Cum să schimbi gândirea negativă cu restructurarea cognitivă

Cum funcționează restructurarea cognitivă?

Restructurarea cognitivă se află în centrul terapiei cognitiv-comportamentale, o abordare bine studiată de terapie prin vorbire, care poate fi eficientă în tratarea multor afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresia și tulburările de anxietate.

În terapia cognitiv-comportamentală (CBT), un pacient și un terapeut lucrează împreună pentru a identifica tipare de gândire defecte care contribuie la o problemă și practică tehnici pentru a ajuta la remodelarea tiparelor de gândire negative.

Poate fi dificil să recunoști inexactitățile în propriile modele de gândire. Din acest motiv, majoritatea profesioniștilor vă recomandă să lucrați cu un terapeut atunci când începeți restructurarea cognitivă.

După cum sugerează și numele, tehnicile de restructurare cognitivă deconstruiesc gândurile inutile și le reconstruiesc într-un mod mai echilibrat și mai precis.

Oamenii experimentează uneori distorsiuni cognitive – modele de gândire care creează o viziune distorsionată și nesănătoasă asupra realității. Distorsiunile cognitive duc adesea la depresie, anxietate, probleme de relație și comportamente de auto-înfrângere.

Câteva exemple de distorsiuni cognitive includ:

• gândire alb-negru
• catastrofizant
• suprageneralizant
• personalizarea

Restructurarea cognitivă oferă o oportunitate de a observa aceste gânduri dezadaptative pe măsură ce apar. Apoi puteți exersa reformularea acestor gânduri în moduri mai precise și mai utile.

Teoria este că, dacă poți schimba modul în care privești anumite evenimente sau circumstanțe, ai putea să schimbi sentimentele pe care le ai și acțiunile pe care le întreprinzi.

Deci, cum anume restructurezi un gând negativ?

Tehnici de restructurare cognitivă

Deși oricine poate folosi tehnici de restructurare cognitivă pentru a-și îmbunătăți obiceiurile de gândire, mulți oameni consideră că este util să colaboreze cu un terapeut.

Un terapeut vă poate ajuta să aflați ce distorsiuni cognitive vă afectează. Ei pot explica, de asemenea, cum și de ce un gând este irațional sau inexact.

De asemenea, un terapeut vă poate ajuta să învățați cum să „puneți sub semnul întrebării” modelele de gândire defecte și să le reproiectați astfel încât să fie mai pozitive.

Iată un scurt ghid pentru unele dintre strategiile implicate în restructurarea cognitivă:

Automonitorizare

Pentru a schimba un model de gândire neproductiv, trebuie să fii capabil să identifici eroarea pe care o faci. Restructurarea cognitivă depinde de capacitatea ta de a observa gândurile care trezesc sentimente și stări de spirit negative.

De asemenea, este util să observați când și unde apar gândurile. Este posibil să fii mai vulnerabil la distorsiunile cognitive în anumite situații. A ști care sunt acele situații te poate ajuta să te pregătești în avans.

De exemplu, dacă sunteți un student care are probleme cu anxietatea, este posibil să observați un model de catastrofizare în mediile de testare. Poate modelul tău merge cam așa: Voi eșua cu siguranță acest test și voi eșua cursul și nu voi putea absolvi cu toți ceilalți. Toată lumea va ști că am eșuat.

Știind că există vulnerabilitatea, te poate ajuta să-ți prinzi gândul negativ și să-l schimbi înainte ca acesta să devină mai bun de tine.

Unii oameni consideră că este util să scrie un jurnal ca parte a procesului. Chiar dacă nu ești sigur la început ce anume ți-a cauzat anxietatea sau tristețea, notează-ți gândurile te poate ajuta să recunoști o distorsiune sau un model cognitiv.

Pe măsură ce exersați auto-monitorizarea, probabil că veți începe să observați mai repede modelele de gândire distorsionate.

Să vă pună la îndoială presupunerile

O altă parte esențială a restructurării cognitive este să înveți cum să-ți pui la îndoială gândurile și ipotezele, în special pe cele care par să împiedice să trăiești o viață productivă.

Un terapeut te poate învăța cum să folosești o metodă de interogare socratică pentru a afla unde și cum gândurile tale automate sunt părtinitoare sau ilogice.

Câteva întrebări pe care le-ați putea adresa includ:

• Este acest gând bazat pe emoție sau fapte?
• Ce dovezi există că acest gând este corect?
• Ce dovezi există că acest gând nu este corect?
• Cum aș putea testa această credință?
• Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? Cum aș putea răspunde dacă se întâmplă cel mai rău?
• În ce alte moduri ar putea fi interpretate aceste informații?
• Este aceasta într-adevăr o situație alb-negru sau există nuanțe de gri aici?

Dacă te confrunți cu distorsiunea cognitivă numită catastrofizare, de exemplu, ai putea avea tendința de a presupune cel mai rău rezultat posibil într-o situație stresantă. Dacă puneți la îndoială acest model de gândire, vă puteți cere să enumerați toate rezultatele posibile. Vă puteți întreba cât de probabil este fiecare rezultat posibil.

Interogarea vă permite să luați în considerare noi posibilități care nu sunt la fel de drastice precum cele catastrofale de care vă puteți teme.

Strângerea de dovezi

Un element cheie al restructurării cognitive este strângerea de dovezi.

Puteți decide să urmăriți evenimentele care declanșează un răspuns, inclusiv cu cine ați fost și ce făceai. Poate doriți să înregistrați cât de puternic este fiecare răspuns și ce amintiri au apărut ca rezultat.

