Cum să stăpânești forma corectă de alergare

Formă de alergare

Mai jos sunt câteva sugestii pentru îmbunătățirea formei de alergare pentru a crește economia de alergare, a îmbunătăți performanța și a reduce riscul de accidentare.

Jogging

Jogging-ul poate avea un ritm mai lent decât alergatul, dar încă se mândrește cu o serie de beneficii pentru sănătate. Iată cum să-ți maximizezi antrenamentele de jogging:

• În timp ce alergați, mențineți o postură bună, angajați-vă nucleul și priviți înainte.
• Evitați să vă înclinați capul în jos și să vă lăsați umerii.
• Lărgiți-vă pieptul și mențineți-l ridicat în timp ce trageți umerii în jos și pe spate.
• Ține-ți mâinile libere și folosește o balansare relaxată a brațului. Evitați să vă încrucișați brațele în fața corpului.
• Pentru a preveni rănirea corpului inferior, folosiți o lovitură la mijlocul piciorului și evitați să loviți solul cu călcâiul. Acest lucru vă permite piciorului să aterizeze direct sub șold în timp ce vă conduceți corpul înainte. O lovitură de călcâi poate determina piciorul să-ți încetinească pasul și să-ți streseze genunchii.

Sprinting

Acțiunea de mare intensitate a sprintului necesită multă activare musculară și forță explozivă pe măsură ce dezvoltați un pas puternic. Luați în considerare aceste sfaturi:

• Aplecați-vă ușor înainte de la talie în timp ce vă angrenați miezul.
• Ridică-ți pieptul, înmoaie-ți umerii și trage-i departe de urechi.
• Folosiți pași scurti și rapidi pentru a economisi energia.
• Pentru a reduce șansele de rănire, aterizați ușor și liniștit, cu impact minim.
• Folosește o lovitură cu piciorul din față și propulsează-te înainte cu degetele de la picioare. La fiecare pas, ridică-ți coapsa astfel încât să fie paralelă cu solul.
• Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade și trage-le drept înainte și înapoi, folosind o mișcare exagerată și mișcându-le printr-o gamă mai largă de mișcare decât atunci când faci jogging.
• Ridică-ți mâinile la fel de sus ca bărbia și înapoi spre spate.
• Evitați să vă rotiți trunchiul și să vă duceți brațele peste linia mediană a corpului.

Pe o bandă de alergare

Alergarea pe o bandă de alergare este o opțiune dacă doriți să reduceți impactul asupra articulațiilor și să preveniți leziunile prin suprasolicitare.

O bandă de alergare vă permite să alergați într-un ritm lin, constant, fără piedici sau opriri necesare. Acest lucru vă permite să vă concentrați numai asupra formularului dvs.

Luați în considerare aceste sfaturi:

• Trageți umerii înapoi și angajați-vă nucleul în timp ce vă aplecați ușor înainte.
• Menține coloana vertebrală erectă. Țineți umerii direct deasupra șoldurilor.
• Relaxați-vă brațele, priviți drept înainte și evitați să vă uitați în jos sau la monitor.
• Folosiți un pas scurt și faceți pași mici.
• Alergarea pe o bandă de alergare vă va forța să vă scurtați pasul, deoarece depășirea pasului vă va face să loviți cu piciorul în partea din față a benzii de alergare.
• Dacă nu aveți probleme cu echilibrul, evitați să vă agățați de șine în timp ce alergați.

Picioarele tale

Utilizați un pas adecvat pentru viteza de alergare. Aterizează ușor; evitați să vă loviți cu piciorul în timp ce aterizați, ceea ce ajută la prevenirea rănilor.

Lovirea corectă a piciorului vă va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea economiei de alergare, astfel încât să utilizați mai puțină energie, în timp ce vă îmbunătățiți viteza.

Iată cum să ai grijă de picioarele tale:

• Aterizați cu control, folosind o lovitură lină și uniformă a piciorului.
• Pentru a evita rănile extremităților inferioare, folosiți o lovitură antepicior, care utilizează mai multă activare musculară atunci când aterizați.
• O lovitură la mijlocul piciorului vă ajută să vă propulsați corpul înainte.
• Evitați să loviți cu călcâiele. Acest lucru vă poate încetini și vă poate stresa genunchii.
• Mențineți pronația normală sau neutră a picioarelor, rostogolindu-vă ușor picioarele spre interior. Acest lucru permite picioarelor să absoarbă în mod corespunzător șocul de aterizare, menținând în același timp partea inferioară a corpului în aliniament.

Tehnici de îmbunătățire a formei

Îmbunătățiți-vă forma făcând exerciții cheie pentru a prelungi și întări mușchii implicați în alergare:

• Includeți exerciții de bază, cum ar fi punți pentru glute și scânduri laterale, pentru a îmbunătăți puterea, echilibrul și stabilitatea, reducând în același timp șansele de rănire și suprasolicitare.
• Pentru a vă proteja genunchii de răni, loviți-vă piciorul direct sub genunchi și nu în fața acestuia, ceea ce poate fi și rezultatul depășirii. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergați în jos.
• Mențineți o coloană înaltă, erectă și lungiți-vă prin coroana capului. Faceți exerciții pentru cap și gât pentru a vă dezvolta puterea necesară pentru a menține o postură bună și o privire înainte.
• Coordonează-ți respirația pentru a se alinia cu ritmul picioarelor tale. Acest lucru ajută la menținerea unei posturi relaxate, la reducerea tensiunii musculare și la utilizarea eficientă a energiei.
• Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și balansați-vă brațele de pe umeri înainte și înapoi în timp ce țineți mâinile relaxate.
• Evitați să vă încrucișați brațele peste trunchi sau să vă răsuciți partea superioară a corpului.
• Aplecați ușor pieptul înainte pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul înainte.
• Apăsați în sus și înainte de la sol în spatele vostru cu fiecare pas.

Sfaturi pentru a evita rănirea

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să evitați rănirea în timp ce lucrați la forma dvs.:

• Îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor și gleznelor pentru a reduce leziunile la nivelul spatelui și genunchilor.
• Măriți-vă numărul de pași pe minut pentru a pune mai puțin stres asupra corpului.
• Creșteți treptat durata, intensitatea și frecvența alergărilor. Crește-ți viteza și kilometrajul în timp. Amintiți-vă, rezultatele necesită timp.
• Luați o pauză pentru o perioadă adecvată de timp dacă aveți dureri musculare sau leziuni, mai ales dacă acestea sunt recurente sau de lungă durată.
• Consultați un terapeut fizic dacă aveți răni. Acestea vă pot trata rănirea, identifica cauza acesteia și vă pot ajuta să faceți corecțiile necesare pentru a preveni reapariția acesteia.
• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou în exerciții fizice, dacă aveți probleme fizice sau dacă luați medicamente care ar putea interfera cu programul de alergare.
• Purtați pantofi de alergare corespunzători. Evitați pantofii care sunt prea amortizați. Înlocuiți-vă pantofii des.

Când să vorbești cu un profesionist

Lucrul unu-la-unu cu un expert în fitness oferă multe beneficii. Toată lumea, de la alergători recreaționali la alergători profesioniști, poate beneficia de lucrul cu un profesionist de alergare pentru cel puțin câteva sesiuni.

Un profesionist dedicat vă poate ajuta să creați o rutină individualizată pentru a vă atinge obiectivele, ajutându-vă în același timp să stabiliți consistență, motivație și responsabilitate.

În plus, un profesionist în alergare va fi de partea dvs., vă va sprijini și vă va ajuta să vă sărbătoriți succesul.

Este deosebit de benefic dacă sunteți nou în fitness sau alergare sau aveți orice îngrijorare cu corpul dvs., în special în ceea ce privește alinierea, mecanica corpului sau rănirea anterioară.

Cercetările din 2015 indică eficiența primirii feedback-ului vizual sau auditiv pentru a îmbunătăți mersul la alergare pentru a minimiza riscul de rănire.

Indiferent dacă vă uitați într-o oglindă, vizionați un videoclip sau primiți indicii verbale, feedback-ul este cheia pentru îmbunătățirea formularului.

Un profesionist în exerciții poate sprijini dezvoltarea și menținerea formei corecte și poate rupe orice obiceiuri proaste pe care le-ați dezvoltat. Ele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să vă reduceți riscul de rănire.

Un profesionist de fitness vă poate asigura că sunteți în siguranță, ajutându-vă să vă încălziți și să vă răcoriți corespunzător și să evitați să vă împingeți prea mult. De asemenea, vă pot ajuta să dezvoltați un plan de alimentație sănătos și să vă dați seama ce să mâncați înainte și după ce alergați.

Linia de jos

Îmbunătățirea formei de alergare este una dintre cele mai bune modalități de a-ți duce alergarea la următorul nivel.

Rămâneți la programul dvs. de rulare pentru a vedea cele mai bune rezultate. Conștientizează-ți postura pe parcursul zilei pe măsură ce faci toate activitățile tale. Lucrați la dezvoltarea forței de bază pentru a vă susține forma de alergare.