nu trebuie să le vedeți ca defecte.

Ai răbdare cu corpul pe care îl ai în timp ce lucrezi spre obiectivele tale de sănătate.