Cum să scapi de aripile de liliac: 7 exerciții pentru brațe pentru forță

Prezentare generală

1. Scripete extensie triceps

1. Stați în fața unui scripete de sus, cu un atașament de frânghie conectat.
2. Puneți mâinile pe capătul frânghiei, cu palmele îndreptate una față de alta.
3. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și miezul angajat.
4. Începeți cu coatele lângă șolduri, îndoite la 90 de grade și întindeți-vă brațele în jos spre podea până când sunt drepte.
5. Strângeți în spatele brațelor la sfârșitul mișcării.
6. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

2. Fotări ale tricepsului

1. Începeți într-o poziție de scânduri pe picioare sau genunchi. Pune-ți mâinile direct sub piept. Întoarceți-vă mâinile spre interior, astfel încât degetele să formeze un triunghi.
2. Coborâți-vă încet pe podea, asigurându-vă că vă mențineți corpul într-o linie dreaptă cu miezul angajat.
3. Împingeți înapoi într-o poziție de scândură, strângând spatele brațelor și mijlocul spatelui, trăgându-vă umerii departe de urechi.
4. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

3. Lat pulldown

1. Așezați-vă cu fața la stiva de greutăți a unei mașini de tragere lat deasupra capului, cu o bară largă atașată.
2. Întindeți-vă deasupra capului și apucați bara cu o prindere largă, cu palmele îndreptate spre corp.
3. Aplecați-vă pe spate cu 30-45 de grade și trageți bara în jos spre piept.
4. Angajați-vă latissimus dorsi, mușchii mari de pe părțile laterale ale spatelui. Simțiți-vă de parcă v-ați baga coatele în buzunarele din spate. Relaxează-ți umerii și gâtul.
5. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

4. Presă deasupra capului Pilates

1. Stați drept pe podea, cu picioarele într-o poziție de diamant liber.
2. Aplecați-vă ușor înainte la șolduri, decupându-vă coczisul de pe podea.
3. Țineți o bară de corp sau o gantere în fiecare mână. Țineți la nivelul pieptului cu o prindere largă.
4. Trageți omoplații în jos pe spate, angajând dorsalul mare și mușchii de bază.
5. Împingeți greutatea în sus, departe de corp. Încercați să mențineți bara în mișcare în diagonală, spre deosebire de direct deasupra capului. Încercați să nu ridicați din umeri și mențineți restul corpului în linie dreaptă.
6. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

5. Extensii de triceps culcat

1. Întindeți-vă pe o bancă, ținând o bară dreaptă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
2. Întindeți-vă brațele la 90 de grade departe de corp, cu palmele și coatele îndreptate spre picioare.
3. Ținând brațul staționar, îndoiți încet coatele și coborâți bara în jos spre frunte.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

6. Zbor invers

1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată, cu banca ușor înclinată și cu pieptul pe bancă.
2. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați-o să atârne spre podea.
3. Ridică-ți brațele în lateral în formă de „T”.
4. Țineți umerii în jos și nucleul angajat și strângeți prin spatele umerilor și partea superioară a spatelui.
5. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

7. Ridicarea deltoidului

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Învață înainte cu 20 de grade în talie și angajează-ți nucleul pentru a te pregăti pentru mișcare.
2. Țineți ganterele în jos lângă corp, cu palmele îndreptate spre coapse.
3. Ridicați-vă brațele în lateral într-o poziție „T” până când ajung la nivelul umerilor.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.

Modificări ale exercițiilor

Dacă nu aveți la dispoziție o mașină de scripete sau gantere, puteți replica multe dintre mișcările de mai sus cu o bandă de rezistență. Prin ancorarea benzii pe o bară de tragere sau sub picior, benzile de rezistență pot fi instrumente excelente pentru a oferi rezistența suplimentară de care aveți nevoie pentru a vedea rezultate.

Pasii urmatori

Antrenamentul de forță are multe beneficii, inclusiv capacitatea de a:

• crește masa corporală slabă
• creste rata metabolica
• creste densitatea osoasa
• scade riscul de accidentare prin intarirea muschilor

Creșterea musculară poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale și la reducerea procentului de grăsime corporală. Începeți cu exercițiile de mai sus pentru a sculpta partea superioară a corpului tonifiată și pentru a elimina definitiv aripile de liliac.

3 Mișcări HIIT pentru a întări brațele

Natasha Freutel este un terapeut ocupațional înregistrat și autorizat în California. Ea este specializată în reabilitare geriatrică, reabilitare ortopedică și adaptări la locul de muncă. Îi place să-i ajute pe adulți să modifice activitățile de zi cu zi pentru a promova independența și pentru a reduce durerea. Ea este un susținător al asistenței medicale preventive și crede într-o abordare holistică a sănătății și bunăstării.