De asemenea, puteți aduna dovezi pentru sau împotriva gândurilor, presupunerilor și convingerilor dvs. Distorsiunile cognitive sunt părtinitoare și inexacte, dar pot fi și profund încorporate. Dislocarea și înlocuirea lor necesită dovezi despre cât de raționale sunt.

Poate fi necesar să enumerați fapte care arată că o credință este corectă și să comparați lista cu fapte care arată că credința este denaturată sau pur și simplu incorectă.

De exemplu, dacă personalizezi acțiunile altora, te poți învinovăți adesea pentru lucruri care nu sunt din vina ta. S-ar putea să beneficiezi dacă te uiți la dovezi care indică că o acțiune nu are nimic de-a face cu tine.

Efectuarea unei analize cost-beneficiu

Folosind această strategie, ai lua în considerare avantajele și dezavantajele menținerii unei anumite distorsiuni cognitive.

Te-ai putea intreba:

• Ce obții dacă te numești complet idiot, de exemplu?
• Cât te costă acest tipar de gândire din punct de vedere emoțional și practic vorbind?
• Care sunt efectele pe termen lung?
• Cum afectează acest tipar de gândire pe oamenii din jurul tău?
• Cum îți avansează sau limitează performanța la locul de muncă?

Vederea avantajelor și dezavantajelor unul lângă altul vă poate ajuta să decideți dacă merită să schimbați modelul.

Iată un exemplu recent de celebritate despre cum funcționează o analiză cost-beneficiu:

În emisiunea ei „Nanette”, comediantul Hannah Gadsby a vorbit despre modul în care și-a construit o carieră pe baza umorului autodepreciant. Dar, la un moment dat, răul pe care îl făcea sentimentului ei de sine a depășit beneficiile carierei ei. Așa că a decis să înceteze să se dărâme ca mijloc de a face glume.

„Nanette” a avut un succes extraordinar, în parte pentru că atât de mulți oameni recunosc compromisurile dăunătoare pe care le fac în fiecare zi.

Generarea de alternative

Restructurarea cognitivă îi ajută pe oameni să găsească noi moduri de a privi lucrurile care li se întâmplă. O parte a practicii implică găsirea de explicații alternative care sunt raționale și pozitive pentru a înlocui distorsiunile care au fost adoptate de-a lungul timpului.

De exemplu, dacă nu ați obținut un scor la fel de bine la un test, în loc să generalizați că sunteți groaznic la matematică, ați putea explora modalități prin care vă puteți schimba obiceiurile de studiu. Sau puteți explora câteva tehnici de relaxare pe care le puteți încerca înainte de următorul test.

Iată un alt exemplu: dacă un grup de colegi nu mai vorbește când intri într-o cameră, în loc să sari la concluzia că vorbeau despre tine, ai putea dori să iei în considerare și alte explicații pentru acțiunile lor. Procedând astfel, s-ar putea să realizezi că situația nu a avut nimic de-a face cu tine sau că ai interpretat greșit ceea ce se întâmplă.

Generarea de alternative poate include, de asemenea, crearea de afirmații pozitive care să înlocuiască tiparele de gândire inexacte sau inutile.

S-ar putea să doriți să vă repetați că aduceți contribuții valoroase și pozitive la locul de muncă și că colegii vă includ întotdeauna în ceea ce se întâmplă. Puteți baza aceste afirmații pe o listă de contribuții pe care le-ați făcut efectiv și pe relațiile pozitive pe care le-ați construit.

Care sunt beneficiile?

Deși la început este util să lucrezi cu un terapeut, restructurarea cognitivă este o metodă pe care poți învăța să o faci singur, odată ce știi cum funcționează.

A fi capabil să identifice și să schimbe tiparele de gânduri negative are multe beneficii. De exemplu, poate ajuta să:

• reduceți stresul și atenuați anxietatea
• consolidați-vă abilitățile de comunicare și construiți relații mai sănătoase
• înlocuiți mecanismele de adaptare nesănătoase, cum ar fi consumul de substanțe
• reface încrederea în sine și stima de sine

Cu ce ​​tipuri de probleme poate ajuta restructurarea cognitivă?

Asociația Americană de Psihologie recomandă CBT să ajute cu:

• tulburari de alimentatie
• depresie
• anxietate
• PTSD
• tulburare de consum de substanțe
• boală mintală
• probleme conjugale

De asemenea, vă poate ajuta să treceți prin tranziții dificile, cum ar fi divorțul, o boală gravă sau pierderea unei persoane dragi.

În orice situație de viață în care se dezvoltă modele de gândire negative, restructurarea cognitivă vă poate ajuta să provocați și să schimbați gândurile nefolositoare.

Există dezavantaje?

Deoarece se recomandă ca oamenii să lucreze cu un terapeut, un potențial dezavantaj al restructurării cognitive ar putea fi costul financiar din buzunar al sesiunilor de terapie.

Medicii de la Mayo Clinic notează că, în unele cazuri, tehnicile CBT pot fi cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu medicamente.

Linia de jos

Restructurarea cognitivă este una dintre componentele de bază ale terapiei cognitiv-comportamentale.

De cele mai multe ori, restructurarea cognitivă este colaborativă. Un pacient lucrează în mod obișnuit cu un terapeut pentru a identifica modelele de gândire defecte și pentru a le înlocui cu moduri mai sănătoase și mai precise de a privi evenimentele și circumstanțele.

Restructurarea cognitivă poate reduce simptomele de anxietate și depresie și poate ajuta cu o serie de alte probleme de sănătate mintală.