Fie că te întorci din vacanță, fie că observi că blugii tăi sunt puțin mai strâmți decât în mod normal, s-ar putea să cauți o soluție rapidă pentru a pierde acele câteva kilograme în plus. Deși este ușor să fii influențat de dietele moft, de promisiuni rapide și de curățări, este de fapt posibil să slăbești 5 kilograme în două săptămâni prin alimentație sănătoasă și exerciții fizice.
Majoritatea planurilor de slăbire vă recomandă să luați între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi, ceea ce este, în general, un interval bun pentru a urmări dacă intenționați să pierdeți 5, 15 sau 50 de lire sterline. Sunt mai liberal în ceea ce privește cantitățile de calorii sau recomandările de exerciții fizice. Pentru a pierde 5 kilograme, este mai mult să curățați dieta decât să faceți o revizie drastică. De exemplu, puteți renunța la „lucrurile de care nu veți rata” pentru a pierde în greutate fără sacrificii: un cheeseburger fără brânză sau un castron de burrito minus smântână. Deoarece pierderea a 5 kilograme nu necesită schimbări majore, vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate cu câteva mici modificări.
În planul de masă de mai jos, veți găsi recomandări generale care pot fi modificate în funcție de programul dvs. Dacă intervalul dvs. de timp este de două săptămâni, atunci rămâneți la planul de masă și renunțați la opțiunile de tratament. Pentru o abordare mai casual, chiar dacă includeți gustările și deserturile suplimentare, vă puteți aștepta să scăpați de 5 kilograme în trei săptămâni.
În sfârșit, continuați exercițiul. Acest lucru nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar ajută și la păstrarea masei musculare, care este esențială pentru o greutate metabolică mai mare în repaus. Pentru cei dintre voi care sunt începători în ceea ce privește exercițiile fizice, încercați o ardere calorică de aproximativ 1.500 de calorii pe săptămână sau 215 calorii pe zi. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri, așa că găsiți un plan care să funcționeze pentru dvs.: mersul pe jos, jogging, haltere, yoga și chiar grădinărit ard calorii. Pentru această etapă, este mai important să faci ceea ce îți place decât să te concentrezi pe arderea caloriilor.
Planul de masă
Număr de calorii: 1.300 până la 1.500 de calorii pe zi. Adică aproximativ 400 de calorii pe masă, cu gustări de la 100 până la 200 de calorii.
Ziua 1:
Mic dejun: Smoothie de căpșuni-mango
Combinați 1/2 cană de căpșuni, 1/2 cană bucăți de mango, 1 lingură de pudră proteică la alegere sau 1/2 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsimi, cu 1 cană de lapte de migdale vanilie neîndulcit și 1 lingură de semințe de chia sau semințe de in măcinate. Amestecă până devine dens și cremos!
Prânz: salată de 400 de calorii
Optează pentru cel puțin două porții de legume pentru această masă de 400 de calorii. Adăugați o grăsime sănătoasă la alegere, cum ar fi semințe de chia, semințe de cânepă sau migdale tăiate.
Cina: 500 de calorii, la alegere!
Gustare:
Pereche1/2 cană de brânză de vaci, iaurt sau bucată de brânză cu fir cu 1 cană de fructe la alegere.
Ziua 2:
Mic dejun: 400 de calorii, la alegere!
Alege ceva cu cel puțin 10 grame de proteine pentru o sațietate maximă.
Prânz: BLT
Acoperiți două felii de pâine integrală cu 1 linguriță. maiaua, trei felii de rosii, salata verde si patru felii de bacon de curcan fiert. Serviți cu un măr.
Cina: PCVF
Proteine, carbohidrați, vegetale, grăsimi. Această masă ar trebui să includă 3 uncii de proteine gătite la alegere (aproximativ de dimensiunea iPhone-ului tău) împreună cu 1/2 cană de cereale la alegere, 1 până la 2 căni de legume și 2 lingurițe de ulei, dressing sau grăsime sănătoasă la alegere.
Gustare: O sută de calorii pentru a fi combinate cu o masă sau ca o gustare oriunde doriți.
Gustare optionala: Luați un tratament cu 50 de calorii la alegere.
Ziua 3:
Mic dejun: bol cu fructe și iaurt
Combinați 6 uncii de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, cu 1 1/2 cană de fructe la alegere și 1/4 cană de granola.
Prânz: ambalaj cu hummus
O tortilla de grâu integral cu 1 cană de legume tocate la alegere și 1/4 cană de hummus. Rulează-te și bucură-te!
