Cum să te ridici din pat când depresia te ține jos

Creați o rutină de dimineață pentru care merită să vă treziți

Mulți oameni – inclusiv eu – rămân blocați într-o rutină de a se târâi din pat pentru a ajunge la muncă… și atât. Abia avem timp pentru micul dejun în rutina noastră. Încercăm doar să ieșim pe ușă.

Dar dacă creezi o rutină de dimineață pentru care merită să te trezești, este posibil să ai o altă perspectivă pentru dimineața ta.

1. Începe încet: Așează-te

Începeți cu elementele de bază: încercați doar să vă ridicați. Împingeți-vă pernele în sus și poate puneți o pernă suplimentară în apropiere pentru a vă sprijini.

Uneori, doar actul de a sta în picioare te poate aduce mai aproape de a te trezi, de a te pregăti și de a-ți începe ziua.

2. Ce este la micul dejun? Începeți să vă gândiți la mâncare

Gândirea la mâncare sau la prima ceașcă de cafea poate fi o mare motivație. Dacă stomacul tău începe să mormăie suficient în timp ce te forțezi să te gândești la ouă, slănină și pâine prăjită, va fi mai probabil să te tragi în sus.

Totuși, acest lucru nu funcționează întotdeauna, mai ales dacă vă confruntați cu o pierdere a poftei de mâncare din cauza depresiei. Totuși, știi că a mânca ceva dimineața – chiar dacă este doar o felie de pâine – te va ajuta să te trezești.

În plus, dacă iei medicamente dimineața, de obicei este o idee bună să ai ceva în stomac.

3. Nu neglijați clasicii – încercați o alarmă

Întoarce-te la clasici. Setați o alarmă – sau o mulțime de alarme enervante – și lăsați-vă telefonul sau ceasul la îndemână.

Va trebui să te ridici să-l închizi. Deși este ușor să te urci din nou în pat, dacă ai setat mai multe alarme, până la cea de-a treia probabil vei spune: „FINE! SUNT SUS!”

4. Concentrează-te pe ceea ce este în jurul tău

Hârtia și pixurile pot părea de modă veche, dar efectul pe care îl au cu siguranță nu este. Luați în considerare să scrieți ceva pentru care sunteți recunoscător în fiecare zi. Sau și mai bine, fă asta noaptea și recitește-ți recunoștința dimineața. Amintiți-vă despre aspectele pozitive din viața voastră vă poate începe ziua puțin mai bine.

O altă opțiune este să vă concentrați asupra animalelor dvs. de companie, care au demonstrat că oferă multe beneficii. Ele pot fi o mare motivație pentru a te trezi dimineața, fie că este vorba de hrănire, de plimbare sau de îmbrățișat cu ei.

Petrecerea a doar câteva minute fiind iubită necondiționat de animalul tău de companie poate avea un efect pozitiv copleșitor asupra stării tale de spirit.

5. Motivează-te cu rutina

Nu te grăbi să te trezești și să te pregătești și să iei toată plăcerea dimineții. De asemenea, puteți încerca să utilizați alte forme de motivație pentru a vă ridica, cum ar fi telefonul.

Permiteți-vă să vă verificați e-mailul sau să vizionați un videoclip drăguț cu animale pentru a vă începe ziua. Doar pentru a te asigura că nu stai pe telefon toată dimineața în pat, setează un cronometru. Păstrați-l aproximativ 15 minute pentru timpul de telefon. O altă opțiune este să vă plasați telefonul la îndemână, astfel încât să vă ridicați pentru a-l folosi.

Amintiți-vă, acordați-vă timp pentru a crea o rutină de care vă veți bucura

Dacă începi să-ți privești dimineața într-un mod mai blând și mai pozitiv, s-ar putea să nu te gândești că trebuie să te trezești și să faci asta sau asta.

Învață să te bucuri de îngrijirea ta de dimineață. Este doar un alt lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta să vă gestionați depresia și să vă treceți peste zi.

Strălucește puțin pe ea: Terapia cu lumină

Toată lumea este diferită. Dar lucrul care m-a transformat într-adevăr, de la cineva îndoit într-o minge de depresie și deznădejde, până la așezarea în pat, a fost terapia cu lumină.

Terapia cu lumină strălucitoare (alias terapia cu lumină albă) este adesea recomandată persoanelor cu tulburare depresivă majoră cu un model sezonier (aka SAD) sau tulburări de somn.

Mai sunt necesare cercetări, dar dovezile sugerează poate avea potențialul de a ajuta persoanele cu depresie și să aibă calități asemănătoare antidepresivelor. Psihologul meu și alți câțiva experți pe care i-am întâlnit recomandă și ele aceste lumini pentru persoanele cu alte tipuri de depresie non-sezonă.

Este necesar să stai câteva clipe în fața luminii pentru a obține „doza”, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să sari imediat din pat. În timp ce ochii mei se luptă chiar să se deschidă, de obicei mă aplec, aprind micuța cutie de soare din camera mea… și este oarecum imposibil să-i închid din nou.

Pot să-mi verific telefonul sau să iau o ceașcă de ceai cald și să mă întorc să înfrunt lumina timp de 20 de minute cât sunt încă în pat. Până s-a terminat, am descoperit că sunt gata să mă ridic și să încep să mă mișc. Iubitul meu (cu care locuiesc si care nu se bucura de 12 alarme la rand) sta si el cu mine si spune ca se simte mai treaz cand o face.

Potrivit Clinicii Mayo, recomandarea tipică pentru depresia sezonieră este să folosești o cutie luminoasă de 10.000 de lux la 16 până la 24 de inci de față. Utilizați-l zilnic timp de aproximativ 20 până la 30 de minute, de preferință dimineața devreme după prima trezire. Găsiți o cutie luminoasă online.

Nu vă fie teamă să apelați la altcineva pentru ajutor

Dacă depresia ta este mai severă sau dacă nu te poți ridica din pat devine o problemă cronică, nu-ți fie teamă să ceri ajutor.

Locuiesti cu cineva? Ai un prieten sau un coleg de muncă în același program de lucru ca și tine? Nu-ți fie teamă să le ceri să facă parte din rutina ta.

Dacă locuiești cu cineva, roagă-i să intre să te trezească sau poate să stea cu tine. Poate fi orice, de la prepararea cafelei dimineața sau să vă asigurați că vă ridicați din pat înainte de a pleca la serviciu.

Sau contactați un coleg, dacă vă simțiți confortabil. Cineva care are același program de lucru poate să vă sune atunci când trebuie să vă ridicați din pat dimineața. Cinci minute de discuții încurajatoare la trezire vă pot pune într-o dispoziție mai bună pentru ziua care urmează.

Majoritatea oamenilor sunt plini de compasiune și deschiși să ajute. Nu trebuie să vă împărtășiți întregul istoric de sănătate mintală pentru ca ei să înțeleagă că se întâmplă ceva. Doar să recunoști că este o perioadă dificilă poate fi suficient.

Poate fi greu să ceri ajutor inițial, așa că reține asta: Nu ești o povară iar cei care te iubesc sau au grijă de tine vor fi probabil fericiți să te ajute.

Ajustați-vă planul de tratament actual

O altă formă de ajutor poate veni de la un profesionist în sănătate mintală. Aceștia pot ajuta cu medicamente, tehnici sau terapii alternative. Dacă nu reușiți să vă ridicați din pat și să vă faceți activitățile de zi cu zi, atunci probabil că este timpul să vă ajustați sau să schimbați planul de tratament.

Chiar dacă știi că medicamentele tale provoacă reacții adverse somnoros (sau nu somnoros), nu trebuie să perseverezi doar pentru că este menționat pe etichetă. Nu simțiți că este o prostie să spuneți medicului dumneavoastră că efectele vă deranjează. Ei pot discuta despre ajustarea dozei sau momentul în care le luați.

De exemplu, dacă un medicament activează, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să-l luați la prima oră dimineața. Acest lucru vă poate ajuta să vă treziți și să evitați insomnia.

Sfat profesionist: udați-vă!

Deoarece am nevoie de apă pentru a ajuta medicamentul să scadă, îmi place să țin un pahar cu apă lângă pat. Acest lucru mă ajută să scap de orice scuză pentru a nu lua medicamente, mai ales când nu vreau să mă trezesc. În plus, o înghițitură de apă va ajuta cu adevărat la trezirea corpului.

Cu toate acestea, pentru medicamentele cu efecte sedative, asigurați-vă că le luați numai seara, înainte de culcare. De multe ori, oamenii pot lua un medicament dimineața și pot descoperi că sunt epuizați, fără să-și dea seama că are un efect sedativ.

Uneori, stai doar în pat

Vor fi zile în care pur și simplu nu crezi că te poți trezi. Și asta e în regulă să ai din când în când. Luați o zi de sănătate mintală. Fă-ți timp pentru tine.

Uneori, sunt atât de epuizat, suprasolicitat și copleșit de depresia și activitățile mele de zi cu zi, încât pur și simplu nu mă pot ridica. Și atâta timp cât știu când să caut ajutor pentru o criză, știu că jobul meu nu va exploda cât sunt plecat.

Sănătatea mea mintală este la fel de importantă ca și sănătatea mea fizică

Dacă mă simt deosebit de deprimat, îmi pot lua ziua liberă ca și cum aș fi avut febră sau gripă.

Nu te bate. Fii blând cu tine însuți. Permiteți-vă să vă luați o zi liberă dacă aveți nevoie.

Unii oameni pur și simplu nu sunt oameni de dimineață – și asta e în regulă. Poate că ești doar cineva căruia îi ia mult mai mult timp să se ridice și să se miște decât alții. E în regulă și asta.

Multe dintre problemele legate de depresie provin dintr-un ciclu de gândire negativă. A simți că nu te poți trezi dimineața nu ajută. Poate te gandesti, Sunt leneș, nu sunt suficient de bun, sunt inutil.

Dar acestea nu sunt adevărate. Fii bun cu tine însuți, așa cum ai fi cu ceilalți.

Dacă începi să rupi ciclul de bătaie, s-ar putea să descoperi că te trezești dimineața este puțin mai ușor.

Jamie este un redactor care provine din California de Sud. Ea are o dragoste pentru cuvinte și conștientizarea sănătății mintale și caută mereu modalități de a le combina pe cele două. Ea este, de asemenea, o pasionată avidă pentru cei trei P: căței, perne și cartofi. Găsește-o pe Instagram.