Cina: 500 de calorii, la alegere!
Poftă de ceva anume? Bucurați-vă aici.
Gustare: Un măr cu 1 lingură unt de nuci la alegere.
Gustare opțională: Luați un tratament cu 50 de calorii la alegere.
Ziua 4:
Mic dejun: Caprese scramble
Bateți împreună 2 ouă mari, 1 roșie mare, tocată, 1/4 cană de brânză mozzarella mărunțită și un praf de sare și/sau piper. Se amestecă la foc mediu într-o tigaie antiaderentă. Se amestecă 1/4 cană frunze de busuioc tocate chiar înainte de a termina. Cu 12 grame de proteine pe porție, această masă copioasă vă va ține mulțumit ore întregi.
Prânz: salată de 400 de calorii
Optează pentru cel puțin două porții de legume pentru această masă de 400 de calorii. Pentru un sos ușor, încercați un strop de oțet aromat, cum ar fi balsamic, șampanie sau muscat portocală.
Cina: Pește
Pentru o doză de omega-3 sănătoși, bucurați-vă de o cină de 500 de calorii la alegere, care include o porție de pește. Ai chef de sushi? Bucurați-vă de un rulou obișnuit cu ton și unul California.
Gustare: 6 uncii de iaurt grecesc fără grăsimi.
Gustare opțională: Luați o gustare de 80 de calorii la alegere.
Ziua 5:
Mic dejun: 400 de calorii, la alegere!
Încercați să obțineți cel puțin o porție de fructe sau legume în acest plan de masă.
Prânz: salată de pui pita
Aruncați 3 uncii de pui mărunțit cu 1 1/2 linguriță. maia ușoară, 1/2 linguriță. pudră de curry, 1 lingură. suc de lamaie si un praf de sare si/sau piper. Adăugați 1/2 cană de struguri roșii tăiați în jumătate, 1/4 cană de țelină tocată și 1 lingură. migdale felii. Serviți într-o pita de grâu integral.
Cina: 400 de calorii, la alegere!
Scopul tău: două porții de legume.
Gustare: Ia oTratament de 100 de calorii la alegere.
Ziua 6:
Mic dejun: sandviș PB cu fața deschisă
Prăjiți o brioșă englezească din grâu integral. Acoperiți cu 1 lingură. unt de arahide sau migdale și puneți deasupra o piersică mare, feliată subțire.
Prânz: salată de 400 de calorii
Optează pentru cel puțin două porții de legume pentru această masă de 400 de calorii. Pentru a vă menține plin de energie în timpul scăderii de după-amiază, asigurați-vă că includeți o porție de proteine, cum ar fi cuburi de tofu, fasole sau pui tăiat cubulețe.
Cina: Paste cu dovlecel cu creveți
Spiralați doi dovlecei mari și amestecați cu 1/8 cană pesto preparat. Serviți pastele ca atare sau calde într-o tigaie antiaderentă. Se amestecă cu creveți condimentați și fierți.
Gustare: Avea100 de calorii pentru a fi combinate cu o masă sau ca o gustare, oriunde doriți.
Gustare opțională: Avea3 uncii de vin alb la cină.
Ziua 7:
Mic dejun: amestec de ouă și legume
Trei albusuri omlete cu 2 cani de legume la alegere. Combinația mea preferată: spanac, ardei gras roșu, roșii și ciuperci. Serviți cu o felie de pâine integrală sau 1 cană de fructe.
Prânz: Curcan (sau burger vegetal) cu avocado
Prăjiți o chiflă de curcan sau legume de 3 uncii și puneți-o pe o chiflă integrală. Acoperiți cu 1/4 felii de avocado, salată verde, ceapă roșie și roșii.
Cina: 500 de calorii, la alegere!
Încercați să obțineți cel puțin o porție de legume, o porție de grăsimi sănătoase și 3 uncii de proteine gătite la alegere.
Gustare: Aveți 100 de calorii, pentru a fi combinate cu o masă sau ca o gustare oriunde doriți.
Gustare optionala: Luați o bucată de brânză ușoară.
Alex Caspero, MA, RD, este autorul Cunoașterea Delish. Ea este, de asemenea, profesoară de yoga și specialist în managementul greutății, cu accent pe a vă ajuta să dezvoltați o relație sănătoasă cu mâncarea, pentru a vă găsi „greutatea fericită”. Urmărește-o pe Